غلبه بر ترس از آب

ترس از آب

بسیاری از مردم ترس از آب را تجربه میکنند( اکوفوبیا). در این مقاله این ترس مورد بحث قرار گرفته و چندین تمرین اساسی در آب که برای غلبه بر این ترس به شما کمک میکند، پیشنهاد شدهاست.

ترس از آب ، علل

ترس از آب دلایل مختلف زیادی میتواند داشتهباشد:
• ترس از غرق شدن اغلب یک ترس غریزی است.
• ترس از آب می‌تواند ناشی از یک ترس ناشناخته باشد که ممکن است در زیر سطح آب در آب‌های عمیق، تیره یا گل‌آلود کمین کردهباشد.
• ترس از آب ممکن است مربوط به یک تجربه بد که در دوران کودکی رخ دادهاست، باشد.
• ترس از آب میتواند توسط والدینی که خودشان از آب می ترسند به کودک منتقل کنند.
• ممکن است توسط مربیان شنا که برای آموزش شنا از روش‌های نامناسب یا استرس زا استفاده می‌کردند، ریشه گرفته باشد.

قرار دادن چیزها در چشم انداز(دیدگاه)
اگر از آب میترسید، ناراحت نباشد زیرا هر کس دارای میزان اعتماد به آب متفاوتی است و این میزان اعتماد به آب ممکن است بسته به شرایط تغییر کند.
به عنوان مثال، من به عنوان یک کودک مهارتهای شنای پایه را بدست آوردم و این مهارتها طی چند سال گذشته از زمانی که دوباره شنا کردم، بوسیله تمرین رشد پیدا کرد.
امروزه من از شنا در استخر یا دریاچههای کوچک و متوسط نمیترسم، با این حال، اگر در دریاچه یا اقیانوس شنا کنم، قبل از شروع کار هنوز کمی اضطراب دارم، به خصوص اگر در مکان ناآشنا باشد.
نکتهای که میخواهم بیان کنم این است که حتی شناگران با تجربه گاهی میتوانند ترس از آب را تجربه کنند یا لااقل سطح خاصی از اضطراب را داشته باشند.
تمرینهای پایه – دستورالعملها
اکنون سعی خواهیم کرد با انجام چند تمرین پایه در آب، ترس خود را از آب برطرف کنیم.
برای اینکه نهایت آرامش را در حین انجام این تمرینات به شما بدهیم، موارد زیر را پیشنهاد میکنم:
۱- تمام تمرینات میتوانند و باید در آب کم عمق انجام شوند نیازی نیست آب از سینه بالاتر برود، بنابراین همیشه میتوانید احساس امنیت کنید.
۲- بهترین کار، انجام تمرینات در استخر شنا با آب شفاف است زیرا میتوانید ببینید چه چیزی در آب وجود دارد(یا به طور دقیق تر وجود ندارد) و بنابراین شما آرامش بیشتری خواهید داشت نسبت به اینکه تمرینات را در آب کدر انجام دهید.
۳- به همین دلیل توصیه میشود هنگام انجام تمرینات، عینک شنا را بپوشید. با این روش آب به چشمان شما نمیرسد، و شما قادر خواهید بود آنها را همیشه باز نگه دارید، این به شما کمک میکند تا آرامش پیدا کنید.
۴- یک فرد حامی که در هنگام انجام تمرینات در کنار شما باشد میتواند کمک شایانی کند، به خصوص اگر او شناگر باتجربهای باشد که در آب راحت باشد.

۵- اگر نمیتوانید از یک فرد حامی کمک بگیرید، توصیه میکنم تمرینات خود را در استخر شنا تحت نظارت یک نجات غریق انجام دهید که میداند برای چه کاری تلاش میکنید و میتواند با چشم از شما مراقبت کند.

۶- در حالت ایدهآل، باید تمرینات را هنگامی انجام دهید که استخر شنا شلوغ نباشد، تا از استرس مواجه شدن با افرادی که آب یا زباله اطراف شما پخش میکنند، جلوگیری کنید.

نیازی به عجله در تمرینات نیست. هدف اصلی همیشه راحت ماندن است.

