دست دم و دست بازدم

اهداف این دریل:
    یادگیری زمان صحیح نفس‌گیری کرال سینه
    به‌کارگیری الگوی منظم تنفس
    حفظ ریلکسی و ریتم استروک در زمان تنفس
مراحل اجرای دریل:
مرحله ۱- ابتدا پهلویی را که برای تنفس می‌چرخید انتخاب کنید. دستی که در هنگام چرخش و نفس‌گیری زده می‌شود، دست دم یا دست نفس‌گیری و دست دیگر دست بازدم یا خارج کردن هوا نامیده می‌شود.
مرحله ۲- در جایی از استخر که آب تا کمرتان باشد بایستید، سپس به طرف آب خم شوید تا صورتتان در داخل آب قرار گیرد. دست‌ها را کشیده و صاف به موازات شانه جهت اجرای حرکت دست کرال نگه‌دارید. سپس در حین اجرای دست برتر یا دست تنفس، نفس گرفته و در هنگام اجرای دست بازدم، هوا را خارج کنید
مرحله ۳- حال سعی کنید به طور واقعی نفس بگیرید. حرکت را با دست تنفس شروع کنید. وقتی که آب را به عقب فشار می‌دهید، صورت را از پهلو به طرف دست تنفس بچرخانید تا دهانتان به طور کامل از آب بیرون باشد. ولی فک پایینی در آب باشد. وقتی دست به پشت رسید هوا را بگیرید. با دهانتان یک نفس عمیق گرفته و هم‌زمان با برگشت دست، سرتان را نیز برگردانید تا صورتتان نیز داخل آب قرار گیرد و وقتی دست از جلوی شانه عبور کرد نگاهتان به کف استخر باشد.
مرحله ۴- وقتی صورت به داخل آب برگشت با دست بازدم حرکت دست را آغاز نمایید. وقتی دست آب را به عقب برد، نفس را از بینی و دهان خالی کنید تا حباب‌ها را ببینید. خالی کردن هوا را در طول حرکت دست و برگشت آن به جلو ادامه دهید.
مرحله ۵- وقتی دست بازدم از شانه عبور کرد و به جلوی بدن رسید، با دست تنفس حرکت را دوباره انجام دهید. حرکت دست را با ریتم یک دست نفس و یک دست بازدم ادامه دهید. طول کامل حرکت دست را حفظ نموده و تنفس از دهان سریع و عمیق باشد. بازدم از بینی و دهان طولانی بوده و ایجاد حباب نماید. این حرکت را آن‌قدر تمرین نمایید که ریتم تنفس شما با ریتم استروک شما هماهنگ گردد.
مرحله ۶- حالا سعی کنید همراه با شنای کرال سینه این حرکت را انجام دهید. به آرامی شروع کنید و برای چند بار کلمات گرفتن نفس و خارج کردن نفس را در هنگام دست تنفس و دست بازدم تکرار نمایید. سپس با چرخش سر به طرف دست تنفس و بیرون آمدن کامل دهان از آب، به نحوی که فک پایینی در آب باشد و زمانی که دست به عقب رسید، نفس‌گیری کنید. سپس دستی که به جلوی بدن بر می‌گردد، سرتان را نیز به داخل آب بچرخانید. با دست بعدی حرکت خالی کردن تدریجی و طولانی هوا را انجام دهید.
مرحله ۷- چند بار تمرین کنید و سپس استراحت نمایید. دو بار تمرین کنید و به گرفتن هوا در زمان اجرای دست تنفس و خارج نمودن آن در زمان دست بازدم با ریتم درست دقت نمایید.

جدول بازخورد دریل

مشکل	اصلاح
بعد از چند استروک ریتم نفس‌گیری رو خراب می‌کنم	این تمرین از شما می‌خواهد تا طول استروک خود را افزایش دهید. به دست دم و دست بازدم خیلی توجه نمایید. اگر دیدید که خراب شده است، آن را متوقف کنید و استراحت کنید و سپس دوباره انجام دهید
احساس می‌کنم برای نفس‌گیری یا دم زمان کافی ندارم	مطمئن شوید که قبل از چرخش برای نفس‌گیری، هوا را داخل آب خالی کرده‌اید. وقتی که برای نفس‌گیری به پهلو چرخیدید، آن‌قدر زمان ندارید که بتوانید هم هوا را خالی کنید و هم هواگیری کنید. اگر بتوانید همراه دست بازدم هوا را خالی کنید، در زمان دست دم و چرخش به پهلو به راحتی می‌توانید نفس بگیرید
من قبل از این که زمان صحیح نفس‌گیری برسد، زود هوا را خالی می‌کنم	مطمئن شوید که قبل از چرخش برای نفس‌گیری، هوا را داخل آب خالی کرده‌اید. وقتی که برای نفس‌گیری به پهلو چرخیدید، آن‌قدر زمان ندارید که بتوانید هم هوا را خالی کنید و هم هواگیری کنید. اگر بتوانید همراه دست بازدم هوا را خالی کنید، به راحتی می‌توانید در زمان دست دم و چرخش به پهلو نفس بگیرید

مترجم: محمد علی پور، محبوبه سالخورده، ماریا رحمانی، دکتر حمید مسجدی
ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی ، محمد علی پور
منبع: کتاب ۱۰۰ تمرین برتر شنا
ویرایش نهایی: رضا ملازینل