شنای موزون

سینکرونایز یا شنای موزون

شنای موزون، شنای هماهنگ با شناهنگ ، به انگلیسی Synchronised Swimming رشته ای از ورزش های آبی است که در آن شناگر یا شناگران همراه با موسیقی به انجام آن می پردازند. شنا، ورزشی رقابتی است که سرعت در آن حرف اول را می زند، اما وقتی موزون در کنارش جای می گیرد آن را تبدیل به رشته ای می کند که شنا، ژیمناستیک، واترپولو، شیرجه، حرکات . هنری یا آکروباتیک را به اجرا در می آورد. هر شخصی که این رشته ورزشی را از نزدیک می بیند قطعا متوجه میشود که ورزشکاران این رشته قابلیت پنج رشته ورزشی بالا را دارند.

هماهنگی حرکات با موزیک و شناگران با یکدیگر و انجام تکنیکهای شنا، ژیمناستیک، شیرجه و حرکات هنری و آکروباتیک با قاعده خاص این رشته بیانگر انعطاف پذیری، قدرت، سرعت در ورزش جذاب و زیبای شنای موزون است. در نگاه اول، یادگیری این رشته بسیار سخت و دشوار به نظر می رسد، ولی دسته بندی هایی که در آموزش ورزش شنای موزون شده است، حرکات را بسیار ساده و حتی در مراحل اولیه بسیار دلپذیر و آسان می سازد. ساختن اشکال متفاوت به یکباره امکان پذیر نیست ولی با جزء جزء کردن حرکات می توان قابلیت مطلوب را در جهت نمایش فیگوری خاص بدست آورد.

وضعیت های پایه، عمل پارویی دست، حرکت و ثبات در آب ، تنفس و تعدادی از انتقال ها و اجرای فیگور و روتین قسمت هایی است که به صورت تئوری و عملی در کلوپ شنای موزون ایران به آنها پرداخته می شود.

اجزای این رشته عبارتند از: وضعیتهای پایه – انتقال ها – حرکات پایه – فیگور – روتین

وضعیت های پایه: ابتدایی ترین بخش شنای موزون، وضعیت پایه نام دارد. شنای موزون شامل نوزده وضعیت پایه است که بعضی از این وضعیت ها، خود شامل چند حالت هستند، به طور مثال: وضعیت تک پای باله شامل دوحالت در سطح آب surface و غوطه ور در آب Submerged است.

برای اجرای وضعیت پایه، شناگر بدنش را در موقعیتهای معین تعریف شده، قرار میدهد و همواره سعی می کند که وضعیت بدن خود را با حرکات پارویی دست Sculling حفظ کند و در نهایت، بهترین ارتفاع مورد نظر در آن شکل را بدست آورده و بدن خود را کنترل کند.

انتقال ها: تبدیل یک وضعیت پایه به وضعیت پایه دیگر را اصطلاحا انتقال Transition مینامند. در یک انتقال پس از این که شناگر به درستی در وضعیت پایه اول قرار گرفت با حفظ ارتفاع (به استثناء موارد خاص) با کنترل و بدون تقلا اجزاء بدن خود را به نحوی جابجا نماید که با طی بهترین مسیر به وضعیت پایه دوم برسد. (در آموزش انتقال ها، ارتفاع ونحوه قرارگیری بدن در وضعیت جدید تعریف و توضیح داده خواهد شد).

به عنوان مثال : شروع از وضعیت Back lay out وتبدیل آن به .Surface bent knee Sail boat این انتقال در دسته اول قرار دارد.

در کل چندین انتقال وجود دارد که با توجه به نحوه قرار گیری بدن در آب به ۱۱  دسته تقسیم می شوند. تک تک این انتقال ها دارای ارزش عددی Nomerical4 Value با نام اختصاری  NV  هستند.

 

طراحی رقص در روتین های شنای موزون

از میان روش های بسیار ایجاد خلاقیت، استفاده از موزیک شاید مهم ترین آنها باشد. موسیقی، به تنهایی، می تواند به شما بگوید چه چیزی را بنویسید، چه موقع شروع کنید، چه موقع توقف کنید، چه موقع بچرخید، چه موقع برگردید، چه موقع یک جا جمع شوید، چه موقع از هم دور شوید، چه موقع حرکات رقص انجام دهید، چه موقع شناور شوید، چه موقع به صورت راک اند رول برقصید و غیره. موسیقی نباید خیلی خارج باشد اما می تواند در رسیدن چیزهایی که شما یا شناگرانتان به آنها علاقه یا ارتباط دارید، کمک کند.

اگر آن را دوست دارید، پس از کار با آن لذت می برید . همچنین می توانید برای هر سال یا هر روتین جدید ، موسیقی متفاوتی را انتخاب کنید . در این صورت نگرش تازه تری به ایده های متفاوت و جدید خواهید داشت. تنوعی از موسیقی و ریتم ، می تواند به ساختن و نوشتن روتین شما عمق ببخشد .

دو برابر کردن شمارش موسیقی، یک جنبه کاملا متفاوتی را به کار می افزاید. یک شمارش آهسته ۴ تایی که به دنبال آن شمارش سریع تر ۸ تایی یا ۱۶ تایی می آید، آهنگ و سبک آرایشی را به طرز قابل توجهی تغییر می دهد .

از موسیقی های با کلام و تکرار نیز می توان استفاده کرد . شناگران می توانند آنچه را که کلام موسیقی می گوید ، اجرا کنند و یا از هم جدا شوند یا همزمان با تکرار ملودی ، به دو گروه ۴ نفری تقسیم شوند.

