توصیه‌های تکنیکی قهرمانان ملی مستر آمریکا درباره شنای قورباغه

تکنیک خوب شنای قورباغه

داشتن تکنیک خوب شنای قورباغه بسیار دشوار است، چه در حال یادگیری نحوه صحیح زدن پا باشید، چه در حال کار روی هماهنگی دست و پا باشید و یا هر تمرین دیگری که انجام می‌دهید. اما نگران نباشید، شناگران قورباغه رو حتی اگر در سطح حرفه ای هم باشند،  همیشه در تلاش هستند تا تکنیک خود را بهبود بخشند.
در این مطلب نکاتی از ۴ شناگر قهرمان مسابقات ملی آمریکا در رشته ۲۰۰ متر قورباغه آورده شده است تا به شما برای اصلاح تکنیک شنای قورباغه کمک کند.
پا، پا، پا:
مسلماً شناگر معروف مایک فرشلی در سن ۸۰ سالگی نمی‌تواند به همان سرعت سنین جوانی بدن خود را ریکاوری کند. همین امر سبب شد تا تمریناتش را به ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ متر محدود کند.
یک شناگر این نکته را می‌داند که در شنای قورباغه ضربه پای قوی بسیار مهم است. به همین خاطر فرشلی یک‌سوم از تمرینات خود را که حدود ۸۰۰ متر می‌شود به تمرینات پای قورباغه اختصاص می‌دهد.
ست معمولی پای تمرینی فرشلی ۸ در ۱۰۰ متر می‌باشد که بر کیفیت ضربات پا نه فقط پا زدن متمرکز است.
فرشلی می‌گوید: ضربات پا ۷۰ درصد از پیشروی شنای قورباغه را به خود اختصاص می‌دهد، اگر ضربات پای شما به‌خوبی انجام نشوند، این مشکل باعث شکست شما در مسابقات شنای قورباغه می‌شود. بعد از آنکه فرشلی توانست در بخش شنای مقدماتی به میزان کافی رشد کند، سپس شروع به شرکت در مسابقات شنا در شنای قورباغه در کالج خود کرد و پس از ادامه دادن کار خود توانست در مسابقات مستر به‌عنوان شناگر قورباغه‌رو شنا کند. او عضو Sarasota Sharks Masters دارنده ۲۱ رکورد USMS و ۷ رکورد جهانی FINA Masters می‌باشد. او همچنین توانست تا حد زیادی در شنای کرال سینه و مسابقات مختلط انفرادی نیز پیشرفت کند.
پای فرشلی کلید موفقیت‌های او بود.
او خودش را در طی چند دهه گذشته وقف بی‌عیب و نقص کردن حرکت پاهایش کرد. زمانی که پای قورباغه به پشت می زد روی لحظه نهایی پای قورباغه تمرکز می‌کرد، دقت می کرد که در انتهای هر سیکل حرکت پا، انگشتان پاهایش به یکدیگر برسند، درست مثل زمانی که او در حال تماشای تلویزیون بود و می‌توانست کف پاهایش را به هم بزند.
گرفتن آب خوب:
اگرچه بخش زیادی از پیشروی در شنای قورباغه به عهده ضربه پاها است، اما همچنان روی گرفتن آب نیز تمرکز کنید. بریتا اولری چندین سال تلاش کرد تا این مهارت را کامل کند.
برای گرفتن آب خوب، به‌جای آن که دست‌ها درست جلوی سر شروع به حرکت کنند، بهتر است شناگران با دست‌های کاملاً کشیده که کمی بیشتر از عرض شانه باز شده‌اند، قرار بگیرند. اولری ۳۶ساله تمایل دارد تا بر روی گرفتن آب زمانی که از مقومت یا یک طناب کشی کوتاه استفاده می‌کند تمرکز نماید. این مورد همچنین بر تمرکزش روی تمام کردن ضربه پا به وی کمک می‌کند.
اولری عضو Atlanta Water Jocks است. همچنین او پیشنهاد می‌کند شناگران زمانی که به حالت اولیه در سیکل استروک خود برمی‌گردند به عمق آب فرو نروند و از دایو زدن خودداری کنند.
کچاپ ضعیف می‌تواند به‌جای یک شنای مؤثر و کارآمد باعث شود که فقط شما در آب بچرخید، چیزی که به‌ویژه در شنای ۵۰ متر قورباغه قابل‌توجه است.
اولری می‌گوید: اگر شما به داخل آب بپرید و کشش فشار خود را انجام دهید ولی نتوانید مرحله گرفتن آب که کچاپ نام دارد را به‌درستی انجام دهید، باعث می‌شود اولین مرحله را که باید در یک طول ۵۰ متر رعایت کنید به‌درستی انجام ندهید. این امر باعث می‌شود که شما شنای خود و نحوه صحیح گرفتن آب را از دست بدهید.