تا زمانی که راحت باشید، حتی اگر طوری مدیریت کنید که در یک جلسه در استخر فقط یک تمرین را انجام دهید مهم نیست. اگر احساس استرس شدید کردید، برای انجام تمرینات جدید عجله نکنید.

به این روند ادامه دهید حتی اگر چندین هفته یا چند ماه طول بکشد که تمام تمرینات را یاد بگیرید و بر ترس خود از آب غلبه کنید. به مراحل رشد نوزاد فکر کنید.

سازگاری با آب

برای شروع، ما چند تمرین را انجام میدهیم تا در تماس با آب و پس از آن ورود به آب راحت باشید:
۱- در انتهای کم عمق استخر، روی لبه استخر بنشینید و بگذارید پاهایتان در آب آویزان باشد، به جلو و عقب بروند. زمان خود را صرف لذت بردن از احساس جریان آب در اطراف پاهای خود کنید.
۲- آب را با دستانتان بگیرید و آن را روی صورت خود بمالید، انگار صورت خود را میشویید. عادت کنید که صورت شما با آب در تماس باشد.

۳-دوباره آب را با دست‌هایتان بگیرید، نفس خود را نگهدارید و سپس آب را به صورت خود بپاشید. زمانی که عینک شنا را پوشیدهاید، چشم‌های شما محافظت می‌شود و شما می‌توانید سعی کنید آن‌ها را باز نگه دارید.

همانطور که نفس خود را نگه می‌دارید و صاف نشسته‌اید، باید متوجه شوید که آب نمی‌تواند به بینی و دهان شما وارد شود. از احساس طراوت آب در چهره خود لذت ببرید.

۴-به آرامی از طریق پله‌ها یا نردبان در قسمت کم‌عمق استخر به درون آب وارد می‌شوید. مطمئن شوید که سطحآب از سینه شما بالاتر نباشد.

مدتی در اطراف استخر راه بروید و در قسمت کم‌عمق استخر بمانید. از احساس آبی که در اطراف بدن شما جریان دارد لذت ببرید.

سرتان را در آب فرو برید

چند تمرین بعدی به شما اجازه می‌دهند تا به تدریج سرتان را در آب فرو کنید تا زمانی که احساس راحتی کنید سرتان را زیر آب نگهدارید. برای این تمرین، ما در آب کم‌عمق خواهیم ماند.

۱-نفس خود را نگه‌دارید، آهسته خم شوید تا لبان شما درست بالای سطح آب قرار بگیرد.

چه حسی دارد؟ ببینید آیا میتوانید با داشتن آب بسیار نزدیک به لب خود راحت باشید. سپس بایستید.

۲-نفس خود را نگه دارید. به آرامی خم می‌شود (با دهان بسته) و ببینید که آیا می‌توانید دهانتان را در زیر آب قرار دهید، و سطح آب را بین دهان و بینی خود داشته باشید. توجه داشته باشید که آب نمی‌تواند وارد دهان شما شود.

۳-بعد از مدتی متوجه میشوید که بینی شما هنوز بالای سطح آب است. اگر آب آرام باشد و هیچ گونه موج وجود نداشته باشد، سعی کنید از طریق بینی خود نفس بکشید در حالی که هنوز دهان خود را زیر آب دارید.

توجه داشته باشید که با این که دهان شما زیر آب است، می‌توانید از طریق بینی خود نفس بکشید. پس از جا بلند شوید. این کار را اغلب تکرار کنید تا نفس راحتی بکشید و با بینی خود به سطح آب نزدیک شوید.

۴-نفس خود را نگه دارید. به آرامی خم شوید تا اینکه دهان شما سطح آب را لمس کند، سپس زیر آب برود.

مقدار بیشتری خم شوید تا وقتی که سوراخ‌های بینی شماسطح آب را لمس کند. در صورت امکان این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس بایستید و نفس بکشید.

چیزی که برای دانستن این نکته لازم است این است که آب بینی شما را لمس میکند یا حتی کمی آب در بینی شما وارد میشود، تا زمانی که نفس خود را نگه دارید و سرتان را راست نگه دارید.

