کچ آپ (Catch Up)
اهداف این دریل:
- تمرین استروک بلند
- درک افزایش شتاب در حرکت دست
- توسعه دست آرنج بالا در زیر آب
مراحل اجرای دریل:
مرحله ۱- با فشار به دیواره، در حالی که سرتان کف استخر را نگاه می‌کند و دست‌ها نیز کشیده در خط موازی شانه نه در راستای بینی و عضلات میان تنه نیز سفت هستند، شروع به زدن پای فلوتر کنید.
مرحله ۲- دست راست در جلو به حالت کشیده قرار گرفته و دست چپ حرکت تک دست شنای کرال را انجام دهد. انگشتان و کف دست را کمی به طرف پایین قرار دهید تا آن‌ها را به جای فشار دادن آب به طرف پایین برای فشار دادن آب به طرف عقب تنظیم کرده باشید. آرنج را بالا نگه داشته و ساعد را هم متعاقب آن سفت نگه‌دارید. ابتدا حرکت کشش و سپس حرکت فشار دست را از عمق به سطح آب انجام داده تا دست در کنار لگن قرار گیرد. در این حرکت از نقطه شروع تا رسیدن دست به حالت صاف در کنار لگن، به حرکت افزایش سرعت بدهید.
مرحله ۳- در این وضعیت که دست راست کشیده در جلو بدن و دست چپ هم کشیده در پهلو و کنار لگن قرار دارد، طول کامل یک استروک دست را حس کنید. دست چپ را از بالای آب به وضعیت شروع برگردانید تا هر دو دست کشیده در جلوی بدن قرار گیرند. این بار با دست راست حرکت را انجام دهید.
مرحله ۴- در حالی که یک دست در جلو می‌باشد، با دست دیگر حرکت کچ آپ را انجام دهید. در صورت نیاز به نفس‌گیری از سمت دستی که حرکت کشش آب را از جلو به سمت عقب با شتاب انجام می‌دهد، هواگیری نمایید. صورت را به پهلو برای نفس‌گیری بچرخانید، طوری که یکی از چشم‌هایتان خارج از آب قرار گیرد. هم‌زمان با آغاز ریکاوری دست صورت و لگن را چرخانده تا سر و صورتتان وارد آب گردد.
مرحله ۵- این کار را چند طول استخر تکرار کنید. سعی کنید میزان پیشروی و اندازه حرکت هر دست را در هنگام کچ آپ به خوبی حس کنید. سرعت و شتاب را از کشش و بعد در مرحله فشار آب و تا زمان صاف شدن دست افزایش دهید.
نکته مهم: یادتان باشد که در این دریل یک دست به عنوان اجراکننده حرکت و دست دیگر در جلوی بدن به موازات شانه به عنوان راهنمای حرکت می‌باشد.
جدول بازخورد دریل
| مشکل | اصلاح |
| در پایان حرکت دستم به طرف عمق و زیر آب می‌رود | حرکت را با کف دست و ساعد، در حالی که آرنج را بالا و ثابت نگه داشته‌اید، آغاز نمایید. دست بایستی از آرنج عبور کرده و در وضعیت خط صاف در پشت در کنار مایو و رانتان قرار گیرد تا به خوبی آب را جابجا نماید. |
| من حرکت نمی‌کنم | وضعیت دست شما و نوک انگشتانتان وقتی که آب را به عقب هل می‌دهید، به طرف پایین و کف استخر نیست. سعی کنید آب را با کف دست و ساعد با سرعت به طرف عقب بکشید. |
| در هنگام نفس‌گیری دستم به زیر آب می‌رود. | زیرا شما در هنگام فشار دادن دست به طرف پایین نفس می‌گیرید. سعی کنید در هنگامی که چرخیدید و دست به صورت کشیده در کنار ران قرار گرفت نفس بگیرید. |
منبع: کتاب ۱۰۰ تمرین برتر
مترجم: محمد علی پور، محبوبه سالخورده، ماریا رحمانی، دکتر حمید مسجدی
ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی ، محمد علی پور
ویرایش نهایی: رضا ملازینل
