سه تمرین نفس گیری برای ارتقای عملکرد در رقابت های شنا

سه تمرین نفس گیری

از این که در حین شناکردن از نفس می افتید کلافه شده اید؟ در این مقاله به برخی تمرین های نفس­گیری خواهیم پرداخت که بواسطه آن‌ها قادر خواهید شد دم و بازدم خود را کنترل کرده و سریعتر شنا کنید.
عمده شناگران در حین شنا در طول استخر تمام توجهشان به انجام صحیح اصول و تکنیک‌های شنا است. درواقع در ضمن شنا کردن و با هدف ارتقای تکنیک­های شنا موارد بسیاری را باید مضد نظر قرار داد و روی آن‌ها تمرکز داشت، از نحوه صحیح حرکت دست­ها، چرخش لگن و تحرک مناسب گرفته تا تلاش مداوم برای آنکه تمامی ست‌های تمرینی شنا را به انجام رساند.
اما چالش برانگیزترین بخش برای شناگران در آب، زمان‌بندی صحیح برای نفس‌گیری در حین انجام انواع شنا است، از تعداد موج دلفین زیرآب گرفته تا شیرجه و غیره.
همه ما با احساس آزاردهنده کم آوردن نفس در حین انجام ست­های تمرینی دشوار یا در آخرین ثانیه های مسابقه آشنا هستیم. گاهی به نفس‌گیری در کناره­های دیوار پس از هر طول متوسل می شویم، در هر حرکت دست نفس‌گیری می کنیم و به جای تمرکز بر استراتژی مسابقه و استفاده از نفس‌گیری به عنوان ابزاری برای برتری در شنا، برای به دست آوردن اکسیژن دست و پا می زنیم.

خوشبختانه راهکارهایی وجود دارد که می توان با تمرین آن‌ها بر فرآیند نفس‌گیری مسلط شد و آن را بهتر کنترل کرد. در اینجا به سه نمونه از بهترین این تمرین ها برای شنا و نفس‌گیری خواهیم پرداخت.
در طول تمرین از الگوهای تنفسی استفاده کنید.
صادقانه بگویم، تمرین های هیپوکسیک (کم اکسیژنی) بسیار ناخوشایند هستند. هرگاه مربی ست­های تمرینی با الگوی نفس‌گیری را برای شناگران شروع می کنند، معمولا با مقاومت روبرو می شوند، چرا که احساس کم آوردن نفس و کمبود اکسیژن بسیار آزاردهنده است. اما بدیهی است که نظم و تسلط در نفس‌گیری به شما کمک می کند تا بر زمان و میزان تنفستان تمرکز بیشتری داشته باشید.
با تمرین های ساده آغاز کنید و به آرامی پیشرفت کنید.
اگر نفس‌گیری با هر پنج دست برای شروع کار سختی است، با هرچهار دست شروع کنید. اگر باز هم سخت بود از نفس‌گیری در هر سه حرکت شروع کنید. روش های بیشماری برای تمرین روی الگوی نفس‌گیری وجود دارد.
الگوهای نفس‌گیری را در ست‌های دست تمرین کنید.
در حین پا زدن در شنا اکسیژن زیادی مصرف می کنید. به همین علت تمرین الگوهای تنفسی را با قراردادن یک دو قلو بین پا و اجتناب از پا زدن راحتتر کنید. درواقع تمرین الگوی نفس‌گیری در هر ۵ یا ۷ حرکت دست، بدون پا زدن راحتتر است و آغاز خوبی برای شروع نفس‌گیری های منظم تر و طولانی تر خواهد بود.
این تمرین ها را در هنگام گرم کردن انجام دهید تا شش هایتان گرم شوند.
معمولا وقتی از آمادگی و گرم کردن برای شنای اصلی صحبت می کنیم، روی تکنیک، شناور شدن در آب و گرم کردن دست و پا تمرکز داریم. اما گرم کردن شش ها نیز به همان اندازه اهمیت دارد و شما را برای شنای اصلی آماده می کند. لذا بهتر است که چند تمرین الگوی نفس‌گیری را نیز در برنامه گرم کردن خود بگنجانید.
زمان زیرآبی رفتن را طولانی تر کنید.
در دو دهه اخیر، موج زیرآب به صورت غیررسمی درمیان مربیان و شناگران تبدیل به نوع پنجم شنا به طور مستقل شده است. به طوری که در یک مسیر کوتاه در استخر می­توان ۶۰% از مسیر مسابقه را زیرآب انجام داد؛ ورزشکارانی همچون کایلب درسل، میستی هایمن، مایکل فلپس و تام شیلد بارها کارآمد بوده این تکنیک زیرآب را در رده­های بالا و حرفه­ای شنا اثبات کرده­اند.
برای انجام صحیح حرکت موج زیرآب، نه تنها باید به تکنیک و روش انجام حرکت موج زیرآب مسلط بود بلکه این تمرین نیازمند نفس­گیری صحیح و طولانی در طی انجام حرکت نیز می­باشد. (هرچند موج زیرآب زیاد نیز می­تواند موجب بروز مشکلات دیگری نظیر کاهش اکسیژن رسانی و در نتیجه کاهش عملکرد شود).
راهکار دیگر برای ارتقای نفس­گیری درحین شنا این است که هرطول را با یک حرکت موج زیرآب اضافه شروع کنید. شاید به­نظر کاربزرگ و سنگینی نمی­آید اما افزایش زمان موج زیرآب درکنار ارتقای الگوی تنفسی­تان منجر به تسلط بیشتر وبهتر بر نفس­گیری خواهد شد و همچنین تکنیک موج زیرآب را نیز بطور همزمان بهتر خواهد کرد.
از دستگاه تمرین نفس‌گیری استفاده کنید.
این تمرین مورد علاقه من برای تمرین تنفس شناگران است، چراکه چیزی است که شما به راحتی می توانید آن را اندازه گیری کنید ، نیازی به استخر برای انجام آن نیست و تقریباً بلافاصله شاهد بهبود عملکردتان خواهید بود؛