اگر قطعه موسیقی را به درستی مطابق با طراحی رقص موجود در روتین انتخاب کنیم، به ایجاد حرکت خلاقانه نزدیک می شویم . برای مثال فرض کنید یک تیم ، راه های مختلفی را برای ایجاد یک زنجیره دلفین بدیع امتحان می کند، آنها تصمیم می گیرند یک بار دیگر به موسیقی گوش کنند اما این بار دقیق تر ، موسیقی آهسته شده ، متوقف می شود و دوباره با صدای دیگری سرعت می گیرد . شناگران به صورت گروه های ۴ نفری به هم متصل می شوند تا زنجیره دلفین را تشکیل دهند .

اولین و چهارمین شناگر حرکت می کنند تا دو آسیاب بادی بسازند . با تغییر موسیقی، آنها هم می چرخند ، البته نه به سمت سر یا پا ، بلکه به پهلو و بر روی نوک و سر می چرخند . موسیقی موجب می شود که این یک روتین شگفت آور و منحصر به فرد شود.

خلاقیت ، همچنین می تواند بخشی از ضربه ها (استروک) و هایبریت ها را تشکیل دهد. خلاق باشید و تمرینات زیر را تجربه کنید :

* استروک ها را به صورت معکوس از جلو به عقب بزنید .

* بین حرکت دست و ضربه پا (kick)، از یک حرکت سر، شانه یا بدن استفاده کنید .

* به صورت زنجیره در آیید و استروک دو نفره ، گروهی یا هایبریت ها را انجام دهید

* یک حرکت دست و پا را با هم اجرا کنید ، یعنی یک شناگر حرکت دست و شناگر دیگر حرکت پا را انجام دهد.

*  هایبریت را از جهات مختلف شروع و به همان جهت نیز تمام کنید.

* یک وضعیت دست را در سطوح مختلف، حفظ کنید.

* به وضعیت های صورت، کاراکتر را اضافه کنید.

* دست زدن، ضربه زدن با پا (kick)، اسپلش ( splash. snap )  انگشتان ، خم کردن پا یا حتی اسکالینگ دست را با موسیقی هماهنگ کنید.

* هیبریدتان را با یک پایان غیرمنتظره تمام کنید، برای مثال، یک زنجیره دلفین از پشت شروع شود و به شکم خاتمه یابد.

* برای حمایت خود در طول یک هایبریت یا حرکت دست و پا، از دیواره و از لبه استخر و یا از هم تیمی هایتان استفاده کنید.

الگوها ، حوزه دیگری هستند که می توانند از خلاقیت بهره مند شوند . برای مثال، یک تغییر الگوی معمولی که در آن (استروک) و اسکالینگ دست در حالی انجام می شود که سر بالا است، را می توان به این صورت منحصر به فرد کرد که سر پایین و پا بالا، در یک وضعیت عمودی (ورتیکال)، باشد. ترکیب تغییرات زیر و روی سطح آب نیز شگفت آور خواهد بود. شنا کردن به سمت یک گوشه از استخر و برگشتن به پهلو، یک حرکت غیر معمول محسوب می شود. همچنین می توانیم از شناگران بخواهیم از مقابل یا پشت یکدیگر به صورت ضربدر (متقاطع) عبور کنند، به یکدیگر نزدیک و از هم دور شوند، و در جهت های مختلف حرکت کنند (مثل در جهت و خلاف عقربه های ساعت ، راست به چپ، چپ به راست) .

خلاقیت می تواند از روی سکو شروع شود . شناگر می تواند بچرخد ، زیگزاگ و حرکت کند ، برقصد یا حتی از روی شناگر دیگر ، به داخل استخر شیرجه بزند.

اگرچه این حرکات روی سکو جزء داوری نیستند، اما معمولا توجه بیننده و داور را به خود جلب می کنند. حرکت خوب روی سکو سود دیگری نیز دارد ؛ شناگری که تشویق دیگران را در همان ابتدا می شنود ، برای ادامه روتین خود انگیزه بیشتری می یابد.

همچنین خلاقیت را در شناوری ها و لیفت ها نیز وارد کنید . در شناوری عنصر زیبایی و یک تغییر در سرعت پیشرفت می تواند وجود داشته باشد و به lift  می توان قدرت ، سختی و یک عامل ریسکی اضافه کرد. این حرکات از این اجهت منحصر به فرد هستند که نیاز به بیش از یک نفر داشته و به طرق مختلف می توانند تغییر نمایند . شناوری ها می توانند بر روی خشکی سازماندهی شوند و سپس در داخل آب اجرا شوند .

آنها را می توان هنگامی که شناور می چرخد ، ساکن یا متحرک و یا حتی زیر آب است، به صورت سر بالا یا داخل آب اجرا کرد . بلند کردن توسط یارهای دیگر و یا یک گروه انجام میشود و سر می تواند بالا یا زیر آب باشد و یا شناگر را نگه داشته و به بالا برد. زمان زیادی طول می کشد که خلاقیت در هر نوع حرکتی گسترش یابد . نکات زیر شما را در سرعت بخشیدن به این فرایند کمک می کنند:

*  از رشته های دیگری همچون ژیمناستیک ، پاتیناژ ، اسکیت ، کلاس های رقص ایروبیک ، باله ، نمایش های موزیکال، برنامه های رقص و موسیقی تلویزیونی یا ویدئوها می توانید ایده بگیرید.

