مصرف پروتئین جهت شناگران

چگونه پروتئین­‌های کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
پروتئین برای زندگی و عملکرد ورزشی روزانه مورد نیاز است. اما به چه مقدار؟ و چه موقع باید مصرف شود؟ و اگر در مصرف آن ها زیاده‌روی شود چه اتفاقی می ­افتد؟
توصیه اول: برای تامین نیاز پروتئین خود به کدام پودرها و کپسول‌های پروتئینی نیاز دارید؟
کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می­کند که ورزشکاران استقامتی مانند شناگران باید روزانه چیزی حدود ۲/۱ تا ۴/۱گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. برای شناگر ۶۸ کیلئگرمی این مقدار بین ۸۲ تا ۹۵ گرم است.
البته اکثر مردم، قبل از آنکه بخواهند مکمل ها را مصرف کنند، می­توانند پروتئین خود را از انواع غذاهای کامل و طبیعی دریافت نمایند. اگر نمی­توانید به طور مدام نیازهای پروتئینی خود را با مصرف غذاها به طورکامل تامین کنید، بهتر است قبل از آنکه بخواهید از پودر یا کپسول‌های پروتئینی استفاده کنید، منبع مکمل مشخصی را برای خود در نظر بگیرید. گاهی اوقات می توان این نیاز را از خوراکی های ساده‌ای، مانند مخلوط بلغور جو دوسر با شیر و نه آب به دست آورد. این مخلوط می­تواند پروتئین مصرفی شما را افزایش دهد.
توصیه دوم: تنها پروتئین منابع حیوانی به خوبی جذب می‌شوند:
خوردن انواع پروتئین­ها از منابع حیوانی و گیاهی باعث می­شود که رژیم غذایی شما دارای تمام اسید آمینه‌های ضروری و مواد معدنی مهم و مورد نیاز بدن مانند آهن، کلسیم و فولات باشد. پروتئین از منابع حیوانی( به ویژه تخم مرغ) جذب بسیار بالایی دارد و پروتئین با منابع گیاهی فیبر را که یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت میکروبیوم­ها (میکرو ارگانیسم سلول های بدن) است، فراهم می­کند. فواید غذایی برای هر دو نوع پروتئین حیوانی و گیاهی وجود دارد.
توصیه سوم: در واقع چیزی به نام زیادی پروتئین وجود ندارد :
برای آنکه بتوانید از منابع پروتئینی خود بهره بیشتری ببرید، کافی است در طول روز به ویژه بعد از تمرینات با شدت بیشتر، پروتئین مصرف کنید این کار باعث تقویت ترمیم عضلات می شود. بهتر است در هر وعده یا میان وعده اصلی مصرف ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین را در سبد غذایی خود بگنجانید. از آنجایی که بدن توانایی جذب همزمان بیش از ۳۰ گرم را ندارد، خوردن پروتئین اضافی باعث تبدیل شدن آن به کالری می­شود و در صورت عدم نیاز به انرژی به صورت ذخایر چربی در بدن جذب می­شود. اگرچه پودرها و کپسول­ها مقدار زیادی پروتئین را تأمین می­کنند، اما مواد مغذی اضافی یا “جانبی” در اکثر آنها حذف شده­ و چیز بیشتری به بدن ارائه نمی‌دهند. خوردن انواع مختلف منابع پروتئین کامل غذایی در طول هفته به این معنی است که بدن شما پروتئین را به همراه مقدار زیاد ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر به طور همزمان دریافت می­کند.
توصیه ‌هایی برای افزودن پروتئین کامل به رژیم غذایی :
در اینجا شش دسته از منابع پروتئین خوراکی بیان شده است که باید در رژیم غذایی خود لحاظ کنید.

دسته اول: آجیل، دانه‌ ها، کره‌ های آجیل
    ۲ قاشق غذاخوری کره آجیل یا  فنجان آجیل کامل ۴ تا ۷ گرم پروتئین را تأمین می ‌کند.
    مواد مغذی جانبی شامل اسیدهای چرب اشباع نشده، فیبر، ویتامین E و منیزیم است.
    به عنوان میان وعده بخورید، روی ماست، غلات یا سالاد بپاشید. روی کلوچه ، نان یا میوه بمالید.

دسته دوم: غلات کامل: انواع دانه های گندم کامل، بلغور جو دوسر، کینوا[۱]، ارزن
    ۱ فنجان غلات پخته شده ۶ تا ۹ گرم پروتئین را تأمین می کند.
    غلات حاوی مواد مغذی جانبی شامل فیبر، آهن، روی، منیزیم هستند.
    از غلات می توانید به عنوان غذای جانبی، سالاد یا در دستور غذایی خود استفاده کنید.

دسته سوم: شیر، ماست و پنیر
    ۱ فنجان شیر یا ماست ۸ تا ۱۱ گرم پروتئین را تأمین می ‌کند.
    ۱ اونس پنیر ۷ گرم  پروتئین را تأمین می ‌کند.
    این مواد لبنی حاوی مواد مغذی جانبی شامل کلسیم، ریبوفلاوین و ویتامین D می­‌باشند.

دسته چهارم: لوبیا، عدس، توفو (پنیر سویا)
    ۱ فنجان پخته  از این مواد ۱۴ تا ۱۸ گرم پروتئین را تأمین می کند.
    مواد مغذی جانبی شامل فیبر، ویتامین B، آهن، فولات، کلسیم، پتاسیم و روی است.
    می توانید آنها را در سالاد، سوپ، خورشت یا “همبرگر” استفاده کنید.

دسته پنجم: ماهی، غذاهای دریایی، صدف
    ۳ اونس پخته این غذاها ۲۰ تا ۲۲ گرم پروتئین را تأمین می‌ کند.
    غذاهای دریایی دارای مواد مغذی جانبی شامل روی، اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند.
    این مواد را به عنوان غذای اصلی یا با سالاد، سوپ، سیب زمینی سرخ کرده و غیره مخلوط کرده و میل نمایید.

دسته ششم: تخم مرغ، مرغ، گوشت گوسفند، گوشت گاو
    ۳ اونس پخته از هر کدام  این مواد ۲۴ تا ۲۶ گرم پروتئین را تأمین می ‌کند.
    دو عدد تخم مرغ ۱۲ گرم پروتئین را تأمین می کنند.
    حاوی مواد مغذی جانبی شامل آهن، روی، ویتامین B است.
    این مواد را به عنوان غذای اصلی یا با سالاد، سوپ، سیب زمینی سرخ کرده و غیره مخلوط کنید و میل نمایید.

مترجم: خانم رضاپوران
ویراستار علمی: خانم فرشته عزیزمحمدی
ویرایش نهایی : رضا ملازینل