گرم کردن در یک جلسه تمرین

گرم کردن بخش مهمی از هر جلسه تمرین است، زیرا تمام عضلات را آماده می‌کند تا در شنا نیروی خود را به طور کامل اعمال کنند. حدود ۱۰-۲۰ درصد از حجم تمرین (طول متراژ) بایستی با سرعت آهسته یا شنای آسان باشد که نیاز به حداقل تلاش دارد،شدت تمرین و بکارگیری نیرو همانند پیاده‌روی باشد. طول استروک‌ها بایستی بسیار بلند بوده و بر کشش بالاتنه و ایجاد گردش خون تأکید گردد، پیش ازاین‌که در ست‌های بعدی قلب بخواهد پمپاژ و گردش خون سریع و زیادی داشته باشد.
به درون بدن خود توجه کنید تا هر روز درباره چگونگی احساس‌تان به آب شناخت پیدا کنید. درست مثل روزهای زندگی ممکن است چند روز احساس فرزی و چالاکی، برخی روزها احساس سکون و یکنواختی، و برخی روزها نیز احساس بی‌حالی و سستی نمائید. درک درست از احساسات هر روز، به شما کمک می‌کند تا به صورت ذهنی برای بخش‌های چالش برانگیزتر تمرین آماده شوید. اگر احساس تنش یا نگرانی کنید، بدون توجه به علت، سعی کنید نفس عمیق بکشید و سپس این تنش و نگرانی را بصورت حباب‌هایی در زیر آب خالی کنید تا به ریلکسی و تن‌آرامی شما کمک کند. مطمئن شوید که وسایل شنای‌تان به راحتی قابل دسترسی بوده و آنها را کنار دیواره استخر سازماندهی شده قرار داده‌اید. اگر لازم بود تا کلاه یا عینک خود را تنظیم کنید، تمرین را متوقف کنید تا بتوانید کارائی مناسبی برای تمرین داشته باشید. این کار هیچ خللی در کسب نتایج ناشی از تمرین آن روز برای رشد و پشرفت آمادگی جسمانی شما ایجاد نخواهد کرد.
اگر برنامه جلسه تمرین علاوه بر کرال سینه شامل سایر شناها نیز باشد، برای گرم کردن بایستی از سایر شناها نیز استفاده کنید. بهتر است که برای گرم کردن از شنای پروانه استفاده نکنید، مگر این‌که با استفاده از سایر شناها (کرال سینه، پشت و قورباغه) کاملاً گرم شده باشید، زیرا حتی با سرعت گرم کردن نیز، شنای پروانه سخت‌تر از سایر شناها بوده و احتمال آسیب دیدگی بیشتر است. ولی اگر در انتهای گرم کردن خواستید از شنای پروانه استفاده کنید، بهتر است به جای شنا کامل از دریل‌های ساده استفاده کنید. در اواخر گرم کردن، شدت را کمی افزایش دهید تا مطمئن شوید که عضلات بخوبی برای انجام ست‌های شدیدتر بعدی آماده شده‌اند.
حتی وقتی‌که تایم کافی برای تمرین ندارید، گرم کردن را کامل انجام دهید. زیرا اگر به درستی گرم نکنید، احتمال آسیب دیدن عضلات به هنگام ست‌های پرشدت و سنگین افزایش می‌یابد. همچنین علیرغم تلاش زیاد کارآیی شما کاهش می‌یابد. بدن به سادگی قادر به انجام تمرینات در اوج سطح توانائی خود نخواهد بود، مگر این‌که فرصت کافی برای گرم شدن به روش‌های اختصاصی داشته باشد.

منبع: کتاب Total swimming (چاپ به زودی)
مترجم کتاب: محمد علی پور ، پروانه دهقان ، فرشته عزیز محمدی ، سید محمد رضا نجفی
ویراستار علمی: محمد علی پور
ویرایش نهایی: رضا ملازینل