*  با یک روتین پایه شروع کنید و اجازه دهید موسیقی، حالتی را خلق کرده و ایده شما را به نمایش بگذارد.

به هر چیزی فقط یکبار نگاه نکنید ، بلکه به ایده خود زمان بدهید تا گسترش یابد .

* قوی ترین شناگرتان را برای امتحان کردن ایده ها انتخاب کنید.

* اگر سکو (Stuck) را از یک بخش شروع کردید، به بخش دیگری رفته و دوباره به آن برگردید.

*  زمانی که شناگرتان مشغول اجرای هر آنچه که به ذهنش می رسد در آب است، موسیقی را چندین بار برای او تکرار کنید . حال حرکاتی را که با موسیقی هماهنگ هستند انتخاب کنید تا همه شناگران بتوانند آنها را اجرا کنند .

متفاوت بودن، جرأت زیادی را می طلبد و خیال انگیز بودن نیز احتیاج به سخت کوشی دارد ، اما نتایج ، ارزش سختی آن را به خوبی نشان میدهد . خلاقیت میتواند باعث رضایت خاطر تماشاچی شده و برای شما و شناگرانتان جالب بوده و یا حتی یک یا دو داور را مجذوب کند .

کاربرد و تفسیر موسیقی ، چیزی است که ارتباط خیلی نزدیکی با خلاقیت داشته، اما به طور جداگانه مورد قضاوت قرار می گیرد. طراحی رقص نه تنها باید خلاقانه باشد ، بلکه باید موسیقی را از طریق تفسیر شناگر ، منعکس نماید .

 

طراحی رقص در روتین های شنای موزون 2

اجرای هماهنگ الگوها با موسیقی از طریق حرکات قدرتمند و روان، هدف هر مربی و شناگری است. در خلق یک روتین جدید، مربی باید به اجزایی توجه داشته باشد که توسط داوران امتیازدهی می شود و همچنین آنهایی که باعث می شوند روتین، زیباتر به نظر برسد. این فصل، راه هایی را پیشنهاد می کند که به ارتقاء هماهنگی، کسب روانی حرکت، افزایش خلاقیت در طرح حرکت، استفاده و تفسیر موسیقی، انتقال ها و در نهایت طرح رقص در روتین های سه نفره و تیمی، کمک می کنند.

 

ساختار روتین

از میان عناصر موجود در شنای موزون، تنوع، روانی حرکت و خلاقیت، عناصری هستند که داوران در قالب ساختار روتین به آنها امتیاز می دهند. در ادامه این فصل، به این عناصر به عنوان مبنا و پایه طراحی رقص در روتین ها توجه شده است. در روتین های سه نفره و تیمی، ساختار روتین %40 اهمیت دارد و همچنین هماهنگی و سختی %30 حرکت دارای اهمیت هستند.

 

تنوع موسیقی و حرکت تنوع

در میان عناصر موجود دیگر (روانی حرکت و خلاقیت) از نمره ساختار روتین را به خود اختصاص می دهد که به عنوان امتیاز محتوا به شمار می آید. به هر حال، این تنوع است که به روتین مزه و چاشنی می بخشد و آن را از سطح متوسط به سطح برجسته و ممتاز می برد. با این وجود، توجه بیش از حد به تنوع، باعث ایجاد یک ترکیب ناخوشایند می شود. بنابراین باید آن را با احتیاط به کار برد، تا روتین نهایی به جای مخلوطی از حرکات و وضعیت هایی که فاقد یک طرح کلی هستند، به صورت یک نقاشی کامل به نظر بیاید. یک روتین، همانند یک داستان خوب، باید از اشکال ستاره، زنجیر و قلاب استفاده کند. ستاره، شکلی است که توجه بیننده را به خود جلب می کند. زنجیر یک پیوستگی است که به قلاب منتهی می شود، یک عامل پایانی تماشاگر را مجذوب خود کرده و باعث صحبت پیرامون اجرای روتین می شود. استفاده ماهرانه از تنوع، تا حد زیادی می تواند در کسب این هدف یاری رسان باشد. با بررسی گسترده تنوع، آشکار می شود که حداقل ۳ عنصر وجود دارند که به طرز مشهودی، تعادل یک روتین را تحت تأثیر قرار می دهند.

موسیقی، تنوع را دیکته می کند موسیقی، پایه و اساس ساختاربندی تنوع را تشکیل می دهد. انواع بسیار زیادی از موسیقی، برای همراهی با شنای موزون در دسترس هستند. روتین ها می توانند با موسیقی های جاز ، کلاسیک، مدرن ، قومی ، راک و غیره همراه شوند . بسته به ساخت و ترکیب موسیقی ، تنوع را می توان از طریق تغییر ضرب آهنگ یا کلید های ماژور و مینور و همچنین استفاده از بخش های اهنگ که با سازهای متفاوت نواخته شد داند ، ایجاد کرد . موسیقی می تواند پاسخ مثبت شنونده و شناگر را برانگیزد . به هر حال ، هدف اصلی موسیقی، فراهم کردن مبنایی برای تعبیر و تفسیر در طراحی رقص است . هنگامی که بخش های کوچک یک موسیقی خوب کنار هم گذاشته می شوند و یک «کل» ناخوشایند را ایجاد می کنند، تنوع موسیقی مورد استفاده نامطلوب قرار گرفته است . از بخش های موسیقی استفاده کنید که کمتر از 1 دقیقه نباشند، مطمئن شوید که هر تکه به طور جداگانه از لحاظ کلید و ضرب به بخش بعدی مربوط می شود . به یاد داشته باشید اگرچه موسیقی یک عامل مورد قضاوت نیست، اما به طور ناخودآگاه، بر عقیدۂ داور و واکنش تماشاچی به روتین شما تأثیر می گذارد.

