درد شانه

برای جلوگیری از درد در شانه های خود می توانید دو کار کلیدی انجام دهید:
به عنوان شناگران حرفه‌ای، ما علائم و موارد اساسی که گویای آسیب شانه است را می‌شناسیم: درد، گزگز کردن و صداهای ترسناک ترق و تروق مفاصل
اما علت آنها چیست – و چه موقع باید به پزشک مراجعه کنیم؟
امیلی چونگ دانشیار جراحی ارتوپدی در مرکز پزشکی دانشگاه استنفورد می‌گوید: دردهای شدید در شانه، به ویژه در اواسط شنای کرال سینه، می‌تواند نشانه‌ای از گرفتگی داخلی شانه و گز گز کردن و پارگی عضله لابروم و قسمت پشتی آن یعنی حلقه غضروف که مفصل توپ و گودی شانه را تقویت می‌کند، باشد.
او می‌افزاید: هنگامی که بازو به سمت جلو کشیده می‌شود احساس فشار در شانه می‌تواند به معنی برخورد با روتاتور کاف ( کلاهک گرداننده ) باشد. ( ماهیچه ها و تاندون هایی که بالای استخوان بالایی بازو را می‌پوشانند و آن را به تیغه شانه متصل می‌کنند)
و صداهای کلیک کردن؟ چونگ می گوید: این علائم مکانیکی است که اغلب با درد همراه است و می تواند نشان دهنده پارگی لابروم یا روتاتور کاف باشد.
دکتر چونگ می‌گوید: فقط یک پزشک می‌تواند آسیب شانه را تشخیص دهد (و این معمولاً با ترکیب معاینه فیزیکی و MRI انجام می‌شود) بنابراین باید بلافاصله بعد از دردهای شدید و صداهای شانه به پزشک مراجعه شود.
اما چگونه می توانیم آن دردها و صداها را از ابتدا متوقف کنیم؟
زیاده روی نکنید:
به گفته چونگ، استفاده بیش از حد از شانه‌ها، علت شایع آسیب‌های ناحیه شانه در شناگران است. این امر به ویژه در مورد شناگرانی که مسافت زیادی کرال سینه شنا می‌کنند بسیار رایج است. همان طور که می‌دانید بیشتر ما شنای کرال سینه را به طور روتین بیش از سایر شناها انجام می‌دهیم. از آنجایی که در کرال سینه، مفصل شانه‌ها تقریباً ثابت و در یک جهت حرکت می‌کنند.
چونگ می گوید: این کار می‌تواند منجر به استفاده بیش از حد عضلات جلوی شانه و کاهش تحرک عضلات پشتی شود. عدم تعادل به نوبه خود می تواند منجر به پاره شدن رباط کاسه ای(لابروم) و چرخاننده (روتایتور) کاف و گرفتگی عضلات داخلی شانه شود.
او همچنین می‌گوید: ایجاد یک چرخش متقارن خوب بدن برای جلوگیری از عدم تعادل عضلانی بسیار مهم است. هنگام شروع بخش ریکاوری استروک، مطمئن شوید که آرنج بازوی شما را از آب بیرون می‌آورد و اگر هنوز این کار را انجام نمی‌دهید، نفس گیری دو طرفه را امتحان کنید تا چرخش بدن شما متقارن‌تر شود.
نکته دیگری که چانگ بیان می کند: اطمینان حاصل کنید که انگشت کوچک دست شما وقتی دستتان وارد آب می‌شود در ابتدا با سطح آب برخورد نمی‌کند. اگر چنین اتفاقی می‌افتد، ممکن است دست شما از خط میانی بدن عبور کند و شانه شما از نظر مکانیکی آسیب ببیند. در عوض در پایان مرحله ریکاوری ابتدا باید انگشتان کوچک شما از آب خارج شود. در حقیقت، تکنیک خوب برای اجتناب از آسیب های شانه اصلی ضروری است. ژان پل گودی ، مربی تیم های شنا در کالج های پومونا و پیتزر می گوید: “اگر کسی از تکنیکی برخوردار است که منجر به آسیب وی می‌شود ، ما [به عنوان مربی این شناگران] سعی می‌کنیم از آن ها جلو بیفتیم. یعنی ایراد تکنیک را ببینیم و راه حل مناسب آن که با استفاده از دریل‌ها و تمرینات مناسب است اصلاح کنیم و نگذاریم شناگران دچار آسیب‌های جبران ناپذیر شوند.”
