بالا رفتن از طناب با یک دست (شنا)

اهداف این دریل:
    شناخت دست تکیه‌گاه
    درک وضعیت آرنج بالای قوی
    تجربه کردن عبور بدن از روی دست در هنگام انجام دست کرال پشت

مراحل اجرای دریل:
مرحله ۱- یک طناب محکم به دو طرف دیوار استخر متصل کنید. طناب کمی در زیر سطح آب قرار بگیرد.
مرحله ۲- به پشت روی آب بخوابید. یک دست کشیده بالای سر، کمر و ستون فقرات صاف بوده و حالت خطی مناسب با سطح آب را حفظ کنید. طناب را با دست کشیده شده بالای سر محکم بگیرید. بدن خود را به طرف جلو بکشید که از روی دست شما بگذرد. بازو از روی سطح آب عبور کند و دست تا رسیدن به کنار لگن طناب را محکم نگه دارد. میزان نوسان و تاب خوردن پاهای شما در کنار طناب بستگی به قدرت و ثبات عضلات میان تنه شما دارد. در این تمرین بیشترین عملکرد مربوط به شانه‌ها می‌باشد.
مرحله ۳- دوباره طناب را با دستی که بالای سر است، بگیرید. در این تمرین آرنج پایین‌تر از سایر نقاط دست قرار دارد و تلاش کنید بدنتان را حرکت دهید و از نقطه‌ای که طناب را گرفتید، عبور کنید. خیلی مشکل است که بدنتان را با آرنج خم به سمت جلو حرکت بدهید.
مرحله ۴- دوباره طناب را با دست کشیده بگیرید. در این زمان بدن خود را به سمت جلو بکشید. دست با شانه در یک سطح باشد. در هنگام اجرای حرکت آرنج شما صاف می‌شود اما دست باید با شانه موازی باشد. اجازه بدهید آرنج شما صاف شود اما با شانه و دست شما موازی باشد. در این نقطه دست خود را صاف نگه‌دارید. با این تمرین متوجه می‌شوید زمانی که آرنج خود را محکم نگه می‌دارید برای حرکت رو به جلو نیروی بیشتری تولید می‌کنید. همچنین این روش نسبت به دو تمرین قبلی مؤثرتر است.
مرحله ۵- تمرین قبل را با آرنج بالا و ثابت ادامه بدهید و حرکت دست را تندتر کنید. زمانی که به انتهای استخر رسیدید این تمرین را با دست بعدی انجام دهید. چندین مرتبه با هر دو دست تمرین کنید. زمانی که حس کردید به راحتی از دستی که به طناب متصل هست عبور می‌کنید، کرال پشت شنا کنید، در این جا آب تکیه‌گاه دست قرار می‌گیرد و با هر حرکت دست، بدن را به سمت جلو می‌کشد.

جدول بازخورد دریل

مشکل	اصلاح
بدنم زیر طناب می‌ماند	دستی که طناب را گرفته باید با شانه‌ای که بیرون قرار گرفته، در یک ردیف باشد و در طول تمرین دست بیرون از شانه باشد.
حرکت دست زیر آب را با آرنج صاف انجام می‌دهم	دقیقاً درست است. این تمرین برای انجام صحیح حرکت دست طراحی شده است وقتی که شما حرکت فشار زیر آب را با آرنج خم و بالا انجام می‌دهید حرکت دست راحت‌تر بوده و فشار کمتری روی مفصل شانه می‌آید.
نمی‌توانم با هر حرکت دست خوب سر بخورم	مطمئن شوید که از همان شروع حرکت دست، آرنج بالا باشد. بدن را از روی دست و آرنج عبور دهید. هر چقدر دست به انتهای حرکت نزدیک‌تر می‌شود، بایستی شتاب بیشتری بگیرد.

منبع: کتاب ۱۰۰ تمرین برتر
مترجم: محمد علی پور، محبوبه سالخورده، ماریا رحمانی، دکتر حمید مسجدی
ویراستار علمی: ویراستار: سید محمد رضا نجفی ، محمد علی پور
ویرایش نهایی: رضا ملازینل