 

سبک و تنوع

سبک و استیل به نحوه حرکت شما برمی گردد و مستقیما تحت تأثیر موسیقی قرار دارد. تغییر در استیل، می تواند توجه افراد را در طول روتین حفظ کند. از آنجایی که بسیاری از جنبه های زیباشناسی شنای موزون شبیه رقص هستند، استیل میتواند با کاربرد متنوع حرکات رقص جاز، باله، مدرن و قومی تغییر کند. تقابل حرکات آهسته و احساسی با حرکات سریع مکث دار، نیز می تواند مؤثر باشد.

 

الگوها، تنوع ایجاد می کنند

اگر حتی شناگران، فقط از یک قطعه موسیقی و یا استیل های مشابه استفاده کنند، باز هم می توانند عنصر مهم تنوع را از طریق به کار بردن الگوهای مختلف در روتین، اضافه کنند. یک روتین بسیار ساده نیز می تواند برای تماشا کردن جذاب باشد هنگامی که شامل الگوهای خطی، دایره ای، قرینه و غیرقرینه باشد. با به کار بردن الگوهای متغیر روی سطح آب به جای انتقال های یکنواخت الگو در زیر آب، می توان به پویایی رسید .

فرو رفتن در آب : با بازوها، به صورت ورتیکال، با وضعیت جمع، با وضعیت زاویه، به صورت قطاری، آهسته، سریع. برخی روتین ها به نظر می رسند به طور پایان ناپذیری ادامه پیدا می کنند و بعضی دیگر ما را وا می دارند که بیشتر بخواهیم (ببینیم). بدیهی است هر طراح رقصی تمایل دارد که به این هدف دوم دست پیدا کند و شاید هیچ عنصری به اندازه تنوع نتواند رسیدن به این هدف را تسهیل کند.

روانی حرکت : عنصر دیگری که تعیین آن مشکل تر بوده ولی از اهمیت یکسانی برخوردار است، روانی حرکت است. در انتقال به حرکات، وضعیتها و موسیقی های مختلف روان بودن بسیار مهم است. در امتیازدهی فیگور، روانی حرکت ، در بخش کنترل حرکت قرار می گیرد به این صورت که « انتقالها و وضعیتها با آهنگ یک نواخت، دقیق و ثابت باشند….». روانی حرکت در امتیازدهی روتین به عنوان بخشی از ساختار روتین محسوب می شود. شناگران می توانند آهنگ ثابت انتقال ها و وضعیت های مورد نیاز در فیگورها را از طریق شمارش در طول اجرای فیگور به دست آورند. تعداد شمارش ها در هر وضعیت فیگور را مربی و شناگر تعیین و همان وزن را در طول اجرا حفظ می کنند. برای یک شناگر متوسط، شمارش ۱۰۰۰- ۱   ، ۱۰۰۰- ۲   ، ۱۰۰۰- ۳ ، ۱۰۰۰ -۴  در هر وضعیت می تواند سرعت یکنواختی را به حرکت ببخشد که قابل کنترل است . برای شناگر مبتدی شمارش سریع تر و برای شناگر پیشرفته شمارش آهسته تر مناسب است تا فیگور را به روانی و با کنترل اجرا کند.

فرهنگ لغات وبستر، روان را هر آنچه که در جریان باشد ، تعریف کرده است. جریان، حرکت سیال مانند و با تداوم یکنواخت و خوشایند است.

روانی در روتین، در واقع «حرکت سیال مانند» است. شناگر باید به دنبال این باشد که در ساختار روتین خود دارای تداوم یکنواخت و خوشایند» باشد. یک روتین با موسیقی آغاز و ختم می شود. هر عملی که در این دوره زمانی، چه بیرون و چه زیر آب اجرا می شود باید جاری باشد. انتقال های یکنواخت و پویا که از یک مهارت به مهارت بعدی در جریان است، یک طراحی رقص روان را ایجاد می کند . همچنین هماهنگی حرکات با یکدیگر و با موسیقی، می تواند به جریان روتین کمک کند. الگوهایی که در بالا و زیر آب ایجاد می شوند باید یکنواخت و نرم، دقیق و پویا باشند. مربی و شناگر باید از الگوهای منقطع ناپایدار و ساکن پرهیز کنند. روتین باید به صورت حرکت مداوم به نظر برسد. یک روش برای تأمین روانی در روتین این است که به شناگر اطمینان دهید که به اندازه کافی برای اجرای طراحی رقص، قوی است. یک ضربه پای قوی می تواند به روانی حرکت شناگر هنگام اجرای استروک (Stroke) دست کمک نماید. قدرت اسکالینگ دست در اجرای فیگورها و هایبریتها می تواند کمک کننده باشد.

 

خلاقیت

خلاقیت به عنوان سومین عنصر ساختار روتین، به اندازه روانی و تنوع حرکت در طراحی رقص، اهمیت دارد. اگر چه مشکل است که حرکات به طور کامل بدیع باشند، اما مربی و شناگر می توانند با اجرای کمی متفاوت با چیدن مهارت ها کنار هم به روش منحصر به فرد، به خلاقیت دست یابند. یک روتین که از افکار یا تصورات خود فرد نشأت می گیرد، بسیار لذت بخش است که نوشته شود، تماشا شود و بهتر از آنها شنا شود. هنگامی که از افکار خود استفاده می کنیم

در مبحث پیش در مورد برخی از واژه های رشته ی شنای موزون اشاره هایی کردیم. اکنون بهتر است قبل از ارائه ی توضیحاتی در بخش آموزش و مسابقات، شما عزیزان را با مطالبی جامع و کاربردی دراین رشته آشنا سازیم.

