بهترین تمرینات سرعتی برای شناگران سرعتی

سرعت یک عنصر مهم برای هر شناگری است.
با توجه به اینکه اکثر مسافت‌های ۵۰ متر در کمتر از ۴۰ ثانیه به پایان می‌رسند، مزایای تمرینات سرعتی برای یک شناگر سرعتی آشکار است. بسیاری از مربیان در حال حاضر مسافت‌های ۱۰۰ و ۲۰۰ متر را نیز به‌عنوان مسابقات سرعت تمرین می‌دهند.
با اینکه مسابقات مسافت ۴۰۰ یا  800 متر و بیشتر نیاز به المان‌های هوازی دارند، اما مواقعی وجود دارد که رقابت اصلی در این مسابقات به چند متر پایانی بستگی دارد و توانایی ایجاد یک سرعت انفجاری برای رسیدن  به دیواره استخر در چند متر پایانی و فینیش قبل از رقبا ضروری است.
چه یک شناگر سخت‌کوش باشید چه آن شناگری که به دنبال سرعت انفجاری در پایان مسابقه مسافت بلند است، عناصر سرعت باید بخشی ضروری از روال تمرینی شما باشند. در اینجا پنج تمرین از کتابخانه تمرینی استادان شنای ایالات متحده، نوشته مربیان USMS، آورده شده است که هر کدام را می‌توان در حدود یک ساعت انجام داد.
حدود دو دقیقه بین گرم کردن و ست اصلی و سپس بین ست اصلی و سرد کردن استراحت کنید. در صورت نیاز می‌توانید فواصل زمانی زیر را کاهش یا افزایش دهید.

تمرین ۱: الگوی تنفس
این تمرین ترکیبی عالی از حجم، تکنیک و سرعت است. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
متراژ گرم کردن مقدار بسیار خوبی است. میزان گرم کردن کمتر از این حد برای فصل سرعت مناسب نیست.
انجام تمرین بازی با سرعت، حدود ۱۲.۵ ثانیه شنای نرم و ۱۲.۵ ثانیه بعدی شنای سرعتی،  یک راه متداول برای ایجاد سرعت انفجاری است. نتیجه اصلی این است که در این تمرین بین ۱۲.۵ متر اول و ۱۲.۵ متر دوم تغییر سرعت کاملاً مشهود باشد.
تمرین اصلی ۸*۲۵s، شنای مختلط است. درواقع ۱۲.۵ ثانیه اول شنای نرم و با تکنیک کاملاً صحیح انجام شود و پس از آن ۱۲.۵ ثانیه بعدی با سرعت بالا انجام گیرد، ولی همچنان باید سعی کنید تکنیک مناسب را حفظ نمایید.
شناگران باید در مسافت‌های طولانی‌تر تمرین اصلی (۴۰۰-۳۰۰-۲۰۰-۱۰۰) روی الگوهای تنفسی کار کنند. اگر از هر دو طرف نفس می‌کشید، هر سه، پنج یا هفت دست یک نفس بگرید و اگر فقط از یک طرف هواگیری می‌کنید هر دو، چهار یا شش دست یک هوا بگیرید، این تمرین خوبی برای کنترل نفس است. با این حال، به یاد داشته باشید که وقتی صورتتان در آب است، تا حد امکان بازدم کنید چون حبس نفس خطرناک و ناکارآمد است. اگر نمی‌توانید ۷ دست یک نفس شنا کنید با ۳ دست یا ۵ دست یک نفس شنا را ادامه دهید.

Warm-up
۴۰۰ freestyle on 1 minute rest
۲ x 100s kick on 15 seconds rest, with short fins, alternate 25 freestyle kick/25 stroke kick
۲ x 50s freestyle on 10 seconds rest, get your heart rate up and work your turns
۲ x 25s choice on 10 seconds rest, alternate 12 ½ easy/12 ½ hard; 12 ½ hard/12 ½ easy
Main set
۸ x 25s on 10 seconds rest, IM order
۴۰۰ pull on 1 minute rest, با الگوی تنفسی چند دست یک نفس شنا کنید
۸ x 25s on 10 seconds rest, IM order
۳۰۰ freestyle on 1 minute rest, با الگوی تنفسی چند دست یک نفس شنا کنید
۸ x 25s freestyle on 10 seconds rest
۲۰۰ freestyle on 1 minute rest, با الگوی تنفسی چند دست یک نفس شنا کنید
۸ x 25s freestyle on 10 seconds rest
۱۰۰ freestyle on 10 seconds rest,با الگوی تنفسی چند دست یک نفس شنا کنید
۸ x 25s on 10 seconds rest, choice
Cool-down
۴ x 50s choice on 1 minute, با الگوی تنفسی چند دست یک نفس شنا کنید
Total: 2150

