کربوهیدرات – بخش سوم

یک جلسه تمرین مقاومتی می‌تواند محتوای گلیکوژن عضله را بین ۲۴ تا ۴۰ درصد کاهش دهد. یک تحقیق به این نتیجه رسیده که انجام فقط ۳ ست از حرکت جلو بازو منجر به کاهش ۶۰ درصدی گلیکوژن ذخیره در عضلات جلوبازو می‌شود .درحالی‌که می‌توانید با دیگر منابع انرژی مثل لاکتاک یا کتون ها تمرین کنید اما هیچ‌کدام از آن‌ها مثل کربوهیدرات در کمک به افزایش تست تمرین مؤثر نیستند.
در یک تحقیق دیده‌شده افرادی که رژیم اتکینز ( نوعی رژیم کم کربوهیدرات ) را پیروی می‌کردند در یک جلسه تمرینی حدود ۵۶ درصد با کاهش شدت تمرین مواجه شدند. کربوهیدرات تنها ماده غذایی هستند که به شکلی مؤثر ذخایر گلیکوژنی تهی شده عضلات را بازسازی می‌کنند. مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از یک جلسه تمرین سطح گلیکوژن عضله را تا ۲/۲ برابر ارتقاء می‌دهد ( در قیاس با مصرف پروتئین تنها). ترکیب کربوهیدرات و پروتئین همچنین باعث کاهش تولید رادیکال‌های آزاد تا ۶۹ درصد می‌شود ترشح انسولین را تا ۷۰درصد زیاد می‌کند و آسیب به عضله را حدود ۳۶درصد کاهش می‌دهد. طی ۲ساعت بعد از تمرین لازم است کربوهیدرات کافی برای بدن تأمین کنید، چراکه در این زمان آنزیم‌هایی که گلیکوژن می‌سازند خیلی فعال هستند، زیرا ذخایر آن‌ها خالی‌شده است.
افزایش ترشح انسولین توسط گنجاندن کربوهیدرات ساده در وعده بعد از تمرین نیز باعث می‌شود فعالیت آنزیم‌های مذکور افزایش پیدا کند. حتی طرفداران افراطی رژیم‌های کم کربوهیدرات نیز عموماً توصیه می‌کنند یک روزهایی از رژیم کناره‌گیری کنید که در آن‌ها بتوانید مصرف کربوهیدرات‌ها را افزایش دهید یکی از این افراد وینس جیروندا مربی بزرگ قهرمانان قدیم بود.
وینس اغلب می‌گفت شما در رژیم کم کربوهیدرات باید حداقل ۲ بار در هفته کربوهیدرات اضافی بخورید تا ذخایر تهی شده گلیکوژن بازسازی شوند. او حس می‌کرد بدون گلیکوژن کافی در عضلات نمی‌شود به حد کافی شدید و سخت تمرین کرد. دیگرانی هم هستند که توصیه می‌کنند روزهای کربوهیدراتی در رژیم جای دهید، چون اثر انسولین را افزایش می‌دهد. بر اساس این مکتب فکری، افزایش انسولین باعث به وجود آمدن اثرات آنابولیک و آنتی کاتابولیک می‌شود که می‌تواند از کاهش عضله اضافی حین رژیم جلوگیری کند و همچنین کورتیزول را کنترل کند چون انسولین اثری متضاد با کورتیزول روی عضله دارد. یک تحقیق جالب که چند سال قبل منتشر شده یافته است که هنوز دلیل دیگری برای گنجاندن کربوهیدرات در وعده نوشیدنی بعد از تمرین وجود دارد.

مترجم: محمد علی پور
ویرایش نهایی: رضا ملازینل