ترفند و دریل های شنای کرال پشت

ترفندها و دریل هایی که باعث پیشرفت و بهبود شنای کرال پشت شما می شوند.

شنای کرال پشت برای همه آسان نیست. برای من هم آسان و راحت نبود. من به عنوان یک شناگر مستر حدود ۲۰ سال با این موضوع کنار نمی آمدم و باور داشتم که هرگز تکنیک صحیح شنای کرال پشت را یاد نمی‌گیرم. اما بالاخره موفق شدم و حالا عاشق شنای کرال پشت و مسابقات آن هستم.
چرا تسلط بر این شنا می‌تواند این قدر سخت و مشکل باشد؟ خوب، شما برای اولین بار است که به پشت شنا می‌کنید و حتی دست‌های خود را در جهت مخالف با سایر شناها حرکت می دهید و آن ها را در آب می‌چرخانید. این موضوع به ‌تنهایی مجموعه‌ای از مسائل مربوط به هماهنگی را ایجاد می‌کند که می تواند برای مربی خنده دار باشد؛ شناگران در حین شنا در لاین به طناب های بین خطوط استخر حتی به هم تیمی‌های خود و گاهی به دیواره استخر برخورد می‌کنند. پاهای شناگران در عمق بیشتری نسبت به سطح آب قرار می‌گیرند و در عوض زانوهایشان از آب بیرون می‌زند در همین موقع دست هایشان به صورت ناهماهنگ زده می‌شود. سر شناگران یا خیلی بالا و یا خیلی پایین قرار می‌گیرد و به نظر می‌رسد بدنشان از ناحیه کمر به دو قسمت مجزا تقسیم شده است. قسمت بالاتنه در یک جهت و قسمت پایین تنه در جهت دیگر حرکت می‌کند. این امر می تواند خیلی مفرح باشد.
با این حال راه حل هایی برای این مشکلات وجود دارد. اما ابتدا تعیین کنیم که شنای کرال پشت باید چگونه باشد.
شنای کرال پشت کارآمد، نرم و ریتمیک است و کل بدن شما را درگیر می‌کند. بدن باید کاملا کشیده و به صورت یک خط افقی در زیر سطح آب باشد. سر کاملا ثابت و هم تراز با سطح آب قرار می‌گیرد. با فشار تیغه بین شانه های خود به آب، یک انحنای جزئی در بدن شما ایجاد می شود که اجازه می‌دهد تا ران‌ها و پاهای شما نزدیک سطح حرکت کنند. دست ها و پاهای شما در حال حرکت مداوم هستند، هیچ مکثی در حرکت دست و پاها اتفاق نمی افتد. در مرحله دوم (pull) حرکت کششی دست در زیر آب، دست‌ها با کمک ضربه پایی که لگن شما را حرکت داده و کمک می کند که بدن از یک سمت به سمت دیگر بچرخد، شتاب می‌‍گیرند. به عبارت دیگر، اتفاقات زیادی پشت سر هم رخ می‌دهند. چگونه می توان همه آن ها را به درستی انجام داد؟ پاسخ انجام دریل های زیاد است.
در این مطلب به ۵ دریل پلکانی برای کنار هم قرار دادن همه این عناصر در کرال پشت شما معرفی شده است. در شنای کرال پشت صحیح تاکید زیادی بر ضربات پا به عنوان پایه اصلی وجود دارد. ضربات پای شما به چرخش بدن و به قدرتی که می‌توانید در مرحله دوم دست زیر آب به دست آورید، کمک می‌کند.
دریل پای کرال پشت ضربدری (Flutter Kick Cross):
ضربات پاها برای شنای کرال پشت کارآمد امری ضروری است. این دریل تغییراتی در تعادل شما ایجاد می کند و باعث می شود برای حفظ وضعیت افقی بدن خود تلاش بیشتری کنید. در حالی که کف دست‌ها روی شانه‌های مخالف قرار گرفته‌اند، پای کرال پشت بزنید. وضعیت افقی بدن خود را به نحوی تنظیم کنید که سر در حالت طبیعی قرار گرفته و فقط صورت شما از آب بیرون باشد. هرگونه انحنای بزرگ و اضافی را در قسمت پایین تنه به حداقل برسانید و تا جای ممکن آن را از بین ببرید تا پاها و لگن شما در نزدیکی سطح آب باقی بمانند. بر روی جابجایی و حرکت ران های خود تمرکز کنید تا به درستی پا بزنید و به چرخش مچ پاها به سمت داخل فکر کنید.
دریل بالا بردن دست سه چهارم (Quarter-Arm Lifts):
