انتقال مرکز ثقل در شنای پروانه

شنای پروانه

اهداف این دریل:
• احساس هر دو وضعیت طبیعی و دان‌هیل بدن
• یادگیری انتقال وزن به سمت جلو
• توسعه مؤثر پایداری و کشیدگی عضلات میان تنه

مراحل اجرای دریل:
مرحله ۱- درون آب دراز بکشید، دست‌ها را در دو طرف بدن صاف نگه‌دارید و نگاهتان به کف استخر باشد. اکنون حالت طبیعی بدن در وضعیت شناور را حس خواهید کرد. شما باید در شنای پروانه به طور کاربردی تغییر از وضعیت شناور طبیعی به وضعیت شناور دان هیل را یاد بگیرید. در طی انجام هر حرکت انتقال وزن باید به سمت جلوی بدن باشد که در نتیجه آن سینه شما پایین‌تر از لگن قرار می‌گیرد. برای انجام این کار نیاز دارید تا عضلات میان تنه و بالاتنه یعنی از گردن تا لگن را سفت و پایدار نگه‌دارید.
مرحله ۲- عضلات میان تنه را منقبض کنید، سینه خود را به پایین و به درون آب فشار دهید و اجازه دهید که سینه شما پایین‌تر از لگن قرار بگیرد، در این لحظه احساس خواهید کرد که وزن بدن شما به سمت جلو منتقل شده است. اکنون فشار را از روی سینه خود بردارید و اجازه دهید تا بدن به حالت طبیعی خود برگردد.
مرحله ۳- دوباره قفسه سینه خود را به پایین فشار دهید و در وضعیت شناوری دان هیل قرار بگیرید. با حفظ پایداری عضلات میان تنه، فشار را از روی سینه بردارید و به حالت طبیعی برگردید. با منقبض نگه داشتن عضلات شکم این تمرین را چندین بار پشت سر هم در هر دو جهت و با ریتمی ملایم انجام دهید. توجه داشته باشید که در طی انجام این تمرین لگن کاملاً ثابت باقی بماند، این یک وضعیت ضروری در انجام شنای پروانه می‌باشد و تمامی مراحل دیگر به شناور بودن لگن نزدیک سطح آب بستگی دارند که انتقال حرکت بالاتنه از وضعیت شناوری طبیعی به شناوری دان هیل را موجب می‌شود.
مرحله ۴- این بار با فشار به دیواره استخر و در حالی که دست‌هارا در جلوی بدن قرار داده‌اید. به صورت طبیعی شناور شوید، سپس با حفظ پایداری عضلات شکم با فشار به سینه خود، وزن بدن را به قسمت جلوی بدن منتقل کنید. با بالا نگه داشتن لگن، این تمرین را چند بار دیگر انجام دهید.
مرحله ۵- چندین بار انتقال وزن به بالاتنه از حالت طبیعی به شناوری دان هیل را تکرار کنید. موج ملایمی که بر اثر انتقال بین دو حالت شناور بدن به وجود می‌آید را احساس کنید. به لگن که پایداری خود را حفظ کرده‌اند نیز دقت کنید.

جدول بازخورد دریل

مشکل	اصلاح
نمی‌توانم نفس‌گیری کنم.	این تمرین برای زمان طولانی طراحی نشده است. قبل از این که شروع کنید یک نفس عمیق بکشید و هنگامی که دوباره به هوا نیاز داشتید از حالت تمرین خارج شده و نفس‌گیری کنید و دوباره تمرین را ادامه دهید.
زمانی که سینه را به سمت پایین فشار می‌دهم، پاهایم نیز به زیر آب می‌روند.	عضلات شکم و میان تنه را منقبض نگه‌دارید. از جمع کردن بدن در ناحیه لگن یا کمر اجتناب ورزید. تنها سینه خود را چند سانتی‌متر به سمت پایین فشار دهید تا وزن بدن به قسمت جلو منتقل شود. هنگامی که سینه شما پایین‌ترین نقطه بدن در حالت شناوری است، فشار را بردارید و به حالت عادی برگردید. انتقال وزن را هر دو ثانیه یک‌بار به صورت یک حرکت ریتمیک انجام دهید.
با انجام این حرکت کمرم درد می‌گیرد.	این نکته ضروری است که در هر دو جهت رفت و برگشت عضلات شکم و میان تنه را منقبض نگه می‌دارید. در غیر این صورت فشار زیادی به کمر وارد خواهد شد. همچنین هنگامی که به حالت طبیعی شناور برگشتید، هیچ نیرویی وارد نکنید و به سادگی بگذارید که بدن وضعیت طبیعی خودش را دنبال کند. اگر دوباره با درد مواجه شدید، از انجام آن اجتناب کنید.

 

منبع: کتاب ۱۰۰ تمرین برتر شنا

مترجم: محمد علی پور ، محبوبه سالخورده ، ماریا رحمانی ، دکتر حمید مسجدی
ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی ، محمد علی پور

ویرایش نهایی: رضا ملازینل