به دلیل نحوه ارتباط بینی با سر، آب در بینی شما به اندازه کافی بالا نخواهد رفت تا به سینوس‌ها آسیب برساند. فقط زمانی که آب به سینوس‌ها میرود ناخوشایند است.

در واقع، زمانی یک شناگر با تجربه خواهید شد، که آب در هر دور حرکت به داخل و خارج از سوراخ‌های بینی شما وارد شود، بدون این که آب به سینوس‌های شما آسیب برساند و به سختی متوجه خواهید شد.
حالا بیایید به تمرینات خود برگردیم:

۱-دوباره نفس خود را حفظ کنید، سپس خم شوید تا بینی شما زیر آب باشد، سطح آب بین بینی و چشم شما قرار دارد. گوش‌های شما نباید زیر آب باشند، بنابراین کمی سرتان را به جلو خم کنید.

باز هم توجه کنید که چطور مقداری آب به درون سوراخ‌های بینی شما وارد می‌شود، اما هم‌زمان توجه کنید که آب بینی شما زیاد بالا نمی‌رود و به همین دلیلآسیبی وارد نمیکند.

سعی کنید این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید، سپس بایستید و نفس بکشید.

۲- نفس خود را نگه دارید. به آرامی مانند قبل خم شوید. حالا سر خود را کمی عقب خم کنید.

به آرامی تا پایین بینی حرکت کنید، و گوش‌های شما زیر سطح آب قرار دارند، اما چشم‌های شما هنوز بالای سطح آب هستند.

برای اینکه نفس خود را در سینه حبس می‌کنید هیچ آبی به دهان شما وارد نمیشود و فقط کمی آب به بینی شما می‌رسد. توجه کنید که چگونه آب به گوش شما می‌رسد و صداها خفه می‌شوند.

دوباره سعی کنید این وضعیت را چند ثانیه قبل از ایستادن نگه دارید.

۳-حال آنچه در این مرحله باید بدانید این است که مقداری آب به گوش شما می رسد.

اما این هم خوب است چون از دورتر رفتن پرده گوش(پاره شدن پرده گوش) جلوگیری می‌شود و به محض ترک آب از گوش خارج میشود. پس شما نمی توانید صدمه دیده باشید.

۴-نفس خود را نگه دارید. حالا به آرامی خم شوید و بگذارید آب دهان ، بینی ، گوش شما را بپوشاند و بیشتر به سمت پایین حرکت کند تا جایی که چشمان شما زیر سطح آب قرار گیرد.

زمانی که از عینک شنا(امیدوارانه) استفاده می‌کنید، آبنمی‌تواند به چشم شما وارد شود. سعی کنید این موقعیترا چند ثانیه نگه دارید، سپس دوباره بایستید و نفسبکشید.

هنگامی که با چشمان خود زیر سطح آب راحت هستید ومی‌توانید چشم‌هایتان را باز نگه دارید، زمان صرف کنیدتا این دنیای عجیب زیر سطح آب را که جلو شما بازمی‌شود، مشاهده کنید.

۵-هنگامی که شما در انجام تمرین قبلی راحت هستید،می‌توانید کمی حرکات را زیاد کرده و انجام دهید وبصورت ریتمیک  سرتان زیر آب ببرید و از آب خارج کنید.

این کار شما باعث میشود که سر خود را به طور مرتبزیر آب فرو کنید، که بعدا وقتی نحوه حرکات شنا را یادمی‌گیرید ، مفید خواهد بود.

دمیدن حباب

هنگامی که راحت هستید سرتان را زیر آب بگذارید، قدمبعدی برای غلبه بر ترس از آب این است که یاد بگیرید کهدر آب بدون اینکه آب به بینی و دهان شما برسد بدمید.

بهترین تمرین برای این کار یادگیری نحوه دمیدن حباباست.

۱-هنگام ایستادن در قسمت کم‌عمق استخر، نفس بکشیدو نفس خود را نگه دارید. سپس

خم می‌شود تا دهان شما زیر سطح آب باشد، اما بینیشما هنوز بالای سطح آب است. آهسته نفس خود را از دهانتان بازدم کنید و در آب حباب‌ها را فوت ‌کنید.