پیدا کردن بهترین زمان‌بندی کشش و فشار بعد از استارت:
همیشه سؤالات زیادی درباره تکنیک شنای قورباغه از سارا دان پرسیده می‌شد، اما او هرگز نمی‌دانست چگونه به آنها پاسخ دهد. سارا مخصوصاً بر احساس آب در زیر آب به ویژه در هنگام کشش و فشار بعد از استارت تاکید دارد.
دانستن سرعت مناسب برای کشش و فشار بعد از استارت در زیر آب، درک عمق مناسب، برای خروج خوب از زیر آب مهم است. بعد از استارت یا سر خوردن از دیواره، یک موج دلفین می زنید، حرکت دست را انجام می دهید و قبل از این که سرعت شما کم شود، پا بزنید. آگاهی از سرعت مناسب برای انجام این حرکات مهم است. اگر شما قبل انجام هر یک از این مراحل مکث داشته باشید، از مسابقه عقب می‌مانید.
اما  زمان درست چه موقع است؟ پاسخ این سؤال پیچیده است.
دو تا از نشانه‌های داشتن یک کشش و فشار خوب در زیر آب که سارا سعی می‌کند از آنها پیروی کند، داشتن یک استریم لاین صاف و کشیده و همچنین عجله نداشتن برای انجام حرکات است. دان برای یافتن آنچه برای او بهتر است، گاهی اوقات آزمایش می‌کند که در کشش و فشار زیر آب چه مدت سر می‌خورد. اگر سریعتر شد، او کار جدیدی برای انجام دادن پیدا کرده است. اگر سریع‌تر نشد، تجربه جدیدی به دست آورده است.
یک کشش و فشار خوب در زیر آب به صرف زمان زیاد و تمرین زیاد نیاز دارد.
سارا دان ۴۸ساله، یکی از اعضای شنای مستر در کارولینای شمالی، می‌گوید: شما باید سال‌ها و سال‌ها تمرین تمرین ‌کنید که نحوه مسابقه دادن را یاد بگیرید. من همیشه در طوب تمرین فینیش را قانونی و رقابتی انجام می دهم و همیشه کشش و فشار زیر آب را به صورتی انجام می‌دهم که می‌خواهم در یک مسابقه آن را اجرا کنم.
قدرتتان را از عضلات میان تنه و عضلات باسن خود بگیرید:
دیوید گاتری عضو Rice Aquatic Masters سال‌ها عمر خود را صرف شنا کردن در چهار شنا با تمرکز بر دست‌ها و پاهای خود کرد، در حالی که عضلات شکمش را شل می‌کرد. اکنون، او دقیقاً برعکس شنا می‌کند و سعی می‌کند در حین شنا، ماهیچه‌های مرکزی و سرینی خود را محکم نگه دارد، کاری که شیب خلفی نامیده می‌شود، در حالی که کشش کمتری را در بازوها و پاهای خود نگه می‌دارد.
دیوید گاتری بیان می‌کند: در شنای کرال پشت، لگنم در آب فرو می رفت و من متوجه علت آن نمی شدم. به محض اینکه شروع به درگیر کردن عضلات باسن کردم و حرکت شیب خلفی (posterior tilt) را انجام دادم، ناگهان لگنم بر روی سطح آب قرار گرفت. من سعی می‌کردم فاصله بین جناق تا نافم را کم کنم این کار برای من برخلاف معمول بود. ما تصور می کنیم در شنای قورباغه مقدار کمی قوس در کمر وجود دارد. شما می‌خواهید آن را کاملاً حذف کنید و باسن را به بقیه قسمت های تنه متصل کنید.
درگیر کردن عضلات بخصوص می‌تواند کار سختی باشد به‌ویژه برای شناگرانی که قبلاً آنها را خیلی بکار نگرفته‌اند یا به دلیل سن و یا آسیب با دامنه حرکتی آن مشکل دارند.
دیوید گاتری ۶۱ساله دارنده ۱۷ رکورد USMS و یک رکورد جهانی در رقابت‌های  شنای قورباغه، برای کمک به فعال کردن و تقویت عضلاتش کلاس‌های ورزش سوئدی (شنای سوئدی)، بدون استفاده از وسیله را برای شش روز در هفته به مدت یک ساعت در حالی که استخر وی به دلیل فراگیری کرونا بسته شده بود آغاز کرد.
او گفت: هرگز در طول زندگی‌ام یک حرکت شنا صحیح را انجام ندادم و نمی‌دانستم که نحوه صحیح انجامش به چه صورت است، پس زمانی که شروع به اجرای آن کردم، هدفم انجام ۱۰ حرکت صحیح شنا بود. شما نیاز دارید تا حرکت را تا انتها به طور کامل انجام دهید (برای تمامی ورزش‌ها).

نویسنده: دنیل پائولینگ
مترجم: پیام آسنجرانی
ویراستار: فرشته عزیزمحمدی
ویرایش نهایی : رضا ملازینل