تمرین ۲: تکرار اسپرینت
این تمرین برای انجام حرکات با سرعت زیاد در بازه زمان بسیار کوتاه خوب است. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
این تمرین برای کرال سینه نوشته شده است اما می‌تواند برای شنای تخصصی یا شنای مختلط  نیز مفید باشد.
فین  ابزاری عالی برای استفاده در تمرینات سرعتی است. آنها به شما کمک می‌کنند تا در سایر ست‌های خود سریع‌تر از حالت عادی حرکت کنید. همچنین به تمرینات زیر آب کمک می‌کنند و به شما امکان می‌دهند سرعت خود را برای مدت زمان بیشتری در جلسه تمرین حفظ کنید.
زمان پایه خود را رکورد ۵۰ متر اول قرار دهید و سعی کنید در طول ۱۰ ست آن را بهبود ببخشید.
تقسیم‌های ترکیبی ۲×۲۵ متر باید سریع‌تر از زمان ۵۰ متری شما باشد.
کرال پشت یک راه عالی برای ریکاوری است زیرا به شما امکان می‌دهد به طور مداوم نفس بکشید و شانه‌های خود را در جهت عکس کرال سینه بچرخانید.

Warm-up
۳۰۰ choice
Main set
Repeat this 10 times with about 1 minute rest between rounds.
۵۰ freestyle fast with fins on 10 to 15 seconds rest
۲ x 25s fast choice with fins on 10 to 15 seconds rest
۵۰ recovery backstroke on 20 to 30 seconds rest
Cool-down
۶ x 50s on 10 to 15 seconds rest, با الگوی تنفسی چند دست یک نفس شنا کنید
Total: 2100

تمرین ۳: پا و شنای سرعتی
این تمرین ترکیب خوبی از شنا و پا است. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
در طول گرم کردن، فرصتی برای انجام چند استروک شنای تخصصی و مختلط وجود دارد. این یک راه خوب برای گرم کردن گروه‌های مختلف عضلانی است.
در طول تمرین اصلی، کل چرخه را سه بار انجام خواهید داد. مهم است که رکوردهای خود را ثبت کنید تا بتوانید بعداً در تمرین آن‌ها را تکرار کنید یا حتی آن‌ها را بشکنید. تمرین ۶*۵۰ ثانیه تمرینی برای کاهش رکورد ۲۰۰ و ۴۰۰ متر آزاد است.
تمرین پا نباید به‌عنوان تمرین استراحت فعال یا تمرین ریکاوری انجام شود. این تمرین به اندازه ست اصلی تمرین دارای اهمیت است. می‌توانید با یک تخته پای کرال سینه یا کرال پشت بزنید. اگر نمی‌توانید خوب پا بزنید، از فین استفاده کنید.
بازه‌های زمانی مشخصی را در نظر داشته باشید، اما اگر بیش از حد استراحت می‌کنید، آن را تغییر دهید. این ست تمرینی را چند بار در ماه تکرار کنید تا ببینید چگونه پیشرفت می‌کنید. رکورد شنا و رکورد پا باید با پیشرفت شما کمتر شود.
در حالت سرد کردن، روی الگوهای تنفس خود کار کنید (در ۲۵ متر اول ۳ دست یک نفس و در ۲۵ متر دوم ۵ دست یک نفس شنا کنید) زمانی که از استخر خارج می‌شوید ضربان قلب شما باید تقریباً کمترین میزان خود باشد. اگر این‌طور نیست، پس چند طول دیگر سرد کنید.

Warm-up
۳۰۰ choice, 75 freestyle/25 stroke, on 1 minute rest
۲ x 100s IM on 15 seconds rest
Main set
Repeat this three times with 1 to 2 minutes rest between rounds.
۶ x 50s freestyle on 15 seconds rest
۲۰۰ kick on 1 minute rest
۱۰۰ recovery backstroke
Cool-down
۶ x 50s on 15 to 20 seconds rest, با الگوی تنفسی چند دست یک نفس شنا کنید
Total: 2600

