درمان کمردرد با ورزش درمانی

فواید ورزش درمانی در درمان کمردرد

ورزش درمانی باعث درمان انواع مختلف کمردرد می شود ورزش تاثیرات مختلفی روی اعضاء بدن می گذارد که این تاثیرات دارای فواید درمانی زیادی هستند و به این شکل باعث درمان علتهای اصلی کمردرد می گردد

اکنون به تعدادی از تاثیرات درمانی ورزش اشاره میکنیم

۱_ ورزش منظم، باعث کاهش وزن افراد چاق و رسیدن به وزن متناسب می شود این موضوع فشار وارد بر کمر را کم کرده و باعث درمان کمردردهایی میشود که به خاطر اضافه وزن ایجاد شده اند

۲_ ورزش باعث بیشتر شدن انعطاف بدنی می گردد انعطاف بدنی ، توانایی حرکات در جهات مختلف را افزایش می دهد و کمردر های حاصل از خشکی کمر را درمان می کند

۳_ به وسیله ی ورزشهای مخصوص می توان عضلات شکم و کمر را تقویت کرد عضلات قوی از ستون فقرات محافظت می کنند و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می نمایند عظلات نیرومند می توانند از دیسکهای آسیب دیده حفاظت کنند و کمردردهای حاصل از صدمات دیسک را درمان نمایند

آموزش روش صحیح نرمشها جهت درمان کمردرد

۱_ پیاده روی و دویدن آرام:پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و میتوان گفت بهترین ورزش جهت کم کردن وزن ، پیاده روی یا دویدن آرام می باشد پیاده روی علاوه بر کاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوکی استخوان می شود

پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگی و ناراحتی روانی و کمردرد های حاصل از این ناراحتی می شود

روش انجام:پیاده روی را از مقدار کم ( پنج دقیقه در روز) شروع کرده و اندک اندک آن را زیاد کنید و به نیم ساعت در روز برسانید

مقدار پیاده روی برای کاهش وزن باید از ۲۰ دقیقه بیشتر باشد

پیاده روی باید با سرعتی متوسط انجام گیرد برای بدست آوردن سرعت پیاده روی باید از ضربان قلب استفاده کنید برای این کار نبض خود را رد حین پیاده روی بشمارید سپس با استفاده از فرمول زیر سرعت پیاده روی را بدست آورید

(تعداد نبض در یک دقیقه در حالت پیاده روی = سن _۱۸۰)

اگر نبض شما کمتر می زند ، سرعت خود را بالا ببرید و اگر نبض شما سریعتر می زند ،باید سرعت پیاده روی را کمتر کنید

۲_ شنا و انجام حرکات در آب:شنا یکی از ورزشهای مفید برای بسیاری از کمردردها می باشد فشار آب روی عضلات بدن باعث قوی و مستحکم شدن آنها می شود آب باعث کاهش وزن بدن می گردد و فشار وارد بر ستون فقرات کم می شود از طرفی آب در برابر حرکات بدن مقاومت می کند و انجام حرکات نیاز به قدرت بیشتری دارند

روش انجام:ابتدا به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و جهش در آب خودداری کنید سپس به طور آرام در آب قدم بزنید بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید و بعد از آن سعی کنید از جلو و سپس از پشت روی آب دراز بکشید

۳_ انجام حرکات روی صندلی

حرکت اول:روی صندلی بنشینید و بدن را به سمت جلو خم کنید هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را راحت قرار دهید و شانه ها را به سمت جلو آزاد کنید و اجازه دهید دستان شما به طرف پایین کشیده شوند ۵ ثانیه در این حالت قرار بگیرید ، سپس به حالت اول بر گردید و ۵ ثانیه صبر کنید ، این حرکت را سه بار تکرار کنید

حرکت دوم:روی صندلی نشسته و یک زانوی خود را به بغل بگیرید و ۱۰ ثانیه صبر کنید ، سپس زانوی دیگر را در بغل گرفته و ۱۰ ثانیه صبر کنید این حرکت را پنج بار تکرار کنید

۴_ انجام حرکات به حالت دراز کش

حرکت اول: به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را توی شکم خود جمع نمائید و با دستهای خود دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانید ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس  به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید واین حرکت را ۳ مرتبه انجام دهید ( انجام این حرکت در هنگام کمردرد اشکالی ندارد)

حرکت دوم:به پشت روی زمین دراز بکشید اکنون دستهای خود را به حالت کشیده در بالای سر خود قرار دهید و سعی کنید بدن خود را بکشید ( مثل اینکه می خواهید خود را چند سانتی متر بلندتر کنید) در این حالت عضلات شما کشیده می شود و قوس کمر شما بیشتر می شود به طوری که احساس می کنید تنها پاشنه های پا و بالای کمر شما روی زمین است ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس ۱۰ ثانیه به حالت دراز کش استراحت کنید این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید( این حرکت برای افرادی که قوس کمرشان کم شده است و یا دیسکهای یا مهره های آنها فشرده است مفید است)

حرکت سوم: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید اکنون پای راست خود را از زمین بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از ۳ ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و ۱۰ ثانیه آنرا بالا نگهدارید سپس ۳ ثانیه استراحت کرده و حرکت را از اول شروع کنید این حرکت را ۳ بار تکرار کنید( انجام این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و پاها می شود و انجام آن در زمان کمر درد ، بدون اشکال است)

شنا و پیاده‌روی ورزش‌های مناسبی برای کاهش کمردرد هستند

آسیب‌ها مثل رگ به رگ شدگی یا اسپاسم عضلات، کشیده شدن رباط‌ها، مشکلات مفصلی یا لغزیدن و جابه‌جا شدن یک دیسک بین مهره‌ای می‌تواند باعث ایجاد کمردرد شود.