* مقدمه یکی از بهترین روش های یادگیری مهارتهای جدید، مشاهده و سپس الگوبرداری از افرادی است که مهارت ها را به درستی اجرا می کنند. فراهم بودن چنین فرصتی برای هر کس، بسیار عالی است. متأسفانه، تمامی باشگاه های آموزش رشته ی شنای موزون، دارای شناگران رده بالایی نیستند که بتوانند مهارتها و تکنیکها را به شناگران جدید و جوان تر نمایش دهند. برای مربیان شناخت و آگاهی داشتن از اجرای صحیح یک مهارت و یا تکنیک، بی آنکه آن را هرگز دیده و با تجربه کرده باشند، کاری بسیار دشوار می باشد. انگیزه های بسیاری در تنظیم این مطالب دخیل بوده اند و هدف از ارائه ی آن، ابزاری آموزشی جهت بهبود و پیشرفت عملکرد و اطلاعات تکنیکی شناگران و مربیان می باشد.

وضعیت های بدن و حرکات انتقالی براساس توضیحات مربوط به قوانین منتشر شده، صورت می گیرد. اساس وضعیت های دست (از شانه تا مچ / از مچ تا انگشتان) و همچنین جهت فشار، روی اصول بیومکانیکی نیروی بالابرنده و تعادل (بالانس) گذارده شده است. پایه و اساس به کارگیری عضلات، یک درک تشریحی از زمان و چگونگی استفاده ی مؤثر از عضلات می باشد. در این جا به وضعیت های اختصاصی بدن و حرکات پارویی دست پرداخته نشده است، بلکه، نظر بر یادگیری و آموزش روش ۳-۲-۱ با استفاده از الگوبرداری از وضعیت های بدن، پاها، دستها (از شانه تا مچ / از مچ تا انگشتان) می باشد

روش سیستماتیک تحت عنوان روش ۳-۲-۱ (۱- ۲ – ۳ Method ) جهت یادگیری، پیشبرد، آنالیز (تجزیه و تحلیل و آموزش رشته ی شنای موزون ایجاد شده است. هدف از ابداع چنین روشی، آسان تر و مختصر کردن مشکلات آموزشی، هم برای شناگران و هم مربیان بوده است. هر یک از تصاویر، جهت نشان دادن چگونگی کاربرد دقیق و صحیح روش ۳-۲-۱ در هر وضعیت و حرکت انتقالی، طراحی شده است .

این مباحث با یک نگاه گذرا و اجمالی بسیار آسان به نظر می رسد ، ولی پشت این تصور اصول علمی، شامل وظایف ماهیچه ها، اینرسی، مرکز ثقل و مرکز شناوری قرار دارد. بر طبق اهداف برنولی برای ایجاد نیروی بالا برنده، مقاومت بدن، نیروی محرک روان و سیستم های اهرمی شرایط علمی سودمند است. ولی برای شناگر مهم این است که یک راه عملی قابل اجرا برای حرکات خود بیابد. یک شناگر مبتدی با ۸ سال سن و یا یک شناگر ماهر ۲۴ ساله، هر دو روش ۳-۲-۱ را درک می کنند و به این روش جواب میدهند. تفاوت در حرکات ترکیبی پیچیده تر و پایه ای و همچنین سرعت اجرای حرکات، از رتبه و درجه ی شناگران نشأت می گیرد. یک شناگر شنای موزون می تواند با هماهنگ نمودن چندین ایده ی پایه ای و اصلی، اجرای نمایش خود را بهبود بخشیده و حرکات متنوعی را به نمایش درآورد. امید است ، با استفاده ی مؤثر و کارا از مباحث فوق در اجرای تمرین و مسابقات، این رهنمودها کمک به رشد و پرورش استعداد ورزشکاران و نایل آمدن آنها به یک سطح ممتاز شود.

و روش ۳-۲-۱ روش ۳-۲-۱، روشی قابل استفاده در رشته های مختلف ورزشی است که بیش از ۲۰ سال پیش آن را توسعه داده و استفاده از آن را در این رشته آغاز کرده اند.

روش ۳-۲-۱، فرایندی جهت آموزش مهارتها و پیشبرد عملکرد و همچنین مشاهده و تجزیه و تحلیل اجرای مهارت ها می باشد. این روش، فرایندهای پیچیده ی نام برده را به فرایندی که به راحتی قابل درک بوده و مهم تر از همه، به فرایند قابل اجرا مبدل می کند.

روش فوق، برای مربیان، مطالبی جامع و کارا را جهت آموزش، داوری، تجزیه و تحلیل و اصلاح مهارت ها ارائه می دهد و برای ورزشکاران، فرایندی ساده را پیش روی می گذارد تا افکار ذهنی خود را جهت ایجاد نتایج بهینهی فیزیکی، ساماندهی کنند. ورزشکار، با تمرین و تکرار می آموزد که چگونه با تفکری آگاهانه تنها از چند نکته ی کلیدی در آب به نحو احسن و مؤثر استفاده کند

روش ۳-۲-۱، در رشته ی شنای موزون اشاره به ۳ فاکتور اصلی و اساسی دارد که شامل: ۱کشیدگی: ۲- مفاصل ران؛ ۳- دست ها (از شانه تا مچ از مچ تا انگشتان) می باشد.

