سه تمرین نفس گیری برای ارتقای عملکرد در رقابت های شنا
سه تمرین نفس گیری
از این که در حین شناکردن از نفس می افتید کلافه شده اید؟ در این مقاله به برخی تمرین های نفسگیری خواهیم پرداخت که بواسطه آنها قادر خواهید شد دم و بازدم خود را کنترل کرده و سریعتر شنا کنید.
عمده شناگران در حین شنا در طول استخر تمام توجهشان به انجام صحیح اصول و تکنیکهای شنا است. درواقع در ضمن شنا کردن و با هدف ارتقای تکنیکهای شنا موارد بسیاری را باید مضد نظر قرار داد و روی آنها تمرکز داشت، از نحوه صحیح حرکت دستها، چرخش لگن و تحرک مناسب گرفته تا تلاش مداوم برای آنکه تمامی ستهای تمرینی شنا را به انجام رساند.
اما چالش برانگیزترین بخش برای شناگران در آب، زمانبندی صحیح برای نفسگیری در حین انجام انواع شنا است، از تعداد موج دلفین زیرآب گرفته تا شیرجه و غیره.
همه ما با احساس آزاردهنده کم آوردن نفس در حین انجام ستهای تمرینی دشوار یا در آخرین ثانیه های مسابقه آشنا هستیم. گاهی به نفسگیری در کنارههای دیوار پس از هر طول متوسل می شویم، در هر حرکت دست نفسگیری می کنیم و به جای تمرکز بر استراتژی مسابقه و استفاده از نفسگیری به عنوان ابزاری برای برتری در شنا، برای به دست آوردن اکسیژن دست و پا می زنیم.
خوشبختانه راهکارهایی وجود دارد که می توان با تمرین آنها بر فرآیند نفسگیری مسلط شد و آن را بهتر کنترل کرد. در اینجا به سه نمونه از بهترین این تمرین ها برای شنا و نفسگیری خواهیم پرداخت.
در طول تمرین از الگوهای تنفسی استفاده کنید.
صادقانه بگویم، تمرین های هیپوکسیک (کم اکسیژنی) بسیار ناخوشایند هستند. هرگاه مربی ستهای تمرینی با الگوی نفسگیری را برای شناگران شروع می کنند، معمولا با مقاومت روبرو می شوند، چرا که احساس کم آوردن نفس و کمبود اکسیژن بسیار آزاردهنده است. اما بدیهی است که نظم و تسلط در نفسگیری به شما کمک می کند تا بر زمان و میزان تنفستان تمرکز بیشتری داشته باشید.
با تمرین های ساده آغاز کنید و به آرامی پیشرفت کنید.
اگر نفسگیری با هر پنج دست برای شروع کار سختی است، با هرچهار دست شروع کنید. اگر باز هم سخت بود از نفسگیری در هر سه حرکت شروع کنید. روش های بیشماری برای تمرین روی الگوی نفسگیری وجود دارد.
الگوهای نفسگیری را در ستهای دست تمرین کنید.
در حین پا زدن در شنا اکسیژن زیادی مصرف می کنید. به همین علت تمرین الگوهای تنفسی را با قراردادن یک دو قلو بین پا و اجتناب از پا زدن راحتتر کنید. درواقع تمرین الگوی نفسگیری در هر ۵ یا ۷ حرکت دست، بدون پا زدن راحتتر است و آغاز خوبی برای شروع نفسگیری های منظم تر و طولانی تر خواهد بود.
این تمرین ها را در هنگام گرم کردن انجام دهید تا شش هایتان گرم شوند.
معمولا وقتی از آمادگی و گرم کردن برای شنای اصلی صحبت می کنیم، روی تکنیک، شناور شدن در آب و گرم کردن دست و پا تمرکز داریم. اما گرم کردن شش ها نیز به همان اندازه اهمیت دارد و شما را برای شنای اصلی آماده می کند. لذا بهتر است که چند تمرین الگوی نفسگیری را نیز در برنامه گرم کردن خود بگنجانید.
زمان زیرآبی رفتن را طولانی تر کنید.
