تکنیک های دیواره استخر

بهبود سرعت در شنا نتیجه توجه مداوم به جزییات است.
برای اینکه به شما اثبات شود موارد جزئی و کوچک با اهمیت هستند، نتایج فینال 200 متر کرال پشت مایا دیرادو شناگر امریکایی را در المپیک ۲۰۱۶ ریو بررسی کنید که در لحظات آخر با اختلاف بسیار ناچیز توانست از شناگر مجارستانی پیشی بگیرد و مدال طلای المپیک را از آن خود کند. الهام بخش است!
موفقیت تصادفی نیست. در حالی که ممکن است بتوانیم هر حرکت خاصی را در طول یک تمرین متمرکز به درستی انجام دهیم اما تمرینات بسیار زیاد و اصولی میطلبد تا مهارتهای هر حرکت در ما نهادینه شود و در مواقع فشار و اضطرار، هر حرکت به صورت حرفهای و بدون هر گونه عیب و نقصی اجرا شود. دیرادو برای اولین بار و به صورت آنی و فیالبداهه درآن مسابقه فینال برای پرتاب دستش به سمت دیوار تصمیم نگرفت، بلکه این نتیجه سالها تمرین مداوم و سخت جهت نهادینه کردن این مهارت پایانی در تکنیک شنای او بود.
در ادامه برخی از توصیههای آقای جیم لیلی شناگر برجسته امریکایی از دانشگاه تافتز بوستون ( که به خاطر سالتوهای عالیاش شناخته شده است)در مورد تکنیک سالتو ارائه میگردد. او میگوید: ” راز این است که، هیچگاه یک چرخش ضعیف انجام ندهید! حتی در هنگام گرم کردن یا زمانی که خسته هستید، حالت استریم لاین را نگه دارید، زیر آب ضربه بزنید و سر خود را در هنگام بیرون آوردن دست از آب، پایین نگه دارید” او تاکید میکند: ” میدانم، ابتدای کار واقعا سخت هست اما شما به آن عادت می کنید و در نهایت این همان مهارتی است که در وجود شما نهادینه شده و تبدیل به تکنیک شنای شما می‌شود.”
با تمرین اصولی و صحیح مهارتها میتوانید در جنبههای مختلف شنا به تعالی برسید و تبدیل به بهترین خود بشوید. در ادامه به تعدادی مهارتهای عالی در خصوص برگشت‌ها میپردازیم.
نزدیک شدن
هنگامی که به دیواره استخر نزدیک میشوید:

• موقعیت سر خود را حفظ کنید و برای دیدن دیواره استخر سر خود را نچرخوانید. در شنای کرال پشت، ضربات خود را از روی پرچمها بشمارید در بقیه شناها به دنبال علامت کف استخر باشید.

• استراتژهای نفسگیری و پازدن که در مسابقات به کار میبرید را به طور مداوم تمرین کنید. انتخاب استروکهای پایانی کشیدهتر و یا استروکهای کوتاه و سریع جهت زودتر رسیدن به خط پایان و یا توجه به توانایی پاها جهت تامین نیروی محرکه لازم برای شروع و یا خاتمه مسابقه میتواند از عوامل تعیین کننده این استراتژیها باشد.
زمانی شعار باشگاه شنای ویچیتای آمریکا این چنین بود: ” ما از پرچمها سرسختتر هستیم.” ، این بدان معنا بود که همه اعضای تیم دائماً به این فکر می کردند که برای رسیدن صحیح و موثر به دیوارها چه چیزی لازم است. در طول تمرین و مسابقات هیچکس نمیخواهد هنگام رسیدن به دیوار حرکت بیهودهو اضافهای انجام دهد.
اجرای برگشت
برگشت فرصتی برای افزایش سرعت است، نه برای استراحت! دیوار را به عنوان یک سیب زمینی داغ تصور کنید و هر چه سریعتر از آن دور شوید.قبل از حرکت و ترک کردن دیوار، وقت خود را برای جهت دهی و صاف کردن بدن به موازات سطح تلف نکنید همیشه می‌توانید بعد از ترک دیوار و در طول مسیر این کار را انجام دهید.

• در شنای پروانه و قورباغه همیشه دیوار را با هر دو دست لمس کنید. (رعایت قوانین هر شنا به بهترین شکل، میبایست بعنوان یک عادت خوب نهادینه گردد.)

• نگاه خود را به پهلو یا پایین نگه دارید تا تعادل و استریم لاین خود را حفظ کنید. با نگاه کردن به طرف مقابل استخر، خط مسیر خود را منحرف نکنید.
در پایان مسیر، طبق برنامه و استراتژی خود به دیوار برسید. حرکت مایا دیرادو را در فینال المپیک ریو را تجسم کنید و با تمام توان تا هر میزان ممکن بدن خود را بکشید. این حرکت را در تمام برنامههای تمرینی خود انجام دهید تا به‌عنوان یک مهارت در تکنیک شنای شما نهادینه گردد.
فشار به دیوار
ضربه موثر و اصولی به دیواره استخر میتواند سرعتی بیشتر از سرعت شنای شما ایجاد کند. در طول هر جلسه تمرینی شما بارها به دیواره استخر ضربه میزنید، ضربه به دیواره استخر میتواند مهارتی باشد که اگر با رعایت نکات حرفهای و فنی آن، بتوانید آن را بعنوان یک مهارت عالی در تکنیک شنای خود نهادینه کنید، به یک برتری واقعی دست پیدا کردهاید. هر زمان که دیواره استخر را ترک میکنید به این موارد دقت کنید:

• غوص کردن، در زیر آب مقاومت کمتری را تجربه میکنید پس قبل از ضربه به دیواره به زیر آب غوص کنید.• استریملاین، دست‌هایتان را کنار هم نگه دارید، سر را پایین نگه دارید (بین بازوهایتان فشار دهید)، قسمت مرکزی بدنتان را کاملا بکشید و انگشتان پا را صاف و مستقیم کنید. اگر مسیر شنای شما منحرف میشود (با لاین ها تماس پیدا میکنید) بدن شما در حالت استریملاین نیست.

• پازدن، برای برخی افراد، پای دلفین برای سرعت گرفتن از دیواره موثرتر است و برای برخی دیگر پای فلاتر، همچنین برای تعداد محدودی افراد (آنهایی که مچ پایشان انعطافپذیری کمی دارد) پازدن برای دور شدن از دیوار به طور کلی موثر نیست. اگر نمیدانید که کدام روش برای شما مناسب هست، از مربی خود کمک بگیرید و با اندازهگیری زمان،بهترین روش جدا شدن از دیواره را برای خود تعیین کنید، تکنیک شما با تمرکز بر روی مهارتهای پازدن برای جدا شدن از دیواره استخر به مرور بهتر خواهد شد. شما باید نیاز رکوردهای خود را ثبت کنید.
شروع شنا
دقیقا در لحظهای که سرعت شما کاهش پیدا کرده بهترین زمان شروع شنا است، حرکت دست‌ها را آغاز میکنید. این زمانبندی بسته به تکنیک پازدن موثر شما، تسلط شما در کنترل تنفس، طول مسابقه و میزان خستگی شما در آن لحظه متفاوت خواهد بود. تنها روش برای تعیین زمانبندی مناسب تحت تمام شرایط یاد شده، تمرین مداوم بهترین تکنیک جدا شدن از دیواره طی جلسات تمرینی میباشد.

• عمق شنای خود را کنترل کنید. استریملاین و عمق پازدن زیر آب را به نحوی تنظیم کنید که خیلی زود به سطح آب نیایید و در عین حال از رفتن به عمق زیاد هم اجتناب کنید تا انرژی زیادی صرف بازگشت به سطح آب نکنید. شناوری شما را به سمت بالا هدایت میکند، بنابراین از قدرت پاهای خود برای حرکت رو به جلو استفاده کنید.

• ریتم شنای خود را تنظیم کنید. شروع شنای خود را کمی قبل از اینکه سرخوردن بدن شما در آب تمام شود، شروع کنید. هنگام فعالیت زیر آب بازدم خود را به طور کامل تکمیل کنید تا ریههای شما آماده پذیرش دریافت هوای تازه کافی در اولین تنفس باشد. ریتم دست زدن مورد نظر خود را در همان ابتدای شنا تعیین کنید.
تمرکز کنید
آری، کار کردن مداوم تکنیکهای دیواره استخر یک چالش است. اما مهارتهایی را که تکرار می کنید در تکنیک شما نهادینه شده و به عادت هایی تبدیل می شوند که عملکرد حرفهای شما را تعیین می کنند، بنابراین کسب این مهارت حرفهای ارزش تلاش و زحمت خود را دارد. از دوستان، مربیان و خانواده خود بخواهید به شما یادآوری کنند که هر دیواره استخر یک موقعیت مناسب برای بالا بردن سرعت شنای شما میباشد.

نویسنده: تری هگی
مترجم: سولماز عباسپور
ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی
ویرایش نهایی: رضا ملازینل