کربوهیدرات ها – بخش چهارم

کربوهیدرات ها برای عضله در تولید نوعی محلی از ۱-IGF مورد نیاز هستند . ۱-IGF در کبد در نتیجه ترشح هورمون رشد تولید می‌شود اما این فرم از  ۱-IGF اثر آنابولیک خیلی کوچکی روی عضله دارد یا اصلاً بی اثر است. اما در مورد  ۱-IGF محلی که مستقیم در عضله تولید می شود ماجرا فرق می کند و این هورمون در اثر تمرین شدید در عضله تولید می شود. این فرم از  ۱-IGF تنظیم کننده اساسی عضله و افزایش قدرت است که با تحریک سلول‌های بنیادی عضله که به آنها سلول‌های ماهواره ای می‌گویند عمل می کند و اینها برای بازسازی و رشد عضله فوق العاده ضروری هستند. به نظر می‌رسد که بدون کربوهیدرات، عضله نمی‌تواند بعد از تمرین ۱-IGF  تولید کند. مفهوم این است که عضله بدون مصرف کربوهیدرات کافی به طور کامل ریکاوری نمی‌شود و نه تنها ذخایر گلیکوژن به طور کامل بازسازی نمی‌شوند بلکه ترشح  ۱-IGF  محلی بعد از تمرین نیز به درستی انجام نمی شود.
پس چقدر باید خورد ؟
با هدف ریکاوری فوری عضله پس از تمرین نسبت معمول کربو به پروتئین باید ۳ به ۱ باشد برای مصرف کلی کربوهیدرات اجماع تحقیقات انجام شده مرتبط با تمرینات وزنه نشان می‌دهد که مقدارش بسته به فاکتورهای گوناگونی است از جمله دفعات تمرین و مقدار تمرین . هرچه تمرین طولانی‌تر باشد، کربوهیدرات حیاتی تر می‌شود. برای جلسات تمرینی که طی یک ساعت یا کمتر به پایان می‌رسد کربوهیدرات خیلی حیاتی نیست. آنهایی که بیش از یک جلسه در روز تمرین می‌کنند  از مصرف کربوهیدرات می‌توانند بیشتر سود ببرند به ویژه بین ۲ جلسه تمرین. یک حقیقت مهم که باید به خاطر بسپارید این است که هر نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید ( طی ۲ ساعت اول بعد از تمرین ) انحصاراً برای بازسازی ذخایر گلیکوژنی عضلات استفاده می‌شود.
اساساً هر نوع کربوهیدراتی که طی این پنجره حیاتی زمان می‌خورید، نمی‌تواند تبدیل به چربی شود و باعث خراب شدن تلاش های چربی سوزی هم نمی شود. در حقیقت یکی از روش های مورد علاقه بدنسازانی که دنبال چربی سوزی هستند، مصرف استراتژیک کربوهیدرات است : قبل تمرین و بلا فاصله پس از آن کربوهیدرات می‌خورند و پس از آن در دیگر اوقات روز رژیم کم کربوهیدرات را رعایت می‌کنند. این روش انرژی و ریکاوری را به حداکثر می‌رساند بدون آنکه لطمه ای به چربی سوزی وارد کند.

مترجم: محمد علی پور
ویرایش نهایی: رضا ملازینل