شناگر با در نظر داشتن موارد ذیل به اجرای حرکت می پردازد: تفکر و کشیدگی کامل بدن با استفاده از عضلات میانی، شش عضلهی پرقدرت ناحیهی مفصل ران جهت حرکت و یا ثبات بدن و بالاخره دست ها و چگونگی به کار گیری آنها در حرکات پارویی جهت نگاه داشتن بدن استفاده از این روش، موجب صحیح قرار گرفتن مفاصل بدن شناگر در راستای یک خط، جهت حفظ تعادل و اجرای حرکت صحیح می شود

کشیدگی

اغلب این روش به دلایل متعدد، اولین و مهم ترین بخش محسوب می شود. کشش صحیح سستی بدن را از بین برده، باعث تجدید نیرو، سبکی و احساس راحتی در بدن شده و به بدن اجازه می دهد تا آسان تر و کارآمدتر حرکت کند به علاوه کشش به جا و صحیح، اغلب مشکلات یا اشتباهات در مفاصل ران و دستها را تصحیح می کند.

کشش شامل بخش های کشش هماهنگ، پشت سر هم و کنترل قدرت کشش در طول اعضای بدن می باشد. ضروری است تا سطوح کشش متناسب، در پاها، بدن و بازوها حفظ شود. بعضی از شناگران به کشش اهمیت می دهند در حالی که بسیاری بدنی شل و سست دارند.

در یادگیری کنترل وضع بدن، یک شناگر باید قدرت نگهداری قسمت های مختلف بدن را در سطوح مختلف کشش داشته باشد. بسیار خوب است که یک شناگر ماهر از کشش ماهیچه ای که کنترل سرعت و ظرافت را به او می دهد بهره گیرد. سطوح کشش، بستگی به درجه بندی خاصی که از ۱ تا ۱۰ تقسیم بندی می شود، دارد. در سطح ۱ بدن کاملا در حال استراحت و آزاد به سر می برد و در سطح ۱۰ بدن کاملا کشیده و یا به عبارتی در بالاترین حالت کشش قرار دارد. در واقع وقتی که فیگور یا روتین انجام می شود، پاها در سطح کشش حدود ۵ قرار دارند. سطح کشش ماهیچه های شکم و مفاصل ران اغلب در حدود

۵ – ۷ است. در «Sculling» حرکات پارویی دست ها و بازوها، سطح کشش حدود ۳، به شناگر اجازه می دهد رو به سینه و شناور در سطح آب قرار گیرد. در حالت مشابه دیگر، پاها و کف پاها در سطح کشش ۳ برای انجام «eggbeater حرکات ضربه ای پا برای بالا بردن ارتفاع بیشتر بدن شناگر از سطح آب قرار می گیرند. وقتی بخش های ضربه ای انجام می شود، تغییر حالت در سطح کشش بازوها، بستگی به سبک حرکات بازو دارد. فشار بیشتر برای حرکات تند، بریده بریده و منقطع وارد می شود و حرکاتی با کشش کم، برای شناوری بیشتر و ضربه های نرم تر می باشد. اینها همه نتایج کلی بوده و بدیهی است که سطوح کشش، بعضی اوقات بستگی به حرکات ویژه ی پاها، بازوها و بدن خواهد داشت.

دومین عامل در کشش، در یک راستا قرار گرفتن مفاصل بدن است. در واقع به ترتیب قرار گرفتن مفاصل در رسیدن به وضعیت صحیح در فیگورها بسیار مهم است ولی اغلب لزوم حفظ ترتیب در کشش بر شناگر نامشخص است، در روش ۳-۲-۱ ترتیب قرار گرفتن مفاصل به ۵ قسمت تقسیم بندی می شود (۱ سر، ۲- شانه ها و سینه، ۳ مفصل ران، ۴ پای چپ و ۵ پای راست)، در Vertical( وضعیت عمودی) این ۵ بخش باید در جهات جلو، عقب و کنار هم ردیف و مرتب شود، یک راه ساده برای توسیع وضعیت vertical این است که باید گوش ها قبل از شانه ها، شانه ها قبل از مفاصل ران، مفاصل ران قبل از قوزکها و چانه موازی سطح افق قرار بگیرند. در اغلب حالات در شنای موزون این ۵ بخش به ترتیب در حالت افقی، عمودی و یا ترکیبی از هر دو قرار می گیرند.

قرار گرفتن صحیح مفاصل بدن بستگی به جایگاه درست مفاصل ران دارد. مفاصل ران بخش مرکزی و اصلی بدن است که تأثیر مهمی بر روی بقیه ی بخش ها دارد. در یک حرکت Vertical مفاصل ران باید در وضعیت شمال – جنوب قرار گیرند. حدود شیب لگن خاصره اغلب برای افراد مشخص و آشنا است (حفظ ترتیب در این میان با اهداف ویژه ای که شناگر در تصورات خود می بیند هم خوانی دارد). قسمت پایین عضلات شکم باید به نرمی به سمت مفاصل و در جهات شمال – جنوب کشیده شود.