به گزارش سرویس «بهداشت و درمان» خبرگزاری دانشجویان ایران، شایعترین علت کمردرد انجام فعالیتهایی است که عضلات کمر به آنها عادت ندارند مثل جابجایی وسایل و مبلمان سنگین یا باغبانی.

دیسک کمر هنگامی رخ می‌دهد که دیسک بین مهره‌ای از محل خود بیرون بزند و روی عصب فشار بیاورد. این پدیده اغلب بر اثر چرخش در حین بلند کردن اجسام رخ می‌دهد.

بهترین راه برای کاهش درد، خوابیدن به پشت روی زمین در حالی که زیر زانوهایتان را بالش قرار می‌دهید زانوها و لگن‌تان را خم می‌کنید این کار فشار را کم می‌کند و وزن را از روی کمر شما برمی دارد.

اگر کمر شما آسیب دیده شما به یک یا دو روز استراحت به صورت ذکر شده نیاز دارید

در صورت وجود موارد زیر به پزشک مراجعه کنید:

ـ درد به زیر زانو تیر می‌کشد.

ـ درد پا، ران، کشاله ران یا ناحیه مقعدتان احساس کرختی و بی‌حسی دارید.

ـ دچار تب، تهوع، استفراغ، درد شکم، ضعف یا تعرق هستید.

ـ دچار بی‌اختیاری ادرار شده‌اید.

ـ درد شما به علت یک آسیب ایجاد شده است.

ـ درد شما به حدی شدید است که قادر به حرکت نیستید.

ـ بعد از ۲ تا ۳ روز، درد شما بهتر نشده است.

از راه‌های درمان می‌توان به استفاده از تشکچه‌های گرم کننده برای شل کردن اسپاسم دردناک عضلات به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر مرتبه و یا ماساژورها و بسته‌های یخ نیز درد را تسکین می‌دهد.

همچنین داروهایی که تورم و درد را کاهش می‌دهند عبارتند از آسپرین، استامینوفن، ناپروکسن، ایبوپروفن.

توصیه‌های کلی برای کاهش درد عبارتند از:

انجام حرکات ورزشی صحیح برای تقویت کمر

کاهش وزن (چاقی، درد کمر را بدتر می‌کند)

بهبود وضعیت عضلات و بهبود وضعیت بدن در حالات ایستاده، نشسته و خوابیده

بهترین حالت برای نشستن بر روی صندلی‌های پشت صاف یا قسمتی که حالت کمر دارند و زانوها کمی بالاتر از لگن که بایستی زیر پا یک چهارپایه کوتاه بگذارید.

همچنین برای ایستادن اگر برای مدت طولانی مجبور هستید که روی پاهایتان بایستید یک پایتان را روی یک چهارپایه کوتاه استراحت دهید تا فشار از روی کمرتان برداشته شود و هر ۵ تا ۱۵ دقیقه پای خود را تعویض کنید، سرتان را بالا نگهداشته و شکمتان را تو بدهید.

بهترین حالت برای خوابیدن، به پهلو و زانوهایتان را خم کنید و زیر سر و بین زانوها بالش قرار دهید. همچنین از تشک سفت استفاده کنید.

در پایان برای تقویت عضلات کمر خود ورزش کنید: شنا و پیاده‌روی برای بهبود تناسب بدنی و کاهش کمردرد مناسب هستند.

شنا کاملترین نوع از ورزش‌های هوازی است، که به عقیده بسیاری از پزشکان و متخصصین توان‌بخشی، اکسیژن بیشتر و مطلوبتری را به ارگانیسم منتقل می‌کند؛ تمامی اندام و عضلات بدن را به شکل مناسبی به کار می‌گیرد؛ و دستگاه‌های قلب و عروق، تنفس و اعصاب را تقویت می‌کند، و اثر نامطلوبی بر روی بدن نمی‌گذارد.

شنا از جمله ورزش‌های باارزش است که حتی افرادی که دچار نقص عضو و معلولیت هستند، می‌توانند از آن علاوه بر لذت‌جویی، در جهت کسب سلامتی و تندرستی جسمی استفاده نمایند. این‌گونه افراد، به خصوص کسانی که از ناحیه پا معلول هستند، می‌توانند بی‌آنکه به پاهای خود احتیاج داشته باشند، به راحتی شنا کنند.

(رضا ملازینل)