دوازده پای کرال پشت و تعویض دست (کیک سوئیچ)

اهداف این دریل:

• حفظ کشیدگی ستون فقرات در حال حرکت

• شروع احساس نیرو و استفاده از اهرم در مرکز بدن

• شناسایی طولانی‌ترین وضعیت کرال پشت

تکنیک های دیواره استخر

بهبود سرعت در شنا نتیجه توجه مداوم به جزییات است.
برای اینکه به شما اثبات شود موارد جزئی و کوچک با اهمیت هستند، نتایج فینال 200 متر کرال پشت مایا دیرادو شناگر امریکایی را در المپیک ۲۰۱۶ ریو بررسی کنید که در لحظات آخر با اختلاف بسیار ناچیز توانست از شناگر مجارستانی پیشی بگیرد و مدال طلای المپیک را از آن خود کند. الهام بخش است!
موفقیت تصادفی نیست. در حالی که ممکن است بتوانیم هر حرکت خاصی را در طول یک تمرین متمرکز به درستی انجام دهیم اما تمرینات بسیار زیاد و اصولی میطلبد تا مهارتهای هر حرکت در ما نهادینه شود و در مواقع فشار و اضطرار، هر حرکت به صورت حرفهای و بدون هر گونه عیب و نقصی اجرا شود. دیرادو برای اولین بار و به صورت آنی و فیالبداهه درآن مسابقه فینال برای پرتاب دستش به سمت دیوار تصمیم نگرفت، بلکه این نتیجه سالها تمرین مداوم و سخت جهت نهادینه کردن این مهارت پایانی در تکنیک شنای او بود.

تمرینات شنا برای کاهش وزن

برای دستیابی به وزن مطلوب، با شدت‌های مختلف تمرین کنید.
یک واقعیت شناخته شده آن است که شناگران دوست دارند زیاد غذا بخورند- زیاد!  اما در حالت عادی، به اندازه کافی در استخر هستند تا غذا خوردن و شنا کردن خود را بگونه ای با هم تنظیم نمایند که وزن بدن آنها حفظ شود.
اما اگر وزن شما ناگهان فراتر از حد طبیعی است، چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ آیا تمریناتی وجود دارند که بهتر از سایرتمرین‌ها بتوانند به کاهش وزن کمک کنند؟ آیا تمریناتی وجود دارند تا اضافه وزن را کاهش دهند؟ آیا باید بیشتر تمرین کنید؟ سخت تر تمرین کنید؟ یا باید رژیم بگیرید؟

ترفند و دریل های شنای کرال پشت

ترفندها و دریل هایی که باعث پیشرفت و بهبود شنای کرال پشت شما می شوند.

شنای کرال پشت برای همه آسان نیست. برای من هم آسان و راحت نبود. من به عنوان یک شناگر مستر حدود ۲۰ سال با این موضوع کنار نمی آمدم و باور داشتم که هرگز تکنیک صحیح شنای کرال پشت را یاد نمی‌گیرم. اما بالاخره موفق شدم و حالا عاشق شنای کرال پشت و مسابقات آن هستم.
چرا تسلط بر این شنا می‌تواند این قدر سخت و مشکل باشد؟ خوب، شما برای اولین بار است که به پشت شنا می‌کنید و حتی دست‌های خود را در جهت مخالف با سایر شناها حرکت می دهید و آن ها را در آب می‌چرخانید.

نفس‌گیری از هر دو طرف در شنای کرال سینه

نفس گیری در شنای کرال سینه

شناگران آب‌های آزاد احتمالا زمانی را به خاطر می‌آورند که مربیان، شناگران خود را مجبور می‌کردند تا از هر دو طرف نفس‌گیری کنند. این کار به نفس‌گیری دوطرفه نیز معروف می‌باشد ولی زمان تغییر کرده است.
گرنت هکت استرالیایی توانست با ثبت رکوردهای جهانی خود در مسابقات ۲۰۰ ، ۴۰۰ ، ۸۰۰ و ۱۵۰۰ متر شنای آزاد و کسب هفت مدال المپیک، به جهان نشان دهد که برای تبدیل شدن به یک شناگر موفق نیازی به نفس‌گیری دو طرفه نیست. او در این رویدادها نشان داد که فقط با نفس‌گیری از سمت راست خود توانسته است این رکوردها را بر جای بگذارد.

