تمرین بدنسازی برای افزایش استقامت در شنا (بخش دوم)

ما تلاش کردیم تا سرعت ویژه را در تمرینات‌مان بگنجانیم که بخش بزرگی از آن به هماهنگ کردن تمرینات باشنای رقابتی ورزشکار و نیازهای مربوط به آن بر می‌گردد. در نتیجه سعی کردیم خیلی از تمرینات مسافت‌ بلند، ست‌های بلند با شدت زیر بیشینه استفاده نکنیم. از نظر تکنیکی ما در  USC چیزی به نام طبقه بندی شناگران استقامتی یا مسافت طولانی نداریم، بلکه دوست داریم آنها را شناگران سرعتی مسافت بلند[۱] بنامیم و تمرینات‌شان شامل تمرینات تا حد ممکن پرشدت وکوتاه مدت باشد که دقیقاً بر خلاف تفکرات تمرینات سنتی شناگران استقامتی است.

تمرین بدنسازی برای افزایش استقامت در شنا (بخش اول)

برخی از شناگران رکوردهایی را ثبت می‌کنند که برای همگان شگفت آور می‌باشد. دو رکورد فوق العاده در شنای جهان یکی شنای ۱۵۰۰ متر بود که خانم ژانت اِوانز در سال ۱۹۸۸ با رکورد ۱۵:۵۲.۱۰ ثبت کرد و دیگری هم کسب ۷ مدال طلا توسط آقای مارک اسپیتز در المپیک  ۱۹۷۲ بود. در آنزمان این رکوردها دست نیافتنی به نظر می رسیدند، اما بعد ها دو شناگر دیگر توانستند این رکوردها را جابجا نمایند. در مسابقات جهانی شنای ۲۰۰۷ کیت زیگلر عضو تیم ملی شنای آمریکا،

کربوهیدرات ها – بخش چهارم

کربوهیدرات ها برای عضله در تولید نوعی محلی از ۱-IGF مورد نیاز هستند . ۱-IGF در کبد در نتیجه ترشح هورمون رشد تولید می‌شود اما این فرم از  ۱-IGF اثر آنابولیک خیلی کوچکی روی عضله دارد یا اصلاً بی اثر است. اما در مورد  ۱-IGF محلی که مستقیم در عضله تولید می شود ماجرا فرق می کند و این هورمون در اثر تمرین شدید در عضله تولید می شود. این فرم از  ۱-IGF تنظیم کننده اساسی عضله و افزایش قدرت است

کربوهیدرات – بخش سوم

یک جلسه تمرین مقاومتی می‌تواند محتوای گلیکوژن عضله را بین ۲۴ تا ۴۰ درصد کاهش دهد. یک تحقیق به این نتیجه رسیده که انجام فقط ۳ ست از حرکت جلو بازو منجر به کاهش ۶۰ درصدی گلیکوژن ذخیره در عضلات جلوبازو می‌شود .درحالی‌که می‌توانید با دیگر منابع انرژی مثل لاکتاک یا کتون ها تمرین کنید اما هیچ‌کدام از آن‌ها مثل کربوهیدرات در کمک به افزایش تست تمرین مؤثر نیستند.

کربوهیدرات – بخش دوم

در وجود مقدار زیادی آمینواسید ضروری ، انسولین کمک می‌کند به افزایش واکنش سنتز پروتئین عضله که اکثر آن با کمک به کاهش تخریب عضلات است . تخریب عضلانی کمتر باعث می شود  که کفه ترازو به سمت محیط آنابولیک سنگین گردد. در حالی که کربوهیدرات ها بیشترین ترشح انسولین را باعث می شوند ، نشان داده که برای سنتز پروتئین عضله داشتن پروتئین کافی جهت به حداکثر رساندن این پروسه بعد از تمرین اقدامی کافی به حساب می آید .

