بخش دوم از سیستم های انرژی: آستانه بی هوازی

آستانه بی هوازی (AT): نقطه ای را که در آن تولید اسید لاکتیک به سرعت افزایش می یابد، دوره آستانه بی هوازی می نامند. شناگران برای انجام این بخش از تمرین بایستی ضربانی حدود ۲۰ تا ۳۰ ضربه، کمتر از ضربان بیشینه داشته باشند. بهترین مسافت های تکرار برای این نوع تمرین ۵۰ متر تا ۴۰۰ متر می باشد. هر چه مسافت تکرارها کوتاه تر باشند، زمان استراحت نیز کاهش می یابد.

مسافت تکرارها                        استراحت بین اینتروال ها
۵۰ متر                                    ۱۰ ثانیه
۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر                    ۱۰ تا ۲۰ ثانیه
۲۰۰ متر تا ۴۰۰ متر                   ۱۰ تا ۲۰ ثانیه

محدوده حجم ست[۱] از ۱۵۰۰ تا ۵۰۰۰ متر به شرح زیر است:
شناگران سرعتی                              ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ متر
شناگران نیمه استقامتی                      ۳۰۰۰ تا ۴۵۰۰ متر
شناگران استقامتی                            ۵۰۰۰ متر یا بیشتر

زمان شنای ۳۰۰۰ متر را می توان به عنوان سرعت (آهنگ) گروهی از تمرینات آستانه بی هوازی برای شناگران در نظر گرفت. تست شنای ۲۰۰۰ متر ممکن است برای شناگران رده سنی و شناگران سرعتی مناسب باشد. که در فصل ۲ درباره آن ها توضیح داده خواهد شد.
آهنگ پیشنهادی برای انجام تمرینات این بخش، نیمی از بهترین رکورد شنای ۲۰۰ متر به اضافه ۷ تا ۱۰ ثانیه می باشد.

مترجم: سیدم محمد رضا نجفی ،اکبر احمدی
ویراستار علمی: حشمت الله اجاق
منبع: کتاب تمرینات شنای رقابتی
ویرایش نهایی: رضا ملازینل

[۱]set