بخش اول از سیستم های انرژی: بخش هوازی

تمرینات هوازی با شدتی کمتر از تمرینات آستانه بی هوازی انجام می شود. بدن و ماهیچه ها می توانند از عهده مقدار اسید لاکتیک تولید شده در این تمرینات برآیند، زیرا اسید لاکتیک زیادی در ماهیچه ها تجمع نمی یابد. شناگران نه فقط هنگام انجام تمرینات با شدت بالا بلکه در هنگام شنا با هر شدتی اسید لاکتیک ترشح می کنند. در تمرینات بخش اول که کمترین شدت را دارند، مقدار بسیار کمی اسید لاکتیک ترشح می شود. در صورتی که در هنگام اجرای تمرینات با شدت بالا مقادیر زیادی اسید لاکتیک ترشح خواهد شد، سه نوع از تمرینات هوازی (  A1, A2, A3)، تعادل بین تمامی تمرینات مربوط به این بخش و افزایش ظرفیت هوازی[۱] را فراهم می کنند.

A1: تمرینات ریکاوری (مکمل تمرینات بی هوازی و سرعتی)
A2: حفظ ظرفیت هوازی[۲]
A3: بیشترین محرک برای افزایش ظرفیت هوازی[۳]

ما تمرینات کمترین شدت هوازی (A1) را برای خانم ها پیشنهاد نمی کنیم، مگر این که ساختار بدنی به شدت سرعتی داشته باشند. در این نوع شناگران در تمرینات ریکاوری حفظ ظرفیت هوازی (A2) نسبت به کمترین شدت هوازی (A1) بسیار با اهمیت تر هستند.

A1: کمترین شدت هوازی
شناگران بایستی با ضربان ۵۰ تا ۷۰ کمتر از ضربان بیشینه شنا کنند. سرعت[۴] پیشنهادی بر اساس بهترین رکورد شناگر در این بخش نصف زمان بهترین رکورد شناگر در شنای ۲۰۰ متر به اضافه ۲۰ ثانیه می باشد. مسافت های تکرار برای انجام این بخش از تمرین بین ۲۰۰ متر تا ۱۵۰۰ متر هستند، با استراحتی بسیار کوتاه، استراحت بین تکرار ها بایستی بین ۵ تا ۲۰ ثانیه باشند. مسافت های تکرار ۱۵۰۰ متر ممکن است برای برخی از شناگران نیمه استقامتی و استقامتی مورد استفاده قرار بگیرد.

A2: حفظ ظرفیت هوازی
شناگران باید این تمرینات را با ضربان ۴۰ تا ۵۰ کمتر از بیشینه ضربان قلب شنا کنند. سرعت پیشنهادی مساوی نیمی از بهترین رکورد شخصی شنای ۲۰۰ متر به اضافه ۱۵ تا ۲۰ ثانیه می باشد. در این بخش از تمرین زمان ۱۵ ثانیه برای شناگران کرال سینه، کرال پشت و پروانه می باشد و زمان ۲۰ ثانیه برای شنای قورباغه اضافه می شود. مسافت های تکرار برای انجام این بخش تمرین نیز ۲۰۰ متر تا ۱۵۰۰ متر می باشد و زمان استراحت بین اینتروال ها حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه. همانند تمرینات کمترین شدت هوازی (A1) می توان مسافت های تکرار بیش از ۱۵۰۰ متر را به این بخش اختصاص داد.

A3: افزایش ظرفیت هوازی
تمرینات این بخش بایستی با ضربان ۳۰ تا ۴۰ کمتر از ضربان بیشینه انجام شوند. سرعت پیشنهادی مساوی نیمی از بهترین رکورد شخصی شناگر در شنای ۲۰۰ متر به اضافه ۱۰ تا ۱۵ ثانیه می باشد. ممکن است این سرعت در برخی از شناگران با آهنگ تمرینات آستانه بی هوازی اندکی مشترک باشد. مسافت های تکرار برای انجام تمرینات این بخش ۵۰ متر تا ۴۰۰ متر و همچنین زمان استراحت بین تکرارها نیز ۱۰ تا ۲۰ ثانیه می باشد.

مترجم: سیدم محمد رضا نجفی ،اکبر احمدی
ویراستار علمی: حشمت الله اجاق
منبع: کتاب تمرینات شنای رقابتی
ویرایش نهایی: رضا ملازینل

[۱]aerobic development
[۲] aerobic maintenance
[۳] aerobic capacity
[۴]pace