در دو دهه اخیر، موج زیرآب به صورت غیررسمی درمیان مربیان و شناگران تبدیل به نوع پنجم شنا به طور مستقل شده است. به طوری که در یک مسیر کوتاه در استخر میتوان ۶۰% از مسیر مسابقه را زیرآب انجام داد؛ ورزشکارانی همچون کایلب درسل، میستی هایمن، مایکل فلپس و تام شیلد بارها کارآمد بوده این تکنیک زیرآب را در ردههای بالا و حرفهای شنا اثبات کردهاند.
برای انجام صحیح حرکت موج زیرآب، نه تنها باید به تکنیک و روش انجام حرکت موج زیرآب مسلط بود بلکه این تمرین نیازمند نفسگیری صحیح و طولانی در طی انجام حرکت نیز میباشد. (هرچند موج زیرآب زیاد نیز میتواند موجب بروز مشکلات دیگری نظیر کاهش اکسیژن رسانی و در نتیجه کاهش عملکرد شود).
راهکار دیگر برای ارتقای نفسگیری درحین شنا این است که هرطول را با یک حرکت موج زیرآب اضافه شروع کنید. شاید بهنظر کاربزرگ و سنگینی نمیآید اما افزایش زمان موج زیرآب درکنار ارتقای الگوی تنفسیتان منجر به تسلط بیشتر وبهتر بر نفسگیری خواهد شد و همچنین تکنیک موج زیرآب را نیز بطور همزمان بهتر خواهد کرد.
از دستگاه تمرین نفسگیری استفاده کنید.
این تمرین مورد علاقه من برای تمرین تنفس شناگران است، چراکه چیزی است که شما به راحتی می توانید آن را اندازه گیری کنید ، نیازی به استخر برای انجام آن نیست و تقریباً بلافاصله شاهد بهبود عملکردتان خواهید بود؛
استفاده از دستگاه آموزش تنفسی.
نحوه عملکرد این دستگاه بسیار ساده است: نوعی تمرین عضلانی و قدرتی برای عضلات تنفسی شما است.
این دستگاه از یک لوله پلاستیکی و یک قطعه دهانی برای دم و بازدم ساخته شده است و مقاومت شما در دم و بازدم هوا اندازهگیری کرده و توانایی شما را در تنفس افزایش میدهد.
نتایج یک مطالعه نشان داد که شش هفته تمرین با این دستگاه کافی بود تا شنای سریع صدمتر را به میزان ۱.۷% ارتقا بخشد. با توجه به حداقل زمان تمرین صورت گرفته از جانب ورزشکاران، این پیشرفت بسیار قابل ملاحظهای است (شناگران بهصورت روزانه تنها ۳×۳۰ ست را تکرار کردهاند).
خود من با استفاده از این دستگاه، پیشرفت چشمگیری در گرفتن اکسیژن و افزایش ظرفیت ششهایم داشتهام و برای مدت زمان طولانیتری میتوانم نفسم را نگه دارم. تنها با چند دقیقه تمرین روزانه دم و بازدم میتوان شاهد تغییرات محسوسی در توانایی نفسگیری در آب بود.
با وجود قیمت بالای دستگاه (حدود صد دلار) اما کارآیی بالایی آن قابل چشمپوشی نیست. بهترین خصوصیت این دستگاه این است که در طول تمرین با آن به هیچ عنوان لازم نیست نفس را حبس کرد، و همچنین لازم نیست برای تمرین با آن حتما در آب باشید. این دستگاه به راحتی قابل حمل بوده و همه جا میتوان با آن تمرین کرد.
نتیجه گیری
همه ما لحظه لذت بخشی که شاهد پیشرفتمان در شنا هستیم را به خوبی به خاطر داریم. خواه پیشرفت در توانایی نفسگیری در شنا باشد، خواه پیشرفت در الگوی نفسگیری طولانیتر و صحیح، و یا طول بیشتری را شنا میکنید، و یا مثل قبل هوا را نمیمکید.
با این تمرینات می توان نفسگیری خود را ارتقا داده و هوا به جای آنکه نقطه ضعف شنا بعنوان شناگر باشد، تبدیل به ابزاری برای برتری در شنا و استخر شود.
مترجم: پروانه دهقان
ویرایش نهایی: رضا ملازنیل