همچنین چونگ می افزاید: استفاده از شناهای مختلف در تمرینات روزانه می تواند از عدم تعادل عضلات جلو و عقب شانه و ناحیه بالا تنه جلوگیری کند. شنای کرال پشت یک حرکت معکوس خوب برای تکمیل یک ست سنگین کرال سینه است. )کرال پشت را امتحان کنید) این مربی اغلب در تمرینات تیم‌های خود از شنای کرال پشت استفاده می‌کند.
گینور، که همیشه تمرینات خود را با گرم‌کردن خوب شروع کرده و با سرد کردن مناسب به پایان می‌رساند همچنین توصیه می‌کند که ست های سخت را با یک دور آسان به پایان برسانید. شنای قورباغه “فشار را از روی بازوها و شانه‌ها کم کرده و آن را به قسمت های دیگر بدن منتقل می‌کند “
او می گوید: “تفکیک کردن کاری است که شما با شانه‌های خود انجام می دهید.” (منتقل کردن فشار از روی شانه ها)
انجام حرکات در خشکی
شناگران می‌توانند برای حفظ سلامت شانه هایشان در خارج از آب نیز تمرین‌هایی را انجام دهند.
چونگ توصیه می‌کند برای آن که در هنگام شنای کرال سینه بهترین وضعیت برای شانه‌ها ایجاد شود، بهتر است به طور منظم از عضلات اصلی میان‌تنه، ماهیچه‌های تحتانی و فوقانی کمر، چهار سر ران و همسترینگ به صورت کشش مناسب این عضلات استفاده کنیم.
وی اضافه می‌کند کشیدن بدن در حالت خوابیده یک راه خوب برای کشش شانه است. همانطور که تمرینات تقویتی اغلب با عنوان “I’s ، Y’s و T’s ” شناخته می شوند. حالت اول یک کشش ساده روی شانه است، می‌توانید در حالی که به پهلو دراز کشیده‌اید این کار را انجام دهید و دومی یک سری تمرینات تقویت شانه است که می‌توانید به پشت روی یک فیزیوبال دراز بکشید یا به صورت ایستاده انجام دهید.
گینور می افزاید: وضعیت خوب بدن، تقویت بدن و راست نشستن، مخصوصاً وقتی روز را پشت کامپیوتر می گذرانید، بسیار مهم است.
مل مک لاگلین که از ۱۹۸۶ تا ۱۹۹۷ سرمربی کالج میدلبری و از ۱۹۹۷ تا ۲۰۰۳ سرپرست کالج میدلبری بود، توصیه می کند: “مهم نیست که چه کاری می‌کنید، همیشه تمرینات اصلی را انجام دهید. استفاده از نوار مقاومتی راهی عالی برای انجام چند دقیقه تمرینات تقویت شانه و عضلات میان تنه است. لازم به ذکر است مطمئن شوید که هنگام استفاده از نوار، حوله‌ای را زیر آرنج خود قرار دهید ، زیرا آرنج و شانه به طور طبیعی به سمت کمر خم می‌شود.
گادی می گوید: شاید یکی از بهترین راه هایی که شناگران مستر می‌توانند شانه‌های خود را سالم نگه دارند این است که تلاش زیادی برای تکرار رکوردهای دوران جوانی خود انجام ندهند. در عوض، بر کیفیت استایل و تکنیک خود تمرکز کنند. وقتی شناگران مستر این ایده را کنار می‌گذارند که همواره باید مانند سنین ۱۷ یا ۲۲ سالگی شنا کنند، خطر آسیب دیدگی آنها کاهش می یابد .” آنها در واقع نسبت به سن خود همچنان سریع شنا میکنند ، حتی وقتی فقط چهار روز در هفته و هر روز یک ساعت تمرین کنند. “

مترجم مقاله: آقای امیر حسین سماعی
ویراستار: خانم فرشته عزیزمحمدی
ویرایش نهایی: رضا ملازینل