پای قورباغه عمودی

پای قورباغه

اهداف این دریل:

    توسعه پای پیش برنده
    استفاده از سرعت پاها طی مرحله قدرتی
    حذف نیروی مقاوم و درگ

مراحل اجرای دریل:

مرحله ۱- در قسمت عمیق استخر که قدتان نمی‌رسد، به صورت عمودی شناور شوید. به آرامی حرکت اسکالینگ را انجام دهید (زیر آب دست‌ها را مثل پارو به پهلوها بکشید) به طوری که سرتان بالای آب بماند.
مرحله ۲- مرحله قدرتی پای قورباغه را شروع کنید، پاشنه‌های پایتان را به پشت به سمت لگن بکشید، پاها را خم کرده و زانوها را ثابت نگه‌دارید و حرکت پا را طوری که حول زانو بچرخد انجام دهید، بدون این که حرکتی به سمت جلو یا عقب داشته باشید. ضربه پای قوی و محکمی بزنید به طوری که وقتی پاها صاف شدند با سرعت به سمت بالا بروید. چندین بار این تمرین را انجام دهید در حالی که سرعت پا را افزایش می‌دهید.
مرحله ۳- این تمرین را چند بار انجام دهید. زمانی که برای مرحله قدرتی ضربه پا آماده می‌شوید، زانوهای خود را به داخل شکم نکشید تا بدن شما به زیر آب کشیده نشود. قبل از شروع ضربه پا در مرحله قدرتی مطمئن شوید که پاهایتان خم شده باشد.
مرحله ۴- زمانی که پای عمودی بتواند شما را عمود روی آب نگه دارد، حرکت اسکالینگ دست‌ها را متوقف کنید. وضعیت دست‌ها باید به این صورت باشد: دست چپ بر روی شانه راست و دست راست بر روی شانه چپ. ضربه پا سر شما را بالا نگه دارد. به مدت ۳۰ ثانیه نگه‌دارید.
مرحله ۵- وقتی که توانستید سرتان را بدون حرکت بازوها بالای آب نگه‌دارید، سعی کنید نسخه پیشرفته این دریل را انجام دهید: بازوهایتان را در دو طرف بدن روی سطح آب بکشید. حالا دستانتان را از آب بیرون بیاورید و از آرنج با یک زاویه راست (نود درجه) خم کنید. ضربه پا را بزنید! آیا می‌توانید سرتان را برای ۳۰ ثانیه بالا نگه‌دارید؟

جدول بازخورد دریل

مشکل	اصلاح
حرکت تند و سریع به سمت بالا ندارم	با پاهایتان حرکت پارویی را سریع‌تر و قوی‌تری بزنید. به سمت خارج و بعد به سمت داخل. مطمئن شوید که با کف پا آب را فشار می‌دهید نه نوک انگشتان پا و همچنین زانوها ثابت باشند.
من در آب فرو می‌روم	تمرین کنید که پاهایتان را بیشتر خم کنید. قوزک پا را صاف کرده و انگشتان را به سمت بالا کشیده و به سمت خارج ضربه بزنید. شما باید از کف پا مانند رکاب استفاده کنید و هم‌زمان فشاری در خلاف جهت آب در طی مرحله قدرتی وارد کنید تا بالا بمانید. همچنین مطمئن شوید که زانوها را به سمت شکم نمی‌کشید و به سمت لگن بکشید.
زانوهایم درد می‌گیرند	پای قورباغه حرکت آسانی برای زانو نیست وضعیت زانوها را جوری اصلاح کنید که برایتان راحت باشد و کمتر اذیت شوید، اگر باز هم احساس ناراحتی کردید دیگر انجام ندهید.

نام کتاب: ۱۰۰ تمرین برتر شنا
نویسنده: بلایت لاکرو
مترجم: محمد علی پور، محبوبه سالخورده، ماریا رحمانی، دکتر حمید مسجدی
ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی ، محمد علی پور
ویرایش نهایی: رضا ملازینل