اختصاصی نمودن برنامه تمرینی برای شناگر آسیب دیده

هدایت موفقیت آمیز یک شناگر آسیب دیدهبخشی از کار هر مربی است.
اولین مرحله برای کار با شناگر آسیب دیده دانستن وضعیت بدنی شناگر است. یک مربی هرگز نباید نقش یک تمرین دهنده یا پزشک را به عهده بگیرد. زمانی که شناگران از بیماری جسمی یا روحی خود که مانع تمرین آن ها می‌شود، با شما صحبت می کنند، باید تشویق شوند که با یک پزشک متخصص مشورت کنند. هنگامی که وضعیت جسمی شناگر شما به درستی تشخیص داده شد و برای تمرین با محدودیت‌آماده شد، یک برنامه عملی برای ورزشکارتان طراحی کنید.

دریل‌های محبوب شنای کرال‌پشت مت گریورز

شنای کرال‌پشت

یکی از سخت‌ترین شناها برای تکمیل کردن باشد. شما به پشت شنا می‌کنید، این بدان معناست که شما نمی‌توانید ببینید کجا می‌روید. شما در یک استخر رو باز بدون هیچ نقطه مشخص یا ویژه‌ای در بالای سرتان در یک خط مستقیم شنا می‌کنید. این موضوع می‌تواند برای شما مشکل باشد حتی برای شناگران نخبه این رشته که همیشه در استخرهای روباز تمرین می‌کنند، حفظ کردن تکنیک خوب می‌تواند دشوار باشد.
اشتباهات رایجی که شناگران انجام می‌دهند شامل عبور دست از روی خط داخلی بدن است (دست شما باید زمان داخل شدن در آب درست جلوی خط شانه وارد آب شود نه پشت سر شما)، نگرفتن درست و مناسب آب در موقع کچاپ و فشار دادن آب به سمت پاهایتان، همچنین حرکت به سمت کناره استخر و نچرخیدن درست و مناسب برای داشتن قدرت و کارایی بیشتر هنگام چرخش (شما باید بدنتان را به طور مناسب به سمت چپ در ناحیه لگن هدایت کنید و شانه‌های خود را با همین چرخش متناسب و همراه کنید، بنابراین چرخش بدن شما چیزی حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه خواهد بود).

حرکت صحیح بدن در شنای پروانه

یادگیری درست مهارت شنای پروانه

مشروط بر این است که شما ابتدا حرکات موجی شکل بدن را به صورت کامل فرا بگیرید. هنگامی که حرکات موجی را به خوبی یاد گرفتید، معمولا اجرای حرکت دست پروانه و پای دلفین به طور طبیعی انجام می‌گیرد.
حرکات بدن
برای توضیح شیوه ایجاد حرکت موجی بدن، فعلا به بررسی حرکات دست نمی‌پردازیم؛ حرکات دست در شنای پروانه در مقاله جداگانه‌ای مورد بررسی قرار گرفته.

مهارت های مهم آب‌های آزاد که می‌توان در استخر تمرین کرد

مهارت های شنا در آب های آزاد

مهارت های شنا در آب های آزاد یا استخرهای روباز ابتدا در یک محیط کنترل شده به بهترین شکل ممکن تمرین می شوند.
شناگرانی که در استخرهای سرپوشیده شنا می کنند به خوبی به این امر واقف هستند که هر چند در هر دو حالت استخر سر پوشیده و روباز (یا آب های آزاد) در حال انجام حرکات یکسان باشند ولی بین آن ها تفاوت وجود دارد. شناگرانی که در آب های آزاد شنا می کنند با موارد متفاوتی از شناگران استخرهای سرپوشیده در حین شنا کردن روبرو می شوند. مواردی مثل دید محدودتر‌، باد، جریان ها و امواج آب و غیره … محدودیت هایی که شناگران معمولی هرگز در استخر آن ها را تجربه نمی‌کنند.

مصرف پروتئین جهت شناگران

چگونه پروتئین­‌های کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
پروتئین برای زندگی و عملکرد ورزشی روزانه مورد نیاز است. اما به چه مقدار؟ و چه موقع باید مصرف شود؟ و اگر در مصرف آن ها زیاده‌روی شود چه اتفاقی می ­افتد؟
توصیه اول: برای تامین نیاز پروتئین خود به کدام پودرها و کپسول‌های پروتئینی نیاز دارید؟
کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می­کند که ورزشکاران استقامتی مانند شناگران باید روزانه چیزی حدود ۲/۱ تا ۴/۱گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. برای شناگر ۶۸ کیلئگرمی این مقدار بین ۸۲ تا ۹۵ گرم است.