تمرین ۴: فرود به‌سرعت
این تمرین برای کاهش رکورد مناسب است. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
گرم کردن انتخاب شماست. شما بدن خود را بهتر می‌شناسید. از این زمان برای آماده شدن برای تمرین سنگین و شنای سریع استفاده کنید.
در تمرین اصلی، از شما خواسته می‌شود تا رکورد هر ۳×۱۰۰ متر را پایین بیاورید. این بدان معناست که شنای شما باید در هر ۱۰۰ متر سریع‌تر شود. اولین باری که تمریناتی از این قبیل را انجام می‌دهید، ممکن است متوجه شوید که زمان‌های شما یکسان نیست، اما وقتی این کار را بیشتر انجام می‌دهید، کنترل سرعت برایتان آسان‌تر خواهد بود.
در ابتدا برای سومین ۱۰۰ متر خود زمانی را تعیین کنید (مثلاً ۱۰ ثانیه پایین‌تر از بهترین رکورد فصل خود) این یک نقطه شروع خوب این است که سعی کنید در هر ۱۰۰ متر دو یا سه ثانیه  کم کنید.
روش‌های مختلفی برای یافتن سرعت در استخر وجود دارد. اگر روی تعداد استروک‌ها، تکنیک، الگوهای تنفس، پای مداوم، سرعت در برگشت‌ها و فینیش تمرکز کنید، متوجه خواهید شد که زمان شما کاهش می‌یابد. یک یا دو مورد را انتخاب کنید که مطمئن هستید با بهبود آن‌ها رکوردتان کاهش می‌یابد.
 100 متر پا و دست هم به همین شکل انجام می‌شود، اما باید بدانید لازم است رکوردهای پا و دست را بر اساس سطح مهارت خود تنظیم کنید. بسیار معمول است که یک رکورد دست یک شناگر بسیار خوب باشد ولی رکورد پا او تعریفی نداشته باشد (یا برعکس).
بهترین حالت تمرین این است که در دور دوم سریع‌تر از دور اول باشید، اما اگر دور دوم در کل کندتر باشد، اشکالی ندارد. ولی تمام تلاش خود را بکنید تا ۱۰۰ مترهای خود را نسبت به ست اول پایین بیاورید.

Warm-up
۳۰۰ choice
Main set
Repeat two times with 1 to 2 minutes rest between rounds
۳ x 100s freestyle on 30 seconds rest, descend by 100
۳ x 100s pull on 30 seconds rest, descend by 100
۳ x 100s kick on 30 seconds rest, descend by 100
۵۰ choice recovery
Cool-down
۶ x 50s on 15 to 20 seconds rest, با الگوی تنفسی چند دست یک نفس شنا کنید
Total: 2500

تمرین ۵: ۲۰۰ متر شکسته
این تمرین به شما کمک می‌کند تا آمادگی لازم برای نزدیک شدن به مسابقات ۲۰۰ متر را به دست بیاورید. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
در طول گرم کردن، فرصتی برای انجام چند استروک شنای تخصصی و مختلط وجود دارد. این یک راه خوب برای گرم کردن گروه‌های مختلف عضلانی است.
اگر در تمرینات فصلی زیاد از فین استفاده نکرده‌اید، مطمئن شوید که قبل از ست اصلی، پاهای خود را به‌درستی گرم کرده و با تمرکز روی عضلات ساق پا حرکات کششی انجام دهید. هنگام استفاده از فین برای این مدت، گرفتگی عضلات شایع است.
با ۱۰۰ متر کرال سینه شروع کنید. یک رکورد را در ذهن داشته باشید و تمام تلاش خود را برای شکستن آن انجام دهید. این ایده خوبی است که از ابتدا برای رسیدن به یک هدف مبنا تمام تلاش خود را به کار بگیرید.
برای ۲*۵۰ متر، هدف شما باید این باشد که مجموع زمان این ۵۰ ها کمتر از رکورد ۱۰۰ متر قبلی شما باشد. هر ۵۰ متر را به‌صورت جداگانه و تهاجمی با تمام توان شنا کنید.
100 متر به‌علاوه ۲*۵۰ متر یک ۲۰۰ متر شکسته است. این یک روش بسیار متداول برای تمرین ۲۰۰ است. این به شما این فرصت را می‌دهد که سرعت خود را برای کل ۲۰۰ حفظ کنید در حالی که هنگام تمرین ۲۰۰ متر تقریباً غیرممکن است.
مزیت فین‌ها در یک تمرین طولانی مانند این تمرین این است که حفظ سرعت، قدرت، پای زیر آب و تکنیک در تمام طول تمرین بهتر از تمرین بدون تجهیزات انجام می‌شود.
در حالت سرد کردن، روی الگوهای تنفس خود کار کنید (در ۲۵ متر اول ۳ دست یک نفس و در ۲۵ متر دوم ۵ دست یک نفس شنا کنید) زمانی که از استخر خارج می‌شوید ضربان قلب شما باید تقریباً کمترین میزان خود باشد. اگر این‌طور نیست، پس چند طول دیگر سرد کنید.

Warm-up
۳۰۰ choice (75 free, 25 stroke) on 1 minute rest
۲ x 100s IM on 15 seconds rest
Main set
Repeat this six times while using short-bladed fins with 1 to 2 minutes rest between rounds.
۱۰۰ freestyle fast on 15 seconds rest
۲ x 50s freestyle fast on 10 seconds rest
۱۰۰ recovery backstroke
Cool-down
۶ x 50s on 15 to 20 seconds rest, با الگوی تنفسی چند دست یک نفس شنا کنید
Total: 2600

مترجم: امیر حسین سماعی
ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی
ویرایش نهایی : رضا ملازینل