شما خواهید فهمید که تا زمانی که نفستان را بیرون میدهید، آب نمی تواند وارد دهان شود. اگر نفس خود رانگه دارید، همین مسئله صادق است. دوباره بایستید تانفس بکشید.

۲– تمرین قبلی را تکرار کنید اما اکنون آنقدر خم شوید کهفقط چشمان شما بالای سطح آب باشد در حالی که بینیو دهان شما در زیر سطح آب است. دهان خود را بستهنگه دارید و اکنون به آرامی حباب های خود را از بینیفوت کنید(بیرون دهید).

باز هم متوجه خواهید شد که تا زمانی که نفس خود را نگهدارید یا بازدم کنید ، آب نمی تواند وارد بینی شما شود. بایستید تا نفس بکشید.

۳– تمرین قبلی را تکرار کنید اما هم اکنون حباب‌های آبرا از طریق بینی و هم دهان خود بزنید.

۴-در آخر تمرین قبلی را تکرار کنید اما سر خود را کاملاًزیر آب قرار دهید.

بدن انسان به خوبی شناور می شود

تا کنون، ما چند تمرین پایه را برای غلبه بر ترس از آب وعادت به حضور در را تمرین کرده‌ایم.

اکنون خواهیم دید که در حقیقت، بدون تلاش زیاد شناورشدن در آب آسان است.

اگر از آب اطراف بدن خود مضطرب هستید، ممکن استباور داشته باشید که در آب مانند سنگ به زمین فروخواهید رفت.

اگر اینگونه باشد ، ممکن است تعجب آور باشد که آب، درواقع بدن انسان را به خوبی حمایت میکند. در بیشترموارد، افراد میتوانند تا زمانی که ریههای آنها پر از هوا است، بدون استفاده از دست و پا زدن و بدون دردسرشناور شوند.

این به این دلیل است که بدن شما از ۶۰ درصد آب تشکیل‌شدهاست، کمی متراکمتر از آب است، به شرطی کهریه‌های شما پر از هوا باشد.

علاوه بر این، شما ممکن است اصل ارشمیدس را ازمدرسه به یاد داشته باشید

هر جسم، که کاملا یا تا حدی در سیال غوطه‌ور است، بانیرویی برابر با وزن سیال جابجا شده توسط جسم شناورمیشود.

این به این معنی است که آب تمایل دارد شما را به سطحآب برساند زیرا بدن شما نسبت به آب متراکمتر است!

شناوری لاکپشت

شناوری لاکپشت یک تمرین ساده است که می‌توانیدانجام دهید که تمایل طبیعی بدن انسان برای شناوری رانشان می‌دهد.

شناوری لاکپشت: به راحتی در آب شناور شوید

در اینجا نحوه انجام شناوری لاکپشت آورده شده است

۱-در قسمت کم‌عمق استخر بایستید.

۲–یک نفس عمیق بکشید و بعد نفس خود را نگه دارید.

۳-با کشیدن پاها در مقابل قفسه سینه خود ، توپ راببندید و پاهای خود را با بازو محکم ببندید.

۴- پاهای شما تماس با زمین را از دست می دهد و میتوانید برای چند ثانیه آزادانه شناور شوید.

۵-هنگامی که نیاز به نفس کشیدن داشتید، باز شوید،پاهای خود را روی زمین بگذارید و بایستید تا سرتانبالاتر از آب باشد.

زمانی که این تمرین را انجام می‌دهید، متوجه خواهید شدکه سر شما پایینتر از سطح آب است، اما با این وجود درنزدیک سطح آب شناور هستید.

به عنوان یک آزمایش دیگر، شما می‌توانید هنگام جمعشدن، بازدم خود را به بیرون دهید. خواهید دید که بدنشما با خالی شدن ریهها، شروع به غرق شدن میکند.

این نشان می‌دهد که ریه‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تامادامی که پر از هوا هستند شناور باشید.

در ابتدای فیلم فوق، نفس خود را نگه میدارم، و شما میتوانید ببینید که آب من را به سطح فشار میدهد.