استفاده از دستگاه آموزش تنفسی.
نحوه عملکرد این دستگاه بسیار ساده است: نوعی تمرین عضلانی و قدرتی برای عضلات تنفسی شما است.
این دستگاه از یک لوله پلاستیکی و یک قطعه دهانی برای دم و بازدم ساخته شده است و مقاومت شما در دم و بازدم هوا اندازه­گیری کرده و توانایی شما را در تنفس افزایش می­دهد.
نتایج یک مطالعه نشان داد که شش هفته تمرین با این دستگاه کافی بود تا شنای سریع صدمتر را به میزان ۱.۷% ارتقا بخشد. با توجه به حداقل زمان تمرین صورت گرفته از جانب ورزشکاران، این پیشرفت بسیار قابل ملاحظه­ای است (شناگران به­صورت روزانه تنها ۳×۳۰ ست را تکرار کرده­اند).
خود من با استفاده از این دستگاه، پیشرفت چشمگیری در گرفتن اکسیژن و افزایش ظرفیت شش­هایم داشته­ام و برای مدت زمان طولانی­تری می­توانم نفسم را نگه دارم. تنها با چند دقیقه تمرین روزانه دم و بازدم می­توان شاهد تغییرات محسوسی در توانایی نفس‌گیری در آب بود.
با وجود قیمت بالای دستگاه (حدود صد دلار) اما کارآیی بالایی آن قابل چشمپوشی نیست. بهترین خصوصیت این دستگاه این است که در طول تمرین با آن به هیچ عنوان لازم نیست نفس را حبس کرد، و همچنین لازم نیست برای تمرین با آن حتما در آب باشید. این دستگاه به راحتی قابل حمل بوده و همه جا می­توان با آن تمرین کرد.
نتیجه­ گیری
همه ما لحظه لذت بخشی که شاهد پیشرفت­مان در شنا هستیم را به خوبی به خاطر داریم. خواه پیشرفت در توانایی نفس­گیری در شنا باشد، خواه پیشرفت در الگوی نفس­گیری طولانی­تر و صحیح، و یا طول بیشتری را شنا میکنید، و یا مثل قبل هوا را نمی­مکید.
با این تمرینات می توان نفس­گیری خود را ارتقا داده و هوا به جای آنکه نقطه ضعف شنا بعنوان شناگر باشد، تبدیل به ابزاری برای برتری در شنا و استخر شود.

مترجم: پروانه دهقان
ویرایش نهایی: رضا ملازنیل