دریل‌های محبوب شنای کرال‌پشت مت گریورز

شنای کرال‌پشت

یکی از سخت‌ترین شناها برای تکمیل کردن باشد. شما به پشت شنا می‌کنید، این بدان معناست که شما نمی‌توانید ببینید کجا می‌روید. شما در یک استخر رو باز بدون هیچ نقطه مشخص یا ویژه‌ای در بالای سرتان در یک خط مستقیم شنا می‌کنید. این موضوع می‌تواند برای شما مشکل باشد حتی برای شناگران نخبه این رشته که همیشه در استخرهای روباز تمرین می‌کنند، حفظ کردن تکنیک خوب می‌تواند دشوار باشد.
اشتباهات رایجی که شناگران انجام می‌دهند شامل عبور دست از روی خط داخلی بدن است (دست شما باید زمان داخل شدن در آب درست جلوی خط شانه وارد آب شود نه پشت سر شما)، نگرفتن درست و مناسب آب در موقع کچاپ و فشار دادن آب به سمت پاهایتان، همچنین حرکت به سمت کناره استخر و نچرخیدن درست و مناسب برای داشتن قدرت و کارایی بیشتر هنگام چرخش (شما باید بدنتان را به طور مناسب به سمت چپ در ناحیه لگن هدایت کنید و شانه‌های خود را با همین چرخش متناسب و همراه کنید، بنابراین چرخش بدن شما چیزی حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه خواهد بود).

آقای مت گریورز برخی از تمرینات و دریل های مورد علاقه خود در شنای کرال‌پشت را در این مقاله با ما به اشتراک می‌گذارد. دریل‌هایی که به او کمک کرد تا عملکردش در این شنا همچنان در بالاترین سطح حفظ شود.

این تمرینات و دریل‌ها را امتحان کنید و تکنیک خود را تقویت نمایید و مانند یک شناگر المپیکی شنا کنید.

۱. دریل تک دست شنای کرال پشت
این یک دریل و روش آزمایش شده واقعی است که به چرخش بدن و ورود دست در آب کمک می‌کند. همان‌طور که در سمت چپ می‌بینید، هر قسمت از بدن گریورز به جز سرش، هنگام ورود دستش به آب در امتداد محور بدنش می چرخد. (دست شما باید به صورتی وارد آب شود که بتواند به دست شما اجازه دهد به راحتی در آب جابه جا شده و شما را برای کچاپ و گرفتن آب آماده کند).
هنگامی که دست شما وارد آب شد و حدود یک پا زیر آب افتاد، آرنج خود را خم کنید تا بتوانید دستتان را در موقعیت کچاپ قرار دهید.
تصویر کچاپ را مانند پرتاب آب در پاهایتان تصور کنید. کف دست شما باید به سمت پاهایتان باشد مانند زمانی که شنا می کنید. هنگامی که به پایان مرحله دست رسیدید، به سمت دیگر می‌چرخید حتی اگر از دست دیگرتان استفاده نمی‌کنید.
چرخش به هر دو طرف به شما این امکان را می‌دهد که شما روی هر دو جنبه مهم شنای خود، کار کنید. به میزان چرخش خود در هر طرف توجه کنید. اگر دیرتر به یک طرف می چرخید، حتما باید آن را اصلاح کنید.

۲. دریل دو دست در  شنای کرال‌پشت
دستان شما در شنای کرال‌پشت چگونه وارد آب می‌شوند؟ این مشکل با وارد کردن هر دو دست به طور هم‌زمان درست خواهد شد. این دریل تقریباً روی تمام جنبه‌های شنای کرال‌پشت به جز چرخش بدن کار می‌کند. اگر شما متوجه شدید که دست هایتان پشت سر شما وارد آب شده‌اند و یا اگر شما در شنای خود عدم تعادل و هماهنگی دارید، این دریل می‌تواند نقص‌ها را اصلاح و برطرف کند. همچنین این دریل مثل یک جایزه برای به کار انداختن ماهیچه‌های میان تنه است. همان طور که قبلاً ذکر شد، دست شما باید از مقابل صورت‌تان عبور کرده و سپس وارد آب شود.
مکان مناسب برای ورود دست ها در آب در ساعت ۱ و ۱۱ است. نه اینکه مستقیماً در پشت سر شما وارد آب شوند. گریورز این دریل را بسیار دوست دارد زیرا شما را مجبور می‌کند که مکان صحیح ورود دست‌ها به آب را پیدا کنید.
اگر دست‌های شما به اندازه عرض شانه‌ها از آب بیرون آیند، عالی است. اگر دستان شما هم دیگر را لمس کنند، بد است ، یعنی اینکه وارد شدن دستانتان در آب بیش از حد طولانی شده است.
مگر اینکه برای مرحله گرفتن آب (کچاپ) بیش از حد دارای انعطاف باشید که تنها راه موثر برای انجام کشش کرال‌پشت در این روش خم کردن آرنج در حدود ۹۰ درجه است.
شما فعالیت عضلات پشت خود را برای ایجاد یک فشار خوب و مناسب حس خواهید کرد.

۳. حرکت تک دست و دو دست در شنای کرال‌پشت
اگر شما در شنای کرال‌پشت نیاز به اصلاحات جدی دارید می‌توانید از ترکیب دریل‌های تک دست و دو دست کرال‌پشت برای رفع هر نقصی در شنایتان کمک بگیرید.
با انجام دو استروک با دست چپ و سپس دو استروک با دست راست همراه با چرخش بدن کار را شروع کنید و ریکاوری را با دست کاملاً صاف و کشیده انجام دهید.
بعد از آن با پرتاب هر دو دست به طور همزمان در یک استروک برای ورود به آب می‌توانید تجربه‌ای مفید برای رفع مشکلات ورود دست‌ها به آب داشته باشید.

۴. دریل تک دست کرال‌پشت به همراه چرخش بدن
در حالی که گریورز در بوداپست مجارستان برای لیگ بین المللی شنا در سال ۲۰۲۰ تلاش می‌کرد. به تمرین جدیدی دست یافت که به او در درک و فهم اهمیت درگیری عضلات میان تنه کمک کرد. هنگامی که او در حال انجام دریل تک دست در شنای کرال‌پشت بود و عضله لت دست خود را نگه می داشت به طور همزمان در حال استفاده از دست دیگرش بود.
او می گوید: در این دریل یک ارتباط بین عضلات میان تنه و شانه برقرار می شود. این امر یک اثر خودکار بر روی چرخش بدن دارد. قسمت مشکل آن درگیر کردن لگن است.
هنگامی که لگن چرخیده است و عضلات میان تنه شما درگیر شده‌اند، در واقع تمام عضلات شما از طریق آب به جای دست در حال کشیده شدن هستند.
حتی یک ورزشکار حرفه ای مانند گریورز هم احتیاج دارد که به خود یادآوری کند که باید بین عضلات میان تنه اش و دست و ضربات پاهایش هماهنگی و اتصال برقرار باشد.
این دریل به شما بینش صحیحی درباره نحوه استفاده کردن از کل بدن برای ایجاد یک استروک کارآمدتر و قدرتمند‌تر را می‌دهد.

مترجم : فرشته عزیزمحمدی
ویراستار علمی: سید محمدرضا نجفی
ویرایش نهایی : رضا ملازینل