دانستنی های جالب درباره شناگران و خواب
خواب بیشتر ساده‌ترین راه برای شنای سریع‌تر است. در اینجا برخی از حقایق جالب در مورد خواب و شناگران آورده شده است.
شناگران رقیب می‌دانند که تمرین سخت در سالن بدنسازی و تغذیه خوب چقدر مهم هستند.
شما زمان زیادی را صرف تمرین روی تکنیک خود، تمرینات قدرتی میان تنه و ایجاد شرایط و قدرت لازم برای تبدیل شدن به یک شناگر سریع می‌کنید.
و هنوز با این وجود، ما یکی از ساده‌ترین راه‌ها را برای سوپر شارژ کردن عملکرد در داخل و خارج از آب ارائه می‌دهیم. خواب زیاد ساده‌ترین کار است و به جرات می‌توانم بگویم که این لذت‌بخش‌ترین چیزی است که می‌توان برای تبدیل شدن به شناگر سریع انجام داد.
کیفیت زمان سپری شده بین جلسات تمرینی، تقویت کننده نهایی عملکرد است: این به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر ریکاوری شوید، وضعیتروحیه شما را بهبود می‌بخشد (همه ما وقتی کم استراحت می‌کنیم کمی بد اخلاق می‌شویم) و بله به شما کمک می‌کند تا در طولانی‌مدت سریع‌تر شنا کنید.
در اینجا به چند واقعیت جالب در مورد شناگران و خواب اشاره می‌کنیم:
۱. ما به اندازه کافی نمی‌خوابیم (اووووف).
برنامه شناگران بسیار فشرده است. در دوران دبیرستان به نظر می‌رسیدکه هر روز صبح به تعطیلات می‌روم، زیرا برای تمرین صبحگاهی بیرونمی‌رفتم. با کوله پشتی پر از وسایل شنا، کیفی پر از کتاب‌های مدرسه و کیسه‌ای پر از غذا، به نظر می‌رسید که برای فتح قله اورست آماده می‌شوم.
زمانی که به خانه بر می‌گشتم، کاملاً خسته بودم، اما هنوز مجبور بودمتکالیف روز بعد را انجام دهم. هرگز روزها به اندازه کافی برای انجام همهکارهایم بلند نبود.
در نتیجه، وقتی به زمان بیشتری برای دیدار با دوستانم، اتمام تکالیفیا هر چیز دیگری صرف می‌کردم، بدین معنی بود که اولین چیزی که باید از آن می‌گذشتم خواب بود.
در حالی که کمبود خواب فقط مختص شناگران رقابتی نیست، اما همه ما معمولاً در شب حدود ۷-۸ ساعت نمی‌خوابیم.
۲. هرچقدر تمرینتان سخت‌تر باشد، به خواب بیشتری نیاز دارید.
میزان خوابی که بدن ما به آن نیاز دارد با توجه به میزان سختی کاریکه در هنگام بیداری انجام می‌دهیم مشخص می‌شود. هرچه تمرین سخت‌ترباشد، به خواب بیشتری برای ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه احتیاجدارید. بعضی شب‌ها بدن شما به ده ساعت خواب نیاز دارد، در حالی که زمان‌های دیگر بعد از هفت ساعت خواب احساس خوبی دارید. داشتن تعداد دقیق ساعت خواب در هر شب واقع‌بینانه نیست زیرا نیازهایخواب شما بسته به میزان انرژی مصرفی در طول روز متفاوت خواهد بود.میزان خواب مورد نیاز بدن شما برای بازیابی پس از ۱۵۰۰ متر شنا متفاوت از میزان مورد نیاز پس از انجام میانگین 20 تکرار ۴۰۰ ثانیهخواهد بود. با دانستن این مسئله، چرت زدن و خواب زودهنگام را در طول دوره‌های خاص تمرین شدید برنامه‌ریزی کنید.
قهرمان المپیک ناتان آدریان هنگام تمرین در مرکز تمرین المپیک در شبانه روز 10-12 ساعت می‌خوابید. 10-8 ساعت شب در شب و یک خواب کوتاه بین تمرینات برای کمک به بازیابی بدن.
۳. هرچه تمرینات شدیدتر باشد، خوابیدن سخت‌تر خواهد شد.
ناتوانی در به خواب رفتن پس از یک روز پر فشار و با تمرین‌های سخت دراستخر یکی از تجربه‌های عجیب شناگر حرفه‌ای است.
منطقی نیست: شما به استخر می‌روید، چند ساعت تمرین سخت انجام می‌دهید تا جایی که واقعاً خسته و کوفته می‌شوید و وقتی که به خانه می‌روید خوابیدن برای شما سخت است.
آن تمرینات فوق‌العاده شدید بدن را به طور شدید تحت فشار قرار می‌دهد. زمانی که از استخر بیرون می‌آیید، اتفاقات زیادی در درون شما رخ می‌دهد: کورتیزول (هورمون استرس) و نوراپی نفرین (آدرنالین) در بدن شما در حال جهش و بالا رفتن هستند. مدتی طول می‌کشد تا بدن شما به حالت عادی برگردد، به عنوان مثال پس از ورزش کامل، 48 ساعت طول می‌کشد تا نوراپی نفرین به سطح عادی برگردد.
این یکی دیگر از دلایل مهم دیگری است تا متوجه شوید که چرا بعد از تمرینات سرعتی و قدرتی استراحت فعال دارید.
بر اساس تجربه شخصی من اگر بعد از تمرینات سرعتی و قدرتی سخت، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ست سرد کردن داشته باشم، بسیار راحت‌تر می‌خوابم.
۴. خواب بیشتر باعث می‌شود از نظر ذهنی سر سخت‌تر شوید.
به آخرین باری که کم خوابیدید فکر کنید. حال و هوای شما چگونه بود؟ احتمالاً عالی نبود، درسته؟ کم خوابی ما را بداخلاق می‌کند. البته جایتعجب ندارد.
شب‌های کم خوابی همچنین باعث می‌شود در تمرین‌ها احساس سختی بیشتری نسبت به زمانی که خوب استراحت کرده‌اید داشته باشد. مطالعاتنشان داده است که احساس میزان سختی تمرینی که انجام می‌دهید به کمبود خواب تان هم بستگی دارد.
این بدان معنی است که ما هنگام ضعف، بی‌حالی و خستگی کمتر احتمال دارد به خودمان فشار بیاوریم.
تمرینات معمولی و در آب (شنا) در حال حاضر به اندازه کافی سخت است و نیازی نیست بیش از حد آن‌ها را دشوار کنیم. به این ترتیب، استراحت مناسب باعث می‌شود از نظر ذهنی سر سخت‌تر شوید.
۵. و بله خواب بیشتر به معنای شنا سریع‌تر است
استراحت کردن یک احساس عالی است. ما احساس شادابی، انرژی و آمادگی لازم برای مبارزه سخت می‌کنیم. این به معنای شنا سریع‌تر است.
هنگامی که به گروهی از شناگران دانشگاه گفتند که رژیم خواب شبانه خود رابه میزان یک ساعت افزایش دهند، آن‌ها فقط در عرض شش هفته پیشرفتقابل‌توجهی در رکورد شنا تجربه کردند.
مطالعه‌ای که بر روی شناگران در استنفورد انجام شد، نشان داد که زمان واکنش در استارت‌ها بهبود یافته، زمان برگشت‌ها بهتر شده و از همه جالب‌تر این که شناگران به طور متوسط در 15 متر، نیم ثانیه کاهش رکورد داشته‌اند.
این شاید یک پیشرفت پوچ به نظر برسد، مانند این که هر شب کمیبیشتر (به اندازه یک ثانیه) چشم‌هایتان را بسته نگه دارید، اما در واقعیت این طور نیست.
گام بعدی
دانستن این که شما به خواب بیشتری احتیاج دارید مسئله‌ای نیستکه شناگران با آن روبرو هستند، مدیریت زمان شما مهم است که به این هدف برسید و زودتر خوابیدن را در اولویت قرار دهید.
چند کار ساده وجود دارد که شناگران می‌توانند برای خواب بیشتر انجام دهند:- شب‌ها موبایل هوشمند خود را خاموش کنید. دراز کشیدن در رختخواب در حالی که از طریق موبایل در شبکه‌های اجتماعیمی‌گردید، باعث می‌شود که سر حال باشید. صفحه موبایل خود را در رختخواب خاموش کنید و تلفن را در جایی قرار دهید تا تمایل به بررسی آن از بین برود.- برای چرت زدن برنامه‌ریزی کنید. اگر شب‌ها نمی‌توانید زیادبخوابید، وسط روز چرت بزنید. یک خواب ۳۰ دقیقه‌ای برای تقویتعملکرد ذهنی و جسمی پس از ۴ ساعت خواب شب کافی است.- مدیریت زمان. در پایان روز، مسئله بزرگ این است که شما باید باوجود درگیری‌های زیاد، برنامه خواب خود را در اولویت قرار دهید. در انجام تکالیف مدرسه، برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی تلاشکنید، اما در کنار آن‌ها هر شب برای خواب خود برنامه‌ریزی کنید.
مترجم: پروانه دهقان
ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی
ویرایش نهایی: رضا ملازینل