سپس، در حالی که من به آرامی بازدم میکنم، بدن من کمکم شناور میشود.

هنگامی که این تمرین را چند بار انجام دادید و احساسکردید که  چقدر آسان با آب حمایت می شوید، بایداستراحت در آب برای شما راحت تر شود این کار باید بهکاهش ترس شما از آب کمک کند.

تعداد کمی از مردم هستند که وقتی ریه‌هایشان پر از هوااست غرق می شوند. این افراد اغلب افراد بسیار لاغر یاافرادی هستند که درصد چربی بدن بسیار کمی دارند، بهعنوان مثال بدنسازان.

آن‌ها ممکن است نیاز داشته باشند که کمی دستان خودرا حرکت دهند یا آب را با پاهای خود جابه جا کنند تاشناور شوند.

شناوری به سینه

در گام بعدی برای غلبه بر ترس از آب، یک وضعیت افقیراحت را تمرین خواهید کرد.

شناوری به سینه یک پیش‌نیاز مهم برای یادگیری شنااست زیرا بیشتر حرکات شنا بیشترین زمان خود را دراین وضعیت افقی می‌گذرانند. پس موارد زیر را انجامدهید:

۱) به قسمت کم‌عمق استخر بروید.

۲) خم شوید تا زمانی که آب تا سطح سینه شما باشد.

۳) دستهای خود را به جلو بکشید.

۴) یک نفس عمیق بکشید و بعد نفس خود را نگه دارید.

۵) به آرامی به سمت جلو درآب سُر بخورید، گویی بهسمت جلو بر روی یک تخت ساخته‌شده از آب سُر خوردهاید.

۶) سعی کنید سرتان را در موقعیت طبیعی نگه دارید، درراستای ستون فقرات خود باشید.

چون بدن شما یک موقعیت افقی را به خود میگیرد،صورت شما در زیر آب قرار خواهد گرفت.

اما از آنجا که شما نفس خود را نگه میدارید، آبنمی‌تواند از سوراخ‌های بینی شما بالا رود، و شما کاملاایمن هستید (این اصل در بالا توضیح داده شد).

۷) به سمت جلو سُر بخورید، تا بدنتان به طور کامل به جلو کشیده شود.

حالا سعی کنید در این حالت راحت باشید و برای چندلحظه آن را نگه دارید تا زمانی که نیاز به نفس کشیدنداشته باشید.

۸) اکنون سعی کنید در آن وضعیت راحت باشید و برایچند لحظه آن را نگه دارید ، تا زمانی که نیاز به نفسکشیدن داشته باشید

۹)وضعیت شما می‌تواند کاملا افقی باشد و آزادانه ونزدیک به سطح آب شناور باشد.

یا شاید موقعیت شما کج است و بالاتنه شما توسط آبمورد حمایت قرار می‌گیرد اما پاهایتان هنوز با زمینتماس دارند. یا جایی بین آن.

این به ترکیب بدن شما بستگی دارد. در هر دو موقعیت تازمانی که بتوانید چند لحظه آرامش و احساس حمایت ازآب داشته باشید خوب است.

۱۰) برای ایستادن، در حالی که دست خود را به سمتپایین میکشید، زانوها را به سمت بالا بکشید. بدن شما بهحالت ایستاده میچرخد. سپس پاهای خود را دراز کنید،زمین را لمس کنید و بایستید.

همانطور که در بالا توضیح داده شد، برخی از مردم بهدلیل درصد چربی بدن خود کاملا به عمق

آب فرو خواهند رفت. اگر شما هم این وضعیت را دارید،هدف شما این است که سعی کنید برای چند ثانیه درحالی که روی شکم خود در قسمت کم‌عمق استخر درازکشیدهاید استراحت کنید.

در  موقعیت افقی سُر بخورید

به عنوان آخرین تمرین برای غلبه بر ترس از آب، یادخواهید گرفت که در موقعیت افقی روی شکم خودسُربخورید و همچنان حمایت از آب احساس کنید. بنابراین موارد زیر را انجام دهید:

۱) در قسمت کم‌عمق استخر، پشت خود را به سمت دیوارهاستخر بچرخانید.