کربوهیدرات – بخش اول

کربوهیدرات سوخت مطلوب انرژی در بدن انسان به حساب می آید. تمام کربوهیدراتی که ما می خوریم در بدن به یک نوع قند تبدیل می شود که در خون گردش می کند و نام آن گلوکز است .
بدن می‌تواند از دیگر منابع هم برای تولید انرژی استفاده کند مثل لاکتات تولید شده در نتیجه متابولیسیم بی هوازی حین تمرین . لاکتات می‌تواند درخون گردش کند و از عضله خسته شده به کبد منتقل به گلوکز شود .
سرنوشت یکسانی می‌تواند نصیب آمینواسیدها شود همچنین گلیسرول هم از چربی ها می‌تواند به این ماجرا وارد شود.

فعال سازی عضلات و به کارگیری تارهای عضلانی

یافته های حاصل از افزایش فعال سازی عضلات به تمرین، اغلب به ترکیبی از فراخوان تارهای عضلانی بیشتر (تعداد تارهای عضلانی که در یک انقباض عضله فراخوان می شوند ) و نرخ کدگذاری[۱] ( تعداد دفعاتی که واحدهای حرکتی تحریک می شوند) نسبت داده شده است. به خوبی ثابت شده است فراخوان تارهای عضلانی بر اساس اصل اندازه صورت می گیرد. برای اولین بار توسط هنمن توضیح داده شد که بر اساس اصل اندازه، ظرفیت واحدهای حرکتی برای تولید نیرو به طور مستقیم با اندازه تارهای عضلانی در ارتباط هستند ( شکل ۱.۵ ). بر این اساس واحدهای حرکتی تارهای کند انقباض، با آستانه تحریکی پایین ابتدا فراخوان می شوند

ﻧﻘﺶ ﺗﻨﻔﺲ در ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺷﻨﺎ

تنفس علاوه بر تامین اکسیژن برای زنده ماندن در تنظیم تعادل اسیدی و بازی خون نیز اهمیت بسیار دارد، هوا از طریق بینی و دهان بوسیله نای به سمت ریه و نایژه ها هدایت می شوند. هر نایژه هوا را به یک سمت ریه منتقل می کند که بخشی از اکسیژن درون آن با دی اکسید کربن تولید شده در عضلات به مغز و سایر بافت های بدن منتقل می شود که از این اکسیژن برای باز سازی هوازی ATP استفاده می کنند، دی اکسید کربن نیز از طریق بازدم‌ به محیط بیرون از بدن بر می گردد. درون ریه ها هم سمت راست و هم سمت چپ نایژه ها به مجموعه ای از انشعابات نایژک ها تقیسم‌می شوند.

تنظیم سیستم های تمرین ویژه یک شناگر

حجم ضربان قلب هر فرد می تواند برای تعیین برخی از بخش های تمرین مورد استفاده قرار گیرد. یکی از روش های دیگر شناسایی بخش های تمرین استفاده از بهترین رکورد شناگر در یک مسافت به اضافه یک عدد ثابت، است. تمام شناگران باید به شدتی که مختص آنها می باشد، تمرین کنند. شناگران و مربیان می توانند از این دو روش برای تعیین سرعت تمرینات اختصاصی استفاده نمایند.
اگر دو شناگر در یک استخر با ضربان های بیشینه[۱] متفاوت، بخواهند بخش اول ( تمرینات هوازی ) از تمرینات را انجام دهند،

چربی سوزی موضعی

چربی سفید: ذخیره انرژی در بدن و تولید بعضی هورمون ها.
چربی قهوه ای: سوزاندن کالری های اضافی.
چربی بژ : دراثر تبدیل چربی سفید به قهوه ای.
چربی زیر پوستی : مستقیما زیر پوست قرار می گیرد و نسبت به چربی عمقی خطر کمتری دارد،در نواحی دیگر،غیراز ناحیه شکم.
چربی احشایی(عمقی) : اطراف اندام های درون شکمی.