برآورد کالری پایاپای با استفاده از معادله

با توجه به این‌که بین افراد مختلف تفاوت‌های فردی بسیاربی وجود دارد، اولین کار برای بیشتر افراد ضرب کردن وزن بدن در عدد ۲۲ و سپس ضرب عدد حاصل در ضریب فعالیت است. مثلاً اگر وزن من را که ۹۰ کیلوگرم است در ۲۲ ضرب کنیم حدوداً معادل ۲۰۰۰ کالری می‌شود.
قدم ۱: ضریب پایه، بدون محاسبه فعالیت روزانه
۲۰۰۰ = ۲۲ × ۹۰
سپس این عدد را باید در ضریب فعالیت ضرب کنیم. “فعالیت” فقط مربوط به این نیست که شما کارگر ساختمانی هستید یا کارمند پشت میز نشین یا ورزشکار حرفه‌ای، بلکه این فعالیت شامل مفهوم جدید فعالیت‌های غیر ورزشی (NEAT)[۱] مثل آدامس جویدن هم می‌شود. نیت (NEAT) شامل هر فعالیت غیر ورزشی از جمله همه فعالیت‌های غیر ارادی هم می‌شود.
بنابراین قطعاً کالری افراد بی‌تحرک از افراد پُرتحرک کمتر است، اما بخشی از تفاوت‌های گسترده فردی مربوط به همین فعالیت‌های روزانه غیر ورزشی (NEAT) است که بر میزان مصرف انرژی گاهاً به‌صورت ناخودآگاه تأثیرگذار است. بدن وزن فعلی خود را به‌عنوان نقطه تنظیم[۲] می‌شناسد و سعی می‌کند با هرگونه کاهش و یا افزایش وزنی مقابله کند. یعنی اگر رژیم بگیرید و کاهش وزن داشته و یا غذای بیشتری بخورید و افزایش وزن داشته باشید، بدن تا حدی سعی می‌کند با این کاهش یا افزایش کالری سازگار شود تا وزن فعلی تغییری نکند. ممکن است بدن این‌کار را به‌صورت ناخودآگاه با کاهش یا افزایش انرژی مصرفی ناشی از اضطراب و بی‌قراری، حفظ و کنترل راستای قامت و یا حرکات ناخودآگاه انجام دهد. البته این مسئله ایست که می‌توان به راحتی کنترل کرده و این گونه فعالیت‌ها را کم و یا زیاد کنید.
مثلاً درتحقیقات به اثبات رسیده، افرادی‌که تمرین هوازی (کاردیو) زیادی مثل دویدن روی تردمیل دارند ، بدن برای سازگار شدن و حفظ نقطه تنظیم و وزن، با کاهش NEAT، این کالری‌های سوخته شده در حین تمرین را جبران می‌کند. فرض کنید یک ساعت دویدید و ۴۸۰ کالری سوزاندید. خُب حالا فرض کنید که تا دیروز روزانه ۸ ساعت ایستاده کار می‌کردید (مثلاً هر دقیقه کار ایستاده معادل ۲ کالری باشد و هر ساعت ۱۲۰ کالری).
خُب اگر بدن به‌صورت ناخودآگاه شما را مجبور کند که همین ۸ ساعت کار را نشسته انجام دهید (مثلاً هر دقیقه کار نشسته معادل ۱ کالری باشد و هر ساعت ۶۰ کالری)، در ۸ ساعت حدود ۴۸۰ کالری از کالری مصرفی شما کاسته شده است. پس۴۸۰ کالری روی تردمیل دویدید و حالا با انجام ناخودآگاه فعالیت نشسته به جای ایستاده،۴۸۰ کالری کمتر سوزاندید. با این حساب یعنی هیچ. در واقع یعنی شما هیچ‌کاری نکرده‌اید و فقط متحمل عذاب دردآور دویدن یکنواخت و خسته کننده روی تردمیل شده‌اید. نکته مهم این است که تمرینات وزنه و سایر تمرینات شدید معمولاً باعث کاهش فعالیت‌های غیر ورزشی روزانه (NEAT) نمی‌شوند.
حتماً شنیده‌اید که برخی با خوردن آب هم چاق می‌شوند و برخی هرچه بخورند باز هم چاق نمی‌شوند. اگرچه این مطلب کاملاً صحیح نیست، ولی بخشی از آن صحیح است. برخی از ما با ژنی به نام ژن صرفه جو[۳] به دنیا می‌آییم (۳). در عصر حجر افرادی که دارای ژن صرفه جو بودند، بهتر قادر به تحمل بی‌غذایی بوده و بدن‌شان انرژی را راحت‌تر به شکل چربی انبار می‌کرد. اما امروزه در این وفور غذایی، افرادی‌که ژن صرفه جو دارند در صورت عدم رعایت به راحتی چاق شده و دچار بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شوند.
مسئله جالب دیگری که گاهی افراد تحت رژیم را نا امید می‌کند این است که در شروع کاهش وزن درست است که باید چربی‌ها کوچک شوند و وزن کاهش یابد، اما بدن برای حفظ نقطه تنظیم خود، سلول‌های چربی کوچک شده را با آب پُر می‌کند تا وزن بدن تغییری نکند. اما بعد از مدتی اگر باز هم کاهش کالری مصرفی ادامه داشته باشد بالاخره بدن راضی می‌شود تا نقطه تنظیم خود را شکسته و پایین‌تر برده تا سلول های چربی متورم شده با آب، به‌تدریج آب خود را آزاد کرده و کوچک شوند.
هرکسی که این کتاب را می‌خواند، احتماًلا هفته‌ای ۳ تا ۶ بار تمرین وزنه دارد. پس با توجه به تفاوت‌های فردی و برنامه ورزشی می‌تواند از ضریب فعالیتی بین ۳/۱ تا ۲/۲ و حتی بیشتر استفاده کند. طبق تجربه‌ی خودم حدود ۹۰% افراد می‌توانند از همین ضریب استفاده کنند، اما بهرحال حداقل ۱۰% افراد به دلیل تفاوت زیاد متابولیسم (سوخت و ساز بدن) نمی‌توانند از این ضریب و اعداد استفاده کنند.
به طورکلی یعنی یک فرد ۹۰ کیلویی ممکن است برای ثابت نگه داشتن وزن خود نیاز به یک کالری پایاپای معادل ۲۶۰۰ کالری داشته باشد و فرد دیگری با همین وزن به دلیل فعالیت بیشتر نیاز به بیش از ۴۶۰۰ کالری در روز داشته باشد. بهرحال اکثر افراد در میانه این دامنه قرار می‌گیرند، اما چه باور بکنیم چه نکنیم افرادی هم هستند که نیاز به کالری خیلی بیشتر و شاید هم کمتر از این دامنه برای حفظ وزن خود دارند. در جدول زیر می‌توانید ضریب فعالیت را ببینید، اما توجه داشته باشید که در هر طبقه یک دامنه عددی وجود دارد تا تفاوت های فردی پوشش داده شود.

منبع : هرم مدرن غذایی در پرورش اندام و تناسب اندام
مولف: دکتر اریک هلمز
مترجمین : حمید مسجدی، محمد علی پور
ویرایش نهایی: رضا ملازینل

[۱] non-exercise activity thermogenesis
[۲] Set poit
[۳] Thrifty metabolism