۲) نفس بگیرید، نفس خود را حبس کنید، سپس پاهایخود را به سمت سینه خود بکشید همانطور که در شناوریلاکپشت انجام دادید.

۳) با این حال پاهای خود را با بازوهای خود مهار نکنید. در عوض بازوهای خود را به سمت جلو بکشید و همزمانپاها را به سمت عقب بکشید تا به سرعت به دیواره عمودیاستخر فشار بیاورید.

۴) بدن خود را دراز کنید و سعی کنید تا حد ممکن افقیشوید. سر خود را با بدنتان در یک راستا نگه دارید وسعی کنید تا آنجا که ممکن است سُر بخورید.

۵) سرانجام، حرکت رو به جلو متوقف میشود. ممکناست پاهای شما در انتهای سر خوردن نیز پایین برود.

۶) برای ایستادن و پایان دادن به سر خوردن، مانند قبلعمل کنید: زانوها را به سمت بالا بکشید، جمع شوید،پاهای خود را دراز کنید و بایستید.

۷) این تمرین را چند بار تکرار کنید، تا زمانی که درهنگام سر خوردن احساس خوبی داشته باشید و متعادلباشید.

توجه کنید که تا زمانی که نفس خود را نگه دارید، حتیاگر در حالت افقی شناور هستید، آب وارد بینی شمانمیشود.

برای جلو بردن کمی بیشتر بدن، می‌توانید در طولسرخوردن به آرامی نفس خود را در بیرون دهید و یا باحرکت بالا و پایین پا سرخوردن را طولانیتر کنید.

Towing(بکسل کردن)

به عنوان یک گزینه جایگزین می توانید موارد زیر را با یکدوست امتحان کنید:

۱–در موقعیت افقی قرار بگیرید با دست‌هایتان به جلوحرکت کنید اما به دیوار فشار رو به جلو نیاورید.

۲– بگذارید دوست شما یکی از دستهای شما را بگیرد و بهآرامی شما را به جلو بکشاند.

۳–توجه داشته باشید که حرکت رو به جلو شما برایشناور ماندن در یک موقعیت افقی خیلی طول نمیکشد، تازمانی ادامه می یابد که بدن خود را صاف نگه دارید و درهمان زمان آرام باشید.

۴–دوست شما حتی یک‌بار هم می‌تواند دست شما را رهاکند که یک حرکت رو به جلو را به دست آورده‌اید. هنوزباید شناور شوید و چند لحظه به جلو حرکت کنید تاحرکت متوقف شود.

نتیجه

ما در این مقاله کاملاً زمین را تحت پوشش قرار دادهایم. ما در مورد دلایل احتمالی ترس از آب بحث کردیم، سپستمرین کردیم که سر را زیر آب قرار داده و بازدم در آببیرون دهیم.

پس از آن، ما فهمیدیم که بیشتر مردم شناورند و این را باشناوری لاکپشت نشان دادیم.

سرانجام، تمرین کردیم که در یک موقعیت افقی قراربگیریم و سپس کمی در آن موقعیت حرکت کنیم(سُر بخوریم).

در حالی که شما این تمرینات را انجام دادید، امیدوارممتوجه شده‌باشید که در آب بودن لازم نیست ترسناکباشد، اما زمانی که می‌توانید استراحت کنید و احساسراحتی بکنید، می‌تواند بسیار لذت بخش باشد.

امیدوارم که با زمان و تمرین بتوانید بر ترس خود از آبغلبه کنید. عجله نکنید، زمان خود را صرف کار بر روی آنتمرین‌ها کنید، حتی اگر چند هفته یا بیشتر طول بکشد. ارزشش را دارد!

و زمانی که در آب راحت شدید، گام منطقی بعدی شروعیادگیری چند تکنیک اصلی شنا و سپس یادگیری نحوهشنا کردن است.

نوشته: کریستف کلر / ۱۴ اوت ۲۰۱۹

مترجم: سکینه رضاپوران

ویراستار علمی:  سید محمد رضا نجفی

ویرایش نهایی: رضا ملازینل