آخرین بخش کشش، دستیابی به کششی هماهنگی بین اعضا و بدن است. از نظر فیزیکی، تنظیم و کشش در استخوان ها (ستون مهره ها) و دستها و پاها باید لحاظ شود. داشتن قوای ذهنی خوب در روش ۳-۲-۱ بسیار حائز اهمیت است. این توانایی، شناگر را در تصور وضعیت قرار گیری بدن با اندام ورای مرزهای فیزیکی بدن، با استفاده از کناره های استخر و سقف برای کنترل وضعیت بدن یاری می دهد. با خلق یک ایده ی تأثیر گذار در ذهن، شناگر از نظر دیداری شنیداری و یا حتی در رسیدن به اهداف خود صحه می گذارد. در واقع برای دستیابی به موارد ذکر شده، استفاده از کشش به جا و به موقع، بالاترین کمک را به شناگر می کند. البته استثنایی در اجرای کشش ها نیز وجود دارد.

یک شناگر شنای موزون می تواند با هماهنگ نمودن چندین ایده ی پایه ای و اصلی، اجرای نمایش خود را بهبود بخشیده و حرکات متنوعی را به نمایش درآورد.

کشیدگی تنها « تصویر سازی و کشیدن بدن » از وضعیت طول در مدت زمان کاهش فشار (کشش) می باشــد.

تجسم کنید که از قسمت میانی دست ها ( ازشانه ها تا مچ ها ) ، پاها ، سر و یا بدن ، بدون آن که عضلات را سفت کنید، بدن را می کشید. در تصاویر زیر پیکان هایی که با خط پیوسته نشان داده شده، نشانگر کانون اولیه ی کشیدگی است پیکان های منقطع نشان می دهند که در کجا باید به کشیدگی توجه نمود، ولی به عنوان مثال، در وضعیت split ( ۱۸۰ درجه انشعاب دو پا)، اولین کشیدگی به سمت بالا از ناحیه ی مفاصل ران است، اما در این وضعیت ساق و قسمت انتهایی ساق پاها هم به سمت خارج و هم به انتهایی ترین نقطه ی کف استخر کمی کشیده می شوند. به یاد داشته باشید، که کشیدگی همواره از مرکز بدن به سمت بالا یا خارج از قسمت میانی پاها، دستها از شانه ها تا مچ ها) و غیره می باشد. کشیدگی را از استخوان ها، نه از ماهیچه ها تصور کنید.

٢- مفاصل ران

در روش ۳-۲-۱، منظور از مفاصل ران شش ماهیچه ی متفاوتی است که در بخش مرکزی با «میانی» بدن قرار دارند. وظیفه ی این ماهیچه ها، حرکت بدن و پاها در طول هر انتقال و ثبات (ایستایی) تنه در حین نگه داشتن یک وضعیت می باشد. این شش ماهیچه عبارتند از ماهیچه های شکمی بالایی، ماهیچه های شکمی پایبنی، ماهیچه های خم کننده ی مفصل ران ماهیچه ی پایینی کمر، ماهیچه های سرینی و همسترینگ ها. به طور کلی، ماهیچه های شکمی بالایی و پایینی و خم کننده های مفصل ران، موجب حرکت بدن یا پاها به سمت جلو و ماهیچه های پایینی کمر و عضلات سرینی و همسترینگ، موجب حرکت بدن یا پاها به سمت عقب می شوند، مفاصل ران دو وظیفه ی مربوط به هم و اصلی دارند. ۱) حرکت پاها و بدن ۲) کنترل مرکز ثقل بدن وقتی در خشکی حرکت می کنیم مفاصل ران از پاها پیروی می کنند ولی در آب و در حین حرکت یک شناگر، پاها از مفاصل ران تبعیت می کنند. به عبارت دیگر، مفاصل ران مرکز کنترل بدن است و حرکت از مفاصل ران آغاز می شود. وظیفه ی اساسی ۶ ماهیچهی ذکر شده واقعا ساده است: ماهیچه های جلوی بدن، بدن و پاها را به جلو و ماهیچه های پشتی، بدن و پاها را به عقب فشار و حرکت می دهند. برای مثال از وضعیت back layout به وضعیت back tuck از ماهیچه های جلویی بالا و پایین شکم و عضله ی منقبض کننده ی مفصل ران استفاده می شود. وقتی که از وضعیت front layout به وضعیت surface front pike انتقال صورت می گیرد، از ماهیچه های پایین شکم استفاده می شود تا بدن را از مفصل ران به جلو خم کنند. در عمل انتقالی از وضعیت back layout به وضعیت Surface arch یا در بالا بردن پای افقی از وضعیت crane به وضعیت vertical از ماهیچه های پشتی استفاده می شود.

با استفاده از ماهیچه ها و تمرکز درست، شناگر بدن را بهتر کنترل و حفظ می کند و همچنین به نگهداری مرکز ثقل در نزدیکی مفاصل ران کمک می کند.

مفاصل ران و ۶ ماهیچه ی برتر، مرکز ثقل بدن را کنترل می کنند. مرکز ثقل، مرکز تراز و موازنه ی بدن بوده و نیروی ثقل بر تمام بدن متمرکز است. جایگاه مرکز ثقل، بستگی به ترتیب یا حالت قسمتهای مختلف بدن که به وسیله ی ماهیچه ها در کشش هستند، دارد. وقتی ایستاده اید یا استراحت می کنید، مرکز ثقل بدن در ناحیه ی مفصل ران و لگن است. وقتی بدن به جلو خم شده (در وضعیت pike که زاویه ی بالاتنه و پهلو از هم ۹۰ درجه است) مرکز ثقل به جلوی بدن منتقل می شود. مثلا، اگر شخصی در خشکی و در وضعیت pike از کشش ماهیچه ای در مفصل ران استفاده نکند، به جلو می افتد و تعادل خود را از دست می دهد. البته در خشکی، خیلی راحت هستیم و به طور خودکار یا ناخودآگاه، ماهیچه های کششی از افتادن ما جلوگیری می کنند در حالی که شناگر برای آن که کاملا در آب راحت باشد و بدنش را کنترل کند، باید با کوشش و آگاهی از ماهیچه ها استفاده و مرکز ثقل را به کنترل در آورد. شناگر برای حرکت بدن و پاها و نگه داشتن مرکز ثقل نزدیک مفاصل ران و از شش ماهیچه به طور صحیح بهره می گیرد. ولی اغلب یک کشش مضاعف برای کنترل مرکز ثقل لازم است .

در بیشتر حالات (به جز وضعیت های layout و ballet leg) هدف، نگه داشتن مرکز ثقل در ناحیه ی مفصل ران یا مرکز بدن است. برای مثال، در وضعیت crane مرکز ثقل به آرامی به جلوی بدن منتقل می شود. برای وضعیست Vertical شناگر با قرار دادن عضلات پایین شکم به جای پایین کمر و باسن (کشش از ناحیه ی ناف تا ستون فقرات)، کشش را از مرکز ثقل پشت به سمت مفاصل ران (شیب لگن خاصره) می آورد. اگر شناگر در زمانی که ران در حالت افقی قرار دارد و یا پایین آورده می شود تا به وضعیت افقی برسد، به عضله ی جلوی ران فشار زیادی (کشش بسیار بالا بیاورد، باعث انتقال مرکز ثقل به جلوی مفصل ران شده و کنترل و توازن خود را از دست می دهد. در بلند کردن پا از وضعیت افقی در crane به وضعیت vertical شناگر نیاز به افزایش کشش در عضلات پایین کمر و پایین شکم و همین طور بالای وتر زانو برای بلند کردن پای افقی، به جای نگه داشتن مرکز ثقل در مفاصل ران دارد.

به جز مرکز ثقل، مرکز دیگری نیز در بدن وجود دارد که بر روی توازن و کنترل بدن در آب تأثیرگذار است که مرکز شناوری نامیده می شود. مرکز شناوری نقطه ای است که نیروی شناوری، جانشین مرکز حجم بدن در آب می شود. مرکز شناوری اغلب در بالای شکم یا پایین سینه است. محل دقیق مرکز شناوری بستگی به پراکندگی وزن در سرتا سر ناحیه ی ریه ای دارد. برای ساده تر شدن مطلب باید گفت: می دانیم آب، بدن را بالا نگه می دارد (وسعتی که بدن پشتیبانی می شود تا شناور بماند، به ماهیچه ها و مقدار بیشتر نسوج چربی بستگی دارد تا به حجم ریه) و اگر یک شناگر عادی در حالت خوابیده و افقی در آب بدون هیچ کشش ماهیچه ای قرار گیرد، بدن به وضعیت عمودی چرخیده، به طوری که مرکز شناوری دقیقا بالای مرکز ثقل قرار می گیرد یا در   eggbeater  پای هم زن که یکی از حرکات اصلی است، هدف این است که مرکز شناوری دقیقا بالای مرکز ثقل قرار گیرد. در یک چرخش عمودی یا وارونه، هدف ما نگهداری مرکز شناوری دقیقا زیر مرکز ثقل است. این مسئله، نه تنها مهم ترین نکته ی ایجاد توازن است بلکه رعایت ترتیب (بین مرکز ثقل و مرکز شناوری)

باعث بالا نگه داشتن بدن در بهترین وضعیت نیز می شود. چنان که باید و شاید در تنظیم وضعیت Vertical وارونه، ضروری است تا از آب نیز برای کمک به پشتیبانی از بدن در حفظ توازن و کنترل بدن استفاده شود

این توانایی در حفظ و کنترل مرکز ثقل و مرکز شناوری اجازه می دهد تا شناگر آهسته با تند در طول حرکات کاملا متنوع، متوازن، کنترل شده و با بهره گیری از بالاترین درجه ی ارتفاع حرکت کند.

در تصاویر، نحوه ی استفاده از مفاصل ران و یا به عبارتی «شش عضله ی برتر» جهت حرکت بدن یا پاها نشان داده شده است. همان گونه که مشاهده می کنید، در کنار هر فیگور مشخص گردیده که در هر وضعیت و انتقال، از کدام عضلات و به چه شکل استفاده می شود.

Front Pike Down

تنه ی شناگر مستقر در وضعیت Layout با حرکت به سمت جلو به وضعیت Pike منتقل می شود. در این انتقال از عضلات شکمی پایینی استفاده میشود.

Barracuda Thrust

با حرکت به سمت پشت، بدن از وضعیت Pike به وضعیت عمودی منتقل می شود. حرکت با استفاده از عضلات بالایی همسترینگ آغاز شده و سپس با بکارگیری عضلات سرینی و پایینی کمر ادامه می یابد. در زمان نائل آمدن بدن به وضعیت عمودی، شناگر عضلات شکمی را منقبض می کند.

Crane Join To Vertical

با حرکت پای راست به سمت پشت، بدن از وضعیت Crane به وضعیت Vertical منتقل می شود. حرکت با استفاده از عضلات بالایی همسترینگ و عضلات سرینی ادامه می یابد. در زمان نائل آمدن بدن به وضعیت با عمودی، شناگر عضلات شکمی را منقبض می کند. .

(رضا ملازینل)