تغذیه برای هایپرتروفی و افزایش حجم عضلانی

برای به حداکثر رساندن رشد عضله داشتن یک تغذیه صحیح ضروری است. این بخش روی جنبه های متفاوت تاثیر تغذیه و نقش آن در هایپرتروفی عضلانی و کاهش چربی و ارتباط آن با توده ی عضلانی خواهد پرداخت. بعلاوه این مطالب برای افراد سالم مطرح شده و مقادیر عنوان شده برای افراد بیمار یا دارای مشکل نمی باشد. در این بخش هدف درک کلی از بیوشیمی تغذیه  است. اگرچه قوانین پایه ای و اساسی جهت عملکرد صحیح وجود دارد. منابع و مطالب گفته شده در این بخش بر اساس کتاب مرجع تغذیه پیشرفته و متابولیسم انسانی ازگروپر و اسمیت است.
تعادل انرژی
تعادل انرژی در نتیجه ی تعادل بین انرژی ورودی به بدن و میزان انرژی خروجی و هزینه شده توسط بدن است و تاثیر زیادی روی ظرفیت ساخت عضله دارد. پیام رسانی مولکولی در طی یک دوره کوتاه محدودیت انرژی، تغییرکرده و شرایط را به نفع کاتابولیسم پیش می برد. مطالعات نشان می دهند محدودیت کالری از طریق فعال کردن و بیان یک گروه از فاکتورهای رونویسی و تنظیمی خانواده ی FOXO تحت عنوان آتروژین-۱ و  ۱- MuRF به کاهش فسفوریلاسیون AKT و کاهش سنتز پروتئین عضله منجر می شود. بعلاوه محدودیت تغذیه ای به فعال شدن AMPK و دی استیلازهای وابسته به NAD مثل سیرتوئین -۱ منجر شود که سبب کاهش سرعت فسفوریلاسیون mTOR می شود. از آنجایی که AMPK همزمان با افزایش بیان ژن اکسید کننده و پروتئولیز کننده، فرآیند ترجمه را متوقف می کند، محدودیت کالری به کاهش سنتز پروتئین و محدود کردن سایز تارچه ها منجر می شود.
وضعیت کالری پایاپای (به معنای میزان مساوی انرژی ورودی است که تعادل انرژی یا تعادل کالری هم نامیده می شود.) برای تحریک رشد عضله بسیار مناسب است. حین تعادل انرژی، کاتابولیسم برگشت پذیربوده و ساخت پروتئین (آنابولیسم) در اندام های بدن و بافت های حیاتی با جذب اسیدهای آمینه و جایگزین شدن ذخایر عضلانی با اسیدهای آمینه اتفاق می افتد. با اینکه تمرینات مقاومتی مانع از تحلیل عضلانی می شوند اما در طی فرایند رشد عضلانی پاسخ های آنابولیک نیزکاهش پیدا نمی کند.
یک تعادل انرژی مثبت که میزان کافی پروتئین را فراهم می کند به تنهایی حتی بدون انجام تمرینات مقاومتی، خود محرک آنابولیسم است. تلفیق تمرینات مقاومتی و تعادل مثبت انرژی سبب افزایش بیشتر اثرات آنابولیکی و افزایش ۳۸تا ۴۶ در صدی توده ی عضلانی بدون چربی بدن می گردد.
پس میزان افزایش توده عضلانی بدون چربی به تلفیق دو عامل مهم یعنی تعادل مثبت انرژی و تمرینات مقاومتی بستگی دارد. مطالعات نشان داده اند افراد مبتدی که به مدت ۸ هفته از تلفیق تمرینات مقاومتی و افزایش انرژی (تا ۲۰۰۰ کالری در روز) استفاده کرده بودند، ۳ کیلوگرم افزایش توده عضلانی داشتند.گروه کنترل که از یک رژیم کالری پایاپای استفاده می کرد افزایش قابل توجهی در حجم بدنی نشان ندادند. تقریبا تمام افرادی که در وضعیت افزایش انرژی دریافتی قرار گرفتند افزایش حجم بدون چربی را نشان دادند. در مطالعه ای که روی ورزشکاران حرفه ای انجام شده بود، رژیم غذایی با افزایش کالری دریافتی ۵۰۰ کالری در روز را طراحی کردند. تمامی شرکت کنندگان ۴ روز در هفته برنامه تمرینی افزایش حجم عضلانی داشتند و این آزمایش حدود ۸تا ۱۲ هفته انجام شد. نتایج نشان داد افزایش حجم عضلانی بدون چربی در افراد دارای رژیم غذایی با تعادل مثبت کالری در مقایسه با افراد رژیم کالری پایاپای بیشتر بود (۱.۷ در مقایسه با ۱.۲کیلوگرم ). هر چند تفاوت نتایج خیلی چشمگیر نبود. اما جالب اینجاست بیشتر تفاوت در افزایش میزان توده بدون چربی در افرادی بود که توده عضلانی کمتری داشتند. افزایش توده عضلانی بدون چربی بیشتری در افراد با افزایش کالری در مقایسه با افراد کالری پایاپای مشاهده شد (۱.۱ درمقایسه با ۰.۲کیلوگرم ). بنابراین به نظر می‌رسد افراد ورزشکار حرفه‌ای توده عضلانی بدون چربی کمتری از دست دادند.
تاثیر افزایش انرژی روی ترکیب بدنی هنوز خیلی واضح نیست. در کنار موارد گفته شده دریافت بسیار بالای انرژی تاثیرات منفی روی رشد عضله دارد. وقتی میزان درشت مغذی های دریافتی بیش از نیاز بدن برای هموستاز و تولید انرژی در طی فرایند سلولی باشد، عضلات اسکلتی به انسولین مقاوم می شوند. این امر در نتیجه ی تخریب مسیر پیام رسانی انسولین اتفاق افتاده و سبب کاتابولیسم پروتئین می گردد. برای افراد غیر حرفه ای افزایش میزان انرژی به مقدار ۲۰۰۰کالری در روز می تواند سودمند باشد. در این افراد افزایش حجم بدنی با افزایش حجم بدون چربی و کاهش چربی بدنی اتفاق می افتد. در افراد حرفه ای شواهد حاکی از آن است که تعادل مثبت انرژی با ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز با هدف افزایش حجم عضلانی بدون چربی مناسب تر است. تفاوت بین افراد می تواند ناشی از این موضوع باشد که افراد مبتدی ظرفیت هایپرتروفی بالاتر و قدرت رشد سریعتری را نسبت به افراد حرفه ای داشته واین موضوع انرژی بیشتری را برای ساخت بافت جدید فراهم می کند.
نکته کلیدی
ترکیب تمرینات مقاومتی با تعادل مثبت انرژی (تراز مثبت انرژی) اثرات آنابولیک را افزایش می دهد. افراد غیرحرفه ای افزایش توده عضلانی بدون چربی بیشتری را تجربه می کنند. افراد حرفه ای میزان انرژی کمتری به ازای هر کیلو از وزن عضلانی نیاز داشته و نیاز به انرژی کمتری دارند.

منبع : دانش و توسعه هایپرتروفی عضله
مولف: دکتر برد شونفلد
مترجمین : محمد علی پور، حمید مسجدی و همکاران
ویرایش نهایی: رضا ملازینل