این دریل به یافتن زمان مناسب برای بالا بردن دست در حالت ریکاوری کمک می کند. برای این دریل زدن ضربات پا به صورت ثابت و بی وقفه بسیار مهم است. با پای کرال پشت شروع کنید، در حالی که دستان خود را روی ران ها قرار داده‌اید و در حین پا زدن، لگن را از سمتی به سمت دیگر بچرخانید. چرخش را از جایی شروع کنید که دست هایتان در موقعیت استراحت بر روی ران ها قرار گرفته اند. بدن، شانه، لگن و مچ پاها را در یک راستا بچرخانید، همچنین چرخش را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم و حفظ نمائید. هر بار که لگن را می‌چرخانید، دست خود را حدود یک چهارم ریکاوری بلند کنید، تقریبا ۲۵ تا ۴۰ سانتی متر از لگن خود بلند کنید و سپس آن را برگردانید تا روی رانتان قرار بگیرد. لگن را به سمت دیگر بچرخانید و از مکث در موقعیتی که باعث می شود به پشت و صاف باشید، اجتناب کنید. بلند کردن دست و چرخش لگن، شانه و مچ پا را با هم تنظیم کنید.
دریل تعادل دست پیشرو (جلو) با چرخش (Arm-Lead Balance with Rotation):
پای کرال پشت بزنید، لگن را به یک سمت با زاویه ۴۵ درجه بچرخانید. دستی که در داخل آب قرار گرفته را در زیر سر قرار بدهید. گویی آماده انجام حرکت دست زیر آب هستید و دست دیگر روی ران شما قرار می‌گیرد. پا بزنید و تا ۱۰ بشمارید و سپس با یک حرکت دست به سمت دیگر بچرخید. برای پیدا کردن سریع‌تر تعادل تلاش کنید و هدف خود را حفظ خط افقی مناسب برای بدن قرار دهید. این دریل را به همین شیوه ادامه دهید و پاهای خود را با قدرت بزنید. این دریل به شما می‌آموزد که بدن شما باید در یک خط قرار داشته باشد. با تمام بدن خود بچرخید و برای چرخش فقط از بالاتنه و دست‌ها استفاده نکنید، بدن را کاملا کشیده نگه دارید.
دریل L  و جا به جایی L (L and Switching L Drill):
این دریل در موقعیت دریل قبلی (Arm-Lead Balance) فقط با یک تغییر کوچک انجام می‌شود. به جای آنکه یک دست را کنار ران خود قرار دهید، اکنون مستقیماً به سمت آسمان اشاره کنید. شما باید بتوانید حالت (L) را در خود شبیه سازی و مجسم کنید. به شکلی که یک دست رو به جلو و یک دست رو به بالاست. در ابتدا، فقط تلاش کنید در همان موقعیت پا بزنید، به یاد داشته باشید تعادل در لگن مخالف دستی که رو به آسمان است را حفظ کنید. هنگامی که در این موقعیت تعادل خوبی داشته باشید با دریل تعویض کردن دست ها پیش بروید و تا ۱۰ بشمارید سپس با یک حرکت دست به طرف دیگر چرخیده و تغییر جهت دهید. این دریل شبیه دریل Flutter Kick Cross مرکز تعادل شما را تغییر می دهد و شما باید بیشتر تلاش کنید تا با هر تعویض دست به تعادل خط افقی بدن برگردید. در این دریل شما باید روی حرکت پیوسته پاهایتان کار کنید. شما می توانید چندین بار این کار را انجام دهید و شروع به کاهش تدریجی تعداد ضربات از ۱۰ به ۸ و از ۸ به ۶ و سپس از ۶ به ۴ و در نهایت از ۴ به ۲ ضرب کنید.
دریل ۳-۶-۳ کرال پشت (۳-۶-۳ Backstroke):
سه دست کرال پشت بزنید و در پایان بر روی موقعیت تعادلی دست جلو تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که تعادل را روی یک طرف لگن حفظ کنید. به ضربات پا ادامه دهید، ۱۰ ضربه پا بزنید و سپس ۳ دست بزنید و دوباره مرحله را با موقعیت تعادلی دست جلو به پایان برسانید. یک طول استخر را به همین ترتیب ادامه دهید. درست مانند تمام تمرینات بالا، باید این ضربات پا را بدون وقفه و ثابت انجام داده و حفظ کنید.
مجموعه این دریل ها نشان می دهد که شنای کرال پشت با چرخش لگن همراه است و پشت به صورت کاملاً صاف و کشیده نمی باشد. ترتیب این دریل ها در شنای کرال پشت یک راه عالی برای تنظیم مجدد شنای کرال پشت شماست. برای تمرین از طریق دریل های کرال پشت زمان بگذارید. با آن ها مسابقه ندهید. واقعاً درباره آن ها فکر کنید که شما چه چیزی را و چرا انجام می دهید. آگاهی برای بهبود و پیشرفت در شنا یک امر حیاتی است. به آن پایبند باشید و به این ترتیب شما می توانید یک شنای کرال پشت صاف و موزون داشته باشید.

مترجم: فرشته عزیزمحمدی
ویراستار علمی:  سید محمد رضا نجفی
ویرایش نهایی : رضا ملازینل