دوازده پای کرال پشت و تعویض دست (کیک سوئیچ)

اهداف این دریل:

• حفظ کشیدگی ستون فقرات در حال حرکت

• شروع احساس نیرو و استفاده از اهرم در مرکز بدن

• شناسایی طولانی‌ترین وضعیت کرال پشت
مراحل اجرای دریل:
مرحله 1- به پهلو در آب دراز بکشید به نحوی که یک دست به قسمت بیرونی ران چسبیده، بدن در سطح آب و دست دیگر به صورت کشیده بالای سر باشد. ستون فقرات کاملاً کشیده بوده و هم‌تراز با خط آب باشد.
مرحله 2- به آرامی و پی‌درپی شروع به زدن ضربات پای فلوتر (شلاقی) کنید و هم‌زمان با شانه و لگن از یک پهلو به پهلوی دیگر بچرخید.
مرحله 3- در حالی که بدنتان به پهلو شناور است اجازه دهید صورتتان رو به بالا شناور باشد، به طوری که کاملاً از آب بیرون بیاید. گردن خود را شل کنید به شکلی که سر همچون یک شی شناور مجزا در جلوی بدن قرار گیرد. در این حالت، شانه دستی که کنار ران به بدن چسبیده است، از آب بیرون است و دست دیگر نزدیک به گونه و نزدیک صورت است.
مرحله ۴- دوازده ضربه پا بزنید (هر پا یک ضربه حساب شود).
مرحله ۵- پس از پایان پای دوازدهم با حفظ کشیدگی ستون فقرات و تعادل بدن، دستی را که در جلوی بدن قرار دارد، با کشش آب به کنار ران آورده و هم‌زمان دست کنار ران را به حالت ریکاوری به جلوی سر پرتاب کنید. در طول حرکت تعویض دست یا سوئیچبایستی تمامی بدن با رولینگ و چرخش یکسان انجام شود ونبایستی سر را به جلو بلند کنید.
مرحله ۶- در وضعیت پهلوی بعدی دوازده پای سریع بزنید. سپس با دستانتان این چرخش یا سوئیچ را تکرار کنید و به پهلو بعدی شناور شوید. تا انتهای استخر با دوازده ضربه و سوئیچ پهلوها به حرکت خود به صورت سریع ادامه دهید.

جدول بازخورد دریل

مشکل	اصلاح
آب زیادی روی صورتم را می‌پوشاند	مطمئن شوید که چانه شما در حالت طبیعی قرار دارد و ستون فقرات شما کاملاً صاف بوده اما به یاد داشته باشید که حتی شناگران کرال پشت‌رو هم مقداری آب روی صورتشان می‌آید؛ اما حرکت و پیشروی سریع‌تر شما، سبب می‌شود که آب به جای این که روی صورت شما بیاید، به اطراف بدنتان هدایت شود.
ضربه‌های پای من به سمت بالا و پایین می‌رود	اجازه دهید لگن سمتی از بدن شما که دست همان سمت به جلوکشیده شده است، در زیر آب پایین‌تر از لگن دیگرتان باشد.
پیشروی من در آب در یک مسیر صاف نیست و کج می‌شوم	دست خود را در یک خط مستقیم به جلو بکشید. آرنجتان را قفل کنید. همین تمرین را با سمت مخالفتان و یا با قرار دادن بدن در یک مسیر صاف و باریک و نگه داشتن بدن در این وضعیت هم انجام دهید.

منبع: کتاب۱۰۰ تمرین برتر شنا
نویسنده:  بلایت لوسرو
مترجم: محمد علی پور، محبوبه سالخورده، ماریا رحمانی، دکتر حمید مسجدی
ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی ، محمد علی پور
ویرایش نهایی: رضا ملازینل