پای قورباغه

نکات و دریل هایی که حرکت پا در شنای قورباغه را اصلاح می‌کنند:
دیدن ضربات پای بی‌اثر و یا خارج از قاعده در شنای قورباغه امری غیر معمول نیست. به طور مثال ممکن است پاها به طور همزمان با هم کار نکنند، یا یک حرکت شبیه پای دلفین در آن وجود داشته باشد.
همچنین وقتی پاها در شنای قورباغه به درستی حرکت نمی‌کنند، ریتم و بازده شنا را به طرز چشمگیری کاهش دهند.
کتاب قوانین  USMS 2021 ضربات پا در شنای قورباغه را در ماده های ۱۰۱.۲.۳ تعریف می کند:
کف پاها در زمان حرکت پیشرانه (پیشروی) باید به سمت بیرون بچرخند. قیچی، حرکات متناوب یا ضربات رو به پایین پا در شنای پروانه (دلفین) به جز مواردی که در اینجا ذکر شده است مجاز نمی‌باشد.
شکستن سطح آب با پاها در صورتی مجاز است که به دنبال آن یک حرکت پای رو به پایین شنای پروانه (دلفین) وجود نداشته باشد.
پاها نقش مهمی را در شنای قورباغه بر عهده دارند. همچنین بخش عمده ای از نیروی پیشروی را فراهم می‌کنند. ایجاد حرکت مکانیکی قوی در پاها امری ضروری است. یافتن مسیر مناسب حرکت پا و زمان ضربه زدن کمک شایانی به شناگر برای داشتن یک شنای آسان می‌کند.
شنای قورباغه نسبت به سایر شناها دارای سطح اصطکاکی بیشتری است، همچنین شما باید تاثیر این سطح اصطکاک را در نظر گرفته و راهی برای حذف آن‌ها پیدا کنید. تکنیک قورباغه خوب “به خط احترام       بگذارید”. سریع ترین حالتی که در شنای قورباغه ایجاد می‌شود هنگامی است که سیکل حرکتی کشش پا در یک خط تقریباً مستقیم انجام می‌شود و به صورت افقی درست زیر سطح آب سر می‌خورید.
راستای قرار گیری بدن شما در یک خط بسیار مهم است. اگر ضربه پا خود را با بلند کردن ران یا زانو به سمت جلو شروع کنید، این حرکت ایجاد مقاومت ایجاد می کند. اگر شما کف پاهایتان را به جای ضربه زدن به سمت خارج لگن از مرکز بلند کنید، زانوهایتان از هم دور شده و از بدن بیرون می‌زند و اصطکاک بیشتری ایجاد می شود.
در این مطلب تمرینی در خشکی جهت اصلاح پای ضعیف در شنای قورباغه و داشتن یک پای قوی معرفی شده است.
چرخش در زانوها:
یک عنصر اساسی برای پا در شنای قورباغه این است که چرخش از زانوها ایجاد شود نه از لگن ( زانو ها در هنگام چرخش نزدیک به هم نگه داشته شوند.)
این حرکت را امتحان کنید: رو به دیوار بایستید و بدن خود را به سمت دیوار فشار دهید، تا جایی که می توانید بدن را به دیوار نزدیک‌ترکنید. فقط با استفاده از یک پا، پاشنه همان پا را بلند کرده، به طوری که پا از مفصل زانو خم شود سپس پاشنه را به قسمت بیرونی لگن خود فشار دهید. از آنجایی که شما به دیوار چسبیده‌اید، ران شما نباید به سمت جلو حرکت کند. این همان اقدامی است که می‌خواهید در آب انجام دهید.
پاشنه پاها را بلند کرده و انگشتان پا را از هم باز کنید: هنگام بلند کردن پاشنه پا، آن را به سمت بیرون لگن نه به سمت خط داخلی لگن و پشت باسن خود بلند کنید. همانطور که پاشنه پا را به سمت لگن بلند می‌کنید، مچ پای خود را به سمت بیرون بچرخانید. برخی معتقدند که اگر انگشتان پا را هنگام بالا بردن پاشنه پهن کنید، باعث می شود که مچ پا سریع به سمت بیرون بچرخد. هدف این است که کف پای خود را به سمت بیرون و در بالای زانوها به شکل W  نگه داشته باشید. پاها در یک کمان به دور خود می چرخند و مقدار زیادی از نیروی پیشرانه حرکتی مورد نیاز را جهت کشش در خط داخلی و کف پاها در آب ایجاد می‌کنند.
زانوهای کنار هم قرار گرفته (محدود شده در یک فاصله):
دومین تمرین در خشکی، انعطاف جانبی زانوها را تقویت می‌کند و در عین حال نشان می‌دهد نزدیک هم نگه داشتن زانوها مفید است. حال این سؤال پیش می‌آید که چقدر نزدیک به هم قرار بگیرند؟ در جواب باید گفت برای هر کس متفاوت است، بنابراین دامنه محدودی برای تکان خوردن زانو ها وجود دارد، اما به عنوان یک قاعده کلی، زانوها را به اندازه عرض لگن یا شانه‌های خود باز کنید.  
روی لبه یک صندلی محکم بنشینید و تا جای ممکن به لبه نزدیک شوید. دو طرف صندلی را محکم بگیرید و پاها را مستقیماً به سمت بیرون باز کنید. یک بار دیگر، پاها را از ناحیه زانو به شکل W باز کنید، هر دو پاشنه پا را به عقب بکشید به طوری که در قسمت بیرونی پشت ران قرار بگیرند. کمی به صورت افقی با زانوها بازی کنید درحالیکه ران ها را تقریباً ثابت نگه داشته اید و اجازه ندهید که ران ها از روی صندلی بلند شوند. همچنین می‌توانید این نشستن را در لبه استخر با پاهای آویزان روی آب امتحان کنید.
ضربه پای خود را به پایان برسانید :
تک تک اجزای ضربه پای پیشبرنده را با فشار هر قسمت به درستی انجام دهید تا یک پایان صحیح داشته باشید. برخی از شناگران دوست دارند یک پای خود را کمی پایین‌تر (زیرتر) از پای دیگر در حالت کشیده و استریم لاین قرار دهند. شناگران با انعطاف پذیری فوق العاده پا می‌توانند هنگام ضربه پاهای خود را به هم بکوبند. اگرچه این کار برای اکثر شناگران دشوار است، اما سعی کنید پای خود را به صورت جفت و با ضربه زدن به هم، تمام کنید.

حال که تمرینات پایه ای را انجام دادید، به آب بروید و چند تمرین دیگر را امتحان کنید:
• ضربات دیواری: اگر استخری با عمق بیشتر از قد خود در دسترس دارید، این تمرین به کارتان می آید وگرنه به تمرین بعدی مراجعه کنید. رو به دیوار قرار بگیرید و لبه استخر را در آغوش بگیرید و تا جایی که می توانید به دیوار نزدیک شوید، سینه، لگن و ران خود را به دیوار فشار دهید. ابتدا فقط پاشنه پا را بالا بیاورید. اگر زانوها به دیوار برخورد می‌کنند یا لگن شما از دیوار جدا می‌شود و زانوهایتان نمی‌توانند در مفصل به راحتی بچرخند سعی کنید ران‌ها را بالاتر بیاورید تا بتوانید حرکت پا را شروع کنید. هنگامی که توانستید با یک پا حرکت را انجام دهید، سپس سعی کنید با هردو پا حرکت را تکرار کنید. عملاً غیرممکن است که لگن خود را به دیوار بچسبانید، بنابراین در اینجا باید کمی فضای آزاد داشته باشید تا بتوانید حرکت را انجام دهید. سعی کنید میزان دور شدن لگن از دیوار را به حداقل برسانید. هنگامی که ضربه پای خود را به پایان رساندید، آسان است که سریعاً خود را به دیوار مماس و نزدیک کنید. این حرکت را به تعداد محدود و صرفا جهت یادگیری مسیر حرکت درست انجام دهید.
• هنگام حرکت پای قورباغه، دست ها را کنار بدن بیاورید. سعی کنید در پای قورباغه دست ها را پایین قرار دهید و در کنار پاهای خود نگه دارید. به خاطر داشته باشید که زانوها را کاملاً نزدیک نگه دارید، پاشنه ها را به سمت بیرون و پشت ران های خود بکشید و پنجه پای خود را باز کنید. آیا هنگام بالا آمدن پاشنه پا می‌توانید با ساق پاهایتان، نوک انگشتان و مچ پا یا پاشنه پا را لمس کنید؟ این نشانگر خوبی برای اجرای صحیح حرکت است.
هنگام جمع کردن پاها، دست ها را پایین بیاورید. انجام این کار کمی سخت‌تر از ضربه زدن به پشت است، زیرا شما باید زمان مناسب را برای نفس گرفتن پیدا کنید. (که حدود یک ثانیه قبل از کشیدن پاشنه ها به سمت بالا شروع می شود). اگر نمی توانید زمان مناسب برای نفس گیری پیدا کنید کافی است از یک اسنورکل استفاده کنید، اما باید دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. همان مفهوم بالا، پاها را از مفصل زانوها خم کنید، پاشنه پاها را به سمت بیرون و قسمت خارجی ران بلند کنید، مچ پاها را به سمت بیرون بچرخانید، سپس پاها را فشار دهید و آن ها را طوری قرار دهید که در انتهای حرکت کف پاها به هم ضربه بزنند و هم دیگر را لمس کنند. همچنین تلاش کنید که ساق پاها را لمس کرده و مچ یا پاشنه را در قسمت بالای ران قرار دهید. آیا پاشنه های شما سطح آب را می شکند؟ با دو تغییر کوچک آن را اصلاح کنید: قسمت بالا تنه خود را به صورت یک خط افقی مماس با سطح آب درآورید و با تجسم کشیدن ناف به داخل شکم و ستون فقرات هنگام بلند کردن پاشنه پا، قوس کمر را به حداقل برسانید.
از کش پا استفاده کنید: اگر بعد از همه موارد بالا هنوز زانوهایتان باز و با فاصله زده می‌شوند، می‌توانید در حالی که یک کش دارید پا بزنید (کش را از بالا بپوشید). مانند ضربات پا از روی دیوار، زیاد کار نکنید، فقط یک یا دو طول استخر با آن تمرین کنید. سپس بدون کمک گرفتن از آن پا بزنید و ببینید آیا می‌توانید همان مسیر باریک را تکرار کنید؟ همچنین، می توانید یک نوار انعطاف پذیر لاستیکی درست بالای زانوها بپوشید. یکی را پیدا کنید که مقداری به آن کمک کند. کش واقعاً شما را قفل می‌کند، اما باند که ترجیح من هست امتیاز بیشتری دارد و به شما اجازه می‌دهد زانوها کمی بیشتر خم شوند. کش یا نوار تقریباً همیشه مشکل زانوهای باز و با فاصله را برطرف می‌کند.
از اسنورکل هنگامی که شست‌های خود را بر روی هم قفل کرده‌اید در زمان زدن ضربات پا استفاده کنید: هنگامی که توانستید عرض زانوهای خود را در هنگام ضربه زدن کوتاه‌تر کنید و یا خطاهایی مانند حرکت دلفین مانند رو به پایین را در هنگام شنای خود بر طرف کنید، سپس وقت آن رسیده که مدتی را صرف بهبود مکانیک حرکتی خود کنید. یکی از راه‌های مورد علاقه من برای انجام پای قورباغه این است که یک اسنورکل بپوشم، دستانم را به صورت کشیده نگه دارم و انگشتان شست را در هم قفل کنم. من این را به دو دلیل دوست دارم: ما را در یک خط افقی عالی قرار می‌دهد و همچنین قفل کردن شست‌ها درهم تا پایان کشش راحت‌تر از گرفتن ژست سوپرمن است. وقت بگذارید و هنگام ضربه پا اصول اساسی را به خود یادآوری کنید.
مطمئناً با این نکات و تمرینات تکنیک پای خود را بهبود می بخشید و تفاوت زیادی در شنای قورباغه خود ایجاد می کنید. نه تنها کارآمدتر و سریعتر خواهید بود، بلکه درک فوق العاده و جدیدی از این حرکت خواهید داشت!

مترجم: آقای امیر حسین سماعی
ویراستار: خانم فرشته عزیزمحمدی
ویرایش